REVERSE FLY
Juya ƙuda ba wani motsa jiki ne wanda kuke ɗaga dumbbells sama ba, amma motsa jiki ne wanda kuke shimfiɗa hannuwanku da faɗi daga kafaffen gangar jikin.
Reverse tashi ana kiransa reverse pec decks, igiyoyi, makada, har ma da bambance-bambancen benci da suna iri ɗaya, amma motsin da aka nuna akan wannan shafin motsi ne na dumbbell tsaye ba tare da tallafin ƙirji ba. A cikin binciken kai tsaye kwatanta dumbbell juzu'i da bambance-bambancen band, duka yanayi da farko sun yi niyya na baya deltoid, tare da yanayin dumbbell yana nuna ɗan ƙaramin aiki ga tsokar. Duk da haka, sararin electromyography bayanai ne da ke kwatanta ayyukan wutar lantarki nan take na tsokoki kuma baya bada garantin ci gaban tsoka na dogon lokaci. Ana amfani da na'ura da bincike daban-daban azaman ƙarin tushe don fahimtar matsayi na hannu da motsin kafada.
- Tsokoki na farko
- baya deltoid
- Tsokoki na ƙari
- Tsakiyar trapezius, rhomboids, infraspinatus, erector spinae, glutes, hamstrings.
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Rike hinge na hip, faɗin kafada baya
Menene bambanci tsakanin juzu'in gardama da dagawa ta gefe?
A gefe yana ɗaga da farko horar da tsokoki na deltoid ta tsakiya ta hanyar ɗaga hannuwanku zuwa sassanku daga tsaye. Juyin juzu'i a cikin wannan bidiyon yana ƙara yawan rabon deltoids na baya da tsokoki a kusa da ruwan kafada ta hanyar lanƙwasa jijiya da yada hannaye zuwa baya da sassan jikin.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Shirya dumbbells haske da wuri mai aminci.
Tabbatar barin wurin da mutane ko kayan aiki ba su taɓa ku ba lokacin da kuka shimfiɗa hannuwanku zuwa gefe. Juya ƙudaje suna farawa da dumbbells masu sauƙi fiye da layuka na yau da kullun ko ɗagawa na gefe, saboda ƙananan canje-canje a cikin nauyi suna canza karfin jujjuyawar kafada saboda dogon lefa.
- 2
Tsaya ƙafafunku kuma ƙirƙirar hinge na hip
Sanya ƙafafunku a faɗin kwatangwalo ko ɗan faɗi kaɗan kuma ku durƙusa gwiwoyi a hankali. Aika hips ɗinku baya, karkatar da jikin ku, kuma ku matsa ciki yayin da kuke riƙe tsayin tsaka tsaki daga kanku zuwa ƙashin ƙugu.
- 3
Daidaita dumbbells a ƙasa da kafadu
Riƙe dumbbells tare da tafin hannunku suna fuskantar juna kuma bari hannayenku su rataye ƙasa da kafadu. Lanƙwasa gwiwar gwiwarku kaɗan kaɗan, ba tare da kulle su ba, kuma ku kula da wannan kusurwa kusan har zuwa sama.
- 4
Bude hannuwanku fadi zuwa sassan jikin ku
Tsare kafadun ku daga kunnuwanku, shimfiɗa gwiwar hannu da dumbbells zuwa ɓangarorin ku. Ka yi la'akari da hannayenka na sama, ba hannayenka ba, a matsayin jagorancin motsi, kuma ka tsaya a wurin sarrafawa inda hannayenka na sama suka fi kusa da layinka ko tsayin kafada.
- 5
Sauka a cikin kewayawa ɗaya don 2-3 seconds
Ba tare da daidaita jikin ku ba, sannu a hankali mayar da dumbbells a ƙarƙashin kafadu. Kada ku yi karo da juna a kasa ko ku kwantar da hankalin ku; gyara girgiza sannan ya maimaita.
