SEAL ROW
Layin Hatimi: Bari benci ya goyi bayan gangar jikin kuma ya ja zuwa ƙananan haƙarƙari ba tare da ɗaga ƙirji ba.
Saita rikon ku da kusurwar kunci kuma ku nisantar da kafadun ku daga kunnuwanku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Kwanta fuska a kan wani lebur benci, tare da cikakken goyan bayan jikin jikin ku, kuma jawo mashaya ko dumbbell a ƙarƙashin benci zuwa ga ƙirjin ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Sake duba "Ka saita ɗimbin riƙonka da ɓangarorin jiki kuma ka nisanta kafadunka daga kunnuwanka" kafin sake maimaita Hatimin Layi na gaba. Maɓallin maɓalli: Bari benci ya goyi bayan gangar jikin kuma ya ja zuwa ƙananan haƙarƙari ba tare da ɗaga ƙirji ba.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoid, biceps brachii, goshi
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Jiki na sama da sarrafa ruwan kafada
Shin mafari zai iya yin aikin layin hatimi?
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Kwanta fuska a kan wani lebur benci, tare da cikakken goyan bayan jikin jikin ku, kuma jawo mashaya ko dumbbell a ƙarƙashin benci zuwa ga ƙirjin ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren tallafi da kayan aiki
Saita rikon ku da kusurwar kunci kuma ku nisantar da kafadun ku daga kunnuwanku. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Gyara ƙananan baya tare da matsa lamba na ciki kuma shirya ruwan kafada don motsawa a gaban hannayenku. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Aikin Layi na Hatimi
Kwanta fuska a kan wani lebur benci, tare da cikakken goyan bayan jikin jikin ku, kuma jawo mashaya ko dumbbell a ƙarƙashin benci zuwa ga ƙirjin ku. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
daidaitawa & HANYA
Sanya hanyar karfi na motsin layin hatimi akai-akai
Gyara ƙananan baya tare da matsa lamba na ciki kuma shirya ruwan kafada don motsawa a gaban hannayenku. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Kwanta fuska a kan benci mai lebur, tare da cikakken goyan baya, kuma ja sanda ko dumbbell a ƙarƙashin benci zuwa ga ƙirjin ku. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Sanya hannunka da kusurwar kunci kuma ka nisanta kafadu daga kunnuwa."
RANGE & TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon motsi
Nemo wurin ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma ana sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Bari benci ya goyi bayan gangar jikin kuma ya ja zuwa ƙananan haƙarƙari ba tare da ɗaga ƙirji ba.
Wannan alamar yana ba wa latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids hanyar da za a iya maimaitawa yayin da deltoid na baya, biceps brachii, goshin goshin goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Ma'auni na aiki: Bari benci ya goyi bayan gawar kuma ya ja zuwa ƙananan haƙarƙari ba tare da ɗaga ƙirji ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Layin Hatimi: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- Saboda juzu'i mai ƙarfi, hannaye ne kawai ake ja kuma ana mirgina kafadu gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu girma.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Sake duba "Ka saita ɗimbin riƙonka da ɓangarorin jiki kuma ka nisanta kafadunka daga kunnuwanka" kafin sake maimaita Hatimin Layi na gaba. Maɓallin maɓalli: Bari benci ya goyi bayan gangar jikin kuma ya ja zuwa ƙananan haƙarƙari ba tare da ɗaga ƙirji ba.
Layin Hatimi: Rasa ta dawowa
- Abin da kake gani
- Lokacin da aka dawo wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan bugun adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Layin Hatimi: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙari na kula da matsa lamba na ciki a ko'ina cikin saitin ko riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci don kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan iterations da kaya
Rike kusurwar juzu'i iri ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi, kiyaye ƙirjin ku da ƙashin ƙugu, kuma sake kafa yanayin gwiwar gwiwar hannu. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Rike kusurwar juzu'i iri ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
8 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaitawa 2-3 don adanawa.
Kwararre
8 ~ sau 12 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya bayan motsin ramuwa.
- Rike kusurwar juzu'i iri ɗaya kuma dakata lokaci, sannan ƙara kaya
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Rike kusurwar juzu'i iri ɗaya da lokacin zama, sannan ƙara kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