HIP HINGE & TRUNK
A cikin matsayi mara tallafi, dole ne a gyara kusurwar gangar jikin kafin motsin kafada.
Tun da motsi a cikin bidiyon baya sanya ƙirji a kan benci, glutes, hamstrings, da tsokoki na kashin baya suna goyan bayan hinge hip isometrically. Maimakon yin tsuguno da gwiwoyinku da zurfi sosai ko zagaye bayan ku, mayar da kwatangwalo kuma ku nuna jikin ku zuwa kasa. Mafi kusancin gangar jikinka zuwa kwance, mafi kyawun alkiblar da kake buɗe hannunka zuwa gaɓangarorin yayi daidai da juriya ga nauyi, amma idan kusurwar ya sa ƙananan baya ya ruguje, yana da kyau a zaɓi matsayi kaɗan kaɗan.
Idan ka ɗaga dumbbells kuma ka ɗaga ƙirjinka tare da kowane maimaitawa, kewayon satar kafada a kwance zai ragu kuma yanayin jiki duka zai ƙaru. Lokacin da aka ɗauki hoto daga gefe, duba cewa alakar da ke tsakanin kunnuwa, hakarkarinku, da ƙashin ƙugu da kusurwar ƙwanƙwasa suna kusan dindindin. Idan bayanku ya fara gajiyawa, zaku iya rage nauyi ko canza zuwa juzu'i mai goyan bayan ƙirji don amintaccen horo don tsokar da kuke so.
Muhimmin bayani: Bincika kafin saitin: Ko da lokacin da ka buɗe hannunka ba tare da dumbbells ba, jikinka yana ɗaga sama a sama ko baya lankwasa?
ARM PATH
Rike ɗan ƙaramin lanƙwasa a gwiwar hannu kuma buɗe dukkan hannayen ku a cikin baka mai faɗi.
Idan kun kulle gwiwar hannu gaba ɗaya, haɗin gwiwa na iya zama mara daɗi, kuma akasin haka, idan kun lanƙwasa kuma ku daidaita su da yawa, za ku ƙarasa kusa da jere fiye da kuda na baya. Saita ɗan lanƙwasa a ƙasa kuma kula da shi har zuwa sama. Dumbbells suna farawa a ƙasa da kafadu kuma suna motsawa a cikin babban baka daga gefe zuwa gefe.
Kamar yadda aka nuna a bidiyon, yi amfani da kusa da wurin tsaka tsaki, amma kar a karkatar da dumbbells ta lankwasa wuyan hannu. A cikin binciken injin gardama na baya, matsayi mai tsaka-tsaki ya haifar da matsakaicin matsakaicin aikin tsoka na deltoid na baya da infraspinatus fiye da matsayi mai faɗi, amma hanyar injin da nauyin free dumbbell ba iri ɗaya bane. Don haka maimakon yanke shawara akan sifar hannu ɗaya azaman amsar, ba da fifiko ga kewayon tsaka-tsaki wanda zai sa wuyan hannu ya ji daɗi kuma kafaɗunku ba sa jujjuya gaba.
SHOULDER & SCAPULA
Kafadar baya da scapula suna tafiya tare amma kar a ɗaga kafada zuwa kunne.
A cikin binciken baya na pec deck, aikin deltoid na baya ya kasance sama da layuka masu zama da karkatar da lat, kuma a cikin binciken satar kwance a kwance, ayyukan tsoka na tsakiya da ƙananan trapezius sun bambanta dangane da kusurwar hannu. Wadannan sakamakon sun nuna cewa juzu'in kuda ba motsi ba ne wanda kawai ke ware tsokar deltoid ta baya, amma sata ce a kwance wanda kuma ke amfani da tsokoki a kusa da ruwan kafada. Koyaya, duka karatun sun bambanta da yanayin dumbbell na tsaye a cikin bidiyo na yanzu.
Yayin da kake buɗe hannunka, ƙyale ruwan kafadarka su koma baya a kan hakarkarinka, amma kada ka dage su daga farko zuwa ƙarshe. Idan wuyanka gajere ne a saman, kafadunka sun fi kusa da kunnuwanka, ko hannayenka sun fi tsayi fiye da layinka, kana da nauyi mai yawa ko kewayon motsi. Nemo wuri a kusa da tsayin kafada inda kafadun ku na baya da kwangilar tsakiyar baya kuma wuyan ku ya dade.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ɗaga jikin ku kuma kuyi dumbbells
- Abin da kake gani
- Yayin da dumbbells ya tashi, ƙirjin ku yana ɗagawa, hips ɗin ku suna gaba, kuma saurin ku ya ƙaru a rabi na biyu na saitin.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin ya wuce ikon sarrafa jikin ku da kafadu, ko kuna ƙoƙarin tilasta tsayin saman.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da tsayin sama kuma ɗauki hoton bayanin martaba a gaban bango. Ana ƙidaya maimaitawa ne kawai inda aka kiyaye layin daga kai zuwa ƙashin ƙugu da kusurwar gangar jikin.
Ninka gwiwar gwiwar ku fadi kuma ku canza zuwa ƙaramin matsayi.
- Abin da kake gani
- A saman, dumbbells sun fi kusa da jikin ku kuma kusurwar gwiwar gwiwar ku ya fi ƙasa da ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina rage lever dina don ɗaga dumbbells masu nauyi.
- Yadda ake gyarawa
- Da farko, saita kusurwar gwiwar hannu da aka lanƙwasa a ƙasa kuma yada shi fadi. Kada ku bari dumbbells su zo kusa da jikin ku.
shrugging kafadu zuwa kunnuwa
- Abin da kake gani
- Wuyan yana raguwa, tsokoki na trapezius na sama sun fara harbi, kuma kafadu sun tashi zuwa kunnuwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Nufin ɗaga dumbbells sama, ko dawo da ruwan kafadar ku kuma ja su sama a lokaci guda.
- Yadda ake gyarawa
- Ka yi tunani game da kiyaye wuyanka tsayi da faɗin hannunka zuwa sassan jikinka. Tsaya a cikin kewayon kafin kafadu su tashi.
Hannun da aka ɗaga sun yi tsayi sama da layin gangar jikin
- Abin da kake gani
- A saman, dumbbells suna da kyau sama da bayanka kuma an danne gaban kafadu ko kuma an karkatar da wuyan hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin mafi girman kewayon motsi yana nufin mafi kyawun maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga hannunka na sama kawai zuwa wuri kusa da layin wuyanka ko tsayin kafada. Ba da fifikon ɗaukar hoto mara zafi.
Rushe dumbbells a kasa
- Abin da kake gani
- Tare da kowane maimaitawa, dumbbells sun buga, hannaye sun sake buɗewa a cikin amsawa, kuma kafadu suna jingina gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Na saki gangarowa ko jikina ya saki jiki saboda gajiya.
- Yadda ake gyarawa
- Rage don 2-3 seconds, barin ƙaramin rata tsakanin dumbbells. Tsaftace duk wani bugu a ƙasa kuma fara maimaitawa na gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
T-tagawar jiki mai sauƙi
Tallafa kirjin ku a ƙasa ko ƙaramin benci kuma ku koyi hanyar hannayen ku da ruwan kafada ba tare da dumbbells ba.
Ƙirji yana goyan bayan karkata baya
Sanya kirjin ku a kan benci don rage damuwa a kan ƙananan baya da hinge na hip kuma kuyi tare da dumbbells mai haske.
band juyi tashi
Tsaya kuma yada makada don koyon shimfidar kafadun ku ta baya. Yi la'akari da cewa yayin da band din ya karu, juriya yana ƙaruwa.
Hasken lankwasa akan dumbbell reverse tashi
Ba da fifikon ragewa na tsawon daƙiƙa 2-3 da kafaffen kusurwa a cikin wani wuri mara tallafi kamar yadda aka nuna a bidiyon.
Babban 1 na daƙiƙa 1 yana juyar da tashi sama
Lokacin da aka riƙe duk maimaitawa a tsaye, ƙara babban tasha sannan ƙara ƙarami mafi ƙanƙanta.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da sau 1-3 a kowane mako a ƙarshen aikin motsa jiki na baya ko kafada a matsayin motsa jiki na kayan haɗi don kafada na baya da kafada. A ranakun da gajiyawar hanjin hanjin mara tallafi ba ta da ƙarfi, canza zuwa canjin da ke goyon bayan ƙirji, ba da fifikon kusurwar gwiwar hannu akai-akai da jinkirin saukowa sama da nauyi.
lamba
10-20 sau
Nauyi tare da maimaita 2-3 don adanawa
saita
2-4 sets
Minti 1-2 na farfadowa tsakanin saiti
gudun
Satar 1-2 na daƙiƙa, 2-3 ragewar daƙiƙa
Kula da gangar jikin jiki da kusurwar gwiwar hannu
- Saitin farko yana tare da dumbbells masu haske don bincika kusurwar jikin ku, tsayin kafada da kusurwar gwiwar hannu.
- Ƙara ƙarami mafi ƙanƙanta kawai lokacin da kuka kai saman maimaitawar da kuka yi niyya kuma ba ku da harbi, kafaɗa ko sassauƙan gwiwar hannu akan duk maimaitawa.
- Idan tayoyin baya ko wuyanka sun yi kafin kafadu na baya, dakatar da saitin kuma rage nauyi ko amfani da bambancin goyon bayan ƙirji.
Tambayoyin da ake yawan yi
Nawa ya kamata a lankwasa gwiwar hannu na?
Lanƙwasa kaɗan, kawai don kar a kulle gabaɗaya, kuma kula da wannan kusurwa a cikin maimaitawa. Yayin da kuke ninka gwiwar gwiwar ku zuwa sama, abin da kuka yi amfani da shi zai zama guntu, yana mai da motsi kusa da jere.
Ya kamata a rike dumbbells sama da kafadu?
a'a. Wani wuri inda manyan makamai ke kusa da layin da ke kusa ko tsayin kafada kuma ana sarrafa kafadun baya da tsakiyar baya ya isa. Kada ku karkata kafadu ko karkatar da wuyan hannu don ɗaga su sama.
Shin zan ci gaba da dawo da ruwan kafada na?
Babu buƙatar ɗaure shi da ƙarfi daga farko zuwa ƙarshe. Kwayoyin kafada a dabi'a suna tafiya gaba akan hakarkarin lokacin da aka saukar da hannu, da baya lokacin da aka mika hannu. Iyakance manyan diyya waɗanda ke ɗaga kafaɗunku zuwa kunnuwanku ko ɗaga ƙirjin ku.
Menene zan yi idan bayana ya fara ciwo?
Sake ƙirƙirar hinge na hip ta hanyar rage nauyi kuma a hankali lanƙwasa gwiwoyi da aika kwatangwalo a baya. Duk da haka, idan ƙananan baya ya fara gajiya, canza zuwa wani bambanci tare da goyan bayan juzu'i, kamar juzu'in juzu'i mai goyan bayan ƙirji ko bene na baya.
Shaida da nassoshi
- 1. Calatayud et al. - Kwatanta ayyukan tsoka na sama tsakanin dumbbell da band tashi da kuma juzu'i
- 2. Schoenfeld et al. - Kwatanta ayyukan tsoka na kafada ta baya ta wurin hannun hannu akan na'urar tashi ta baya.
- 3. Botton et al. - Kwatanta ayyukan tsoka na deltoid tsakanin bene na baya, layin zama, da lat ja.
- 4. Arlotta et al. - Ayyukan tsoka na tsakiya da ƙananan trapezius ta hanyar kusurwar kwance a kwance
- 5. Tsuruike et al. - Canje-canje a cikin aikin kafada da kafada dangane da matsayi na kafada
