SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
Kebul na hannu ɗaya wanda ke riƙe gangar jikin ya tsaya yayin aika gwiwar hannu zuwa haƙarƙarin
Tsayin igiya, hannu, wurin zama ko kushin cinya, da matsayi na gangar jikin sun zo na farko a cikin lat ɗin hannu guda ɗaya. Ƙirƙirar farawa mai tsayi mai tsayi kawai a cikin kewayon kafada mai dadi, sannan zana gwiwar hannu zuwa gefen haƙarƙarin ba tare da ɗaga kafada zuwa kunne ba. Kada a ƙara ƙaramar baya ko tilasta maƙarƙashiya mai ƙarfi don cire hannun ƙasa. Koma sama da daƙiƙa 2-3 tare da sarrafawa kuma kar a billa tari.
- Tsokoki na farko
- Latissimus Dorsi
- Tsokoki na ƙari
- Babban Teres · Biceps Brachii · Na baya Deltoids
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Tsaye Mai Hannu Guda Daya
Shin aiki gefe guda a lokaci guda zai iya gyara rashin daidaituwa nan da nan?
Yin aiki ɗaya a lokaci ɗaya na iya sa kowane hanya ta hannu da sarrafawa cikin sauƙi don lura, amma ba ta atomatik ko sauri gyara rashin daidaituwa ba. Ba da fifikon saitin iri ɗaya da ingancin maimaita sarrafawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba kebul ɗin kuma rike
Tabbatar cewa hannun D yana a haɗe a cikin aminci zuwa babban juzu'i kuma fil ɗin zaɓi yana zaune cikakke. Tsare yatsa, tufafi, da abubuwa daga kebul, abubuwan motsi, da tari.
- 2
Saita tsayayyiyar wurin zama da gangar jikin
Daidaita wurin zama ko cinya don kada jiki ya tashi yayin ja. Ci gaba da gangar jikin a tsaye ko kuma ɗan kusurwa kaɗan kawai ba tare da ƙaramar ƙarancin baya ba.
- 3
Ƙirƙirar farawa mai dogon hannu mai sarrafawa
Ka kama hannun da hannu ɗaya kuma ka kai sama kawai gwargwadon yadda kafada ta kasance cikin jin daɗi kuma baya ɗagawa da ƙarfi zuwa kunne. Yi amfani da kishiyar hannun a hankali kawai akan madaidaicin wurin goyan baya.
- 4
Zana gwiwar hannu zuwa haƙarƙari
Maimakon ja da hannu kawai, aika gwiwar hannu zuwa gefen hakarkarinsa. Kada ku shuɗe ko amfani da babban juyi don matsar da tari.
- 5
Komawa sama da daƙiƙa 2-3
Sarrafa hannun sama yayin da gwiwar gwiwar ke dawowa, tsayawa cikin kewayon kafada mai dadi. Rage kaya idan tari hayaniyar lamba ko juzu'i ta bayyana.
CABLE SETUP
Kebul da gyaran gangar jikin sun zo na farko a cikin ja da hannu ɗaya
Motsin kebul na hannu ɗaya zai iya sauƙaƙa don matsawa lodi ta hanyar jingina ko juyawa zuwa gefe. Saita wurin zama, kushin cinya, da matsayi na ƙafa da farko don kada jiki ya ɗaga ko juyawa yayin da aka ja hannun.
Lokacin da aka yi amfani da kishiyar hannun don goyan baya, yi amfani da kafaffen wurin da aka yi niyya kawai maimakon hannu, kebul, ko hannu mai motsi. Tsare yatsa, tufafi, da abubuwa daga kebul da tarawa.
Muhimmin bayani: Idan nauyi mai nauyi yana buƙatar jujjuya gangar jikin, yana da nauyi fiye da sarrafa jan hannu ɗaya na yanzu.
ELBOW PATH
Bincika hanyar gwiwar hannu zuwa haƙarƙari maimakon bin hannun
Daga dogon hannu a cikin kewayon kafada mai dadi, aika gwiwar hannu zuwa gefen hakarkarinsa. Tsaya wuyan tsayi kuma kauce wa ɗaga kafada zuwa kunne.
Babu buƙatar haɓaka ƙananan baya ko karkatar da gangar jikin don aika gwiwar gwiwar gaba a bayan jiki. Tsaya a cikin kewayon da za'a iya sarrafa shi cikin kwanciyar hankali don kafada da hanyar sarrafa injin.
Muhimmin bayani: Jan ƙasa ba shine mafi kyawun maimaitawa kai tsaye ba. Ba da fifiko ga akwati mai sarrafawa da kewayon kafada mai dadi.
RETURN & BALANCE
Kwatanta bangarorin da ke ƙarƙashin saitin iri ɗaya, ba ta hanzari ba
Bangare ɗaya a lokaci guda na iya sa kowane hannu ta hanya da sauƙi don lura. Ba ya buƙatar nan da nan ta yin amfani da ƙarin maimaitawa ko lodi a gefe ɗaya don gyara bambanci cikin sauri.
Yi amfani da wurin zama iri ɗaya, rikewa, kaya, da lokacin dawowa a ɓangarorin biyu, sannan kwatanta ingancin maimaitawar sarrafawa. Idan dawowar daƙiƙa 2-3 ba zai yiwu ba ko tara lambobin sadarwa da ƙarfi, kaya na iya wuce ikon sarrafawa na yanzu.
Muhimmin bayani: Bambancin gefe-da-gefe na iya zama bayanai don tantancewa. Tuntuɓi ƙwararren ƙwararren idan ciwo ko asarar aiki ya ci gaba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Babban juzu'in juzu'i ko jingina
- Abin da kake gani
- Hakarkarin haƙarƙari da ƙashin ƙugu suna juyawa da ƙarfi zuwa hannun hannu yayin ja.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin kaya yana iya yin tsayi da yawa ko wurin zama, kushin cinya, ko matsayi na ƙafa bazai tabbata ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage kaya kuma sake saita saitin don kututturen zai iya zama karko.
Shrushing kafada
- Abin da kake gani
- Kafada yana tashi zuwa kunne kuma wuyansa yana raguwa yayin da gwiwar gwiwar ya sauko.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsakaicin farawa yana iya wuce gona da iri ko kaya na iya wuce sarrafa kafada na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da kewayon farawa mafi dadi kuma kiyaye wuyansa tsayi. Tsaya idan zafi ya faru.
Ƙarƙashin ƙarancin baya da yawa
- Abin da kake gani
- Ƙananan baka da haƙarƙarin baya suna ɗagawa don cire hannun ƙasa.
- Dalili mai yiwuwa
- Za'a iya ba da fifikon ƙaramin matsayi akan hanyar gwiwar hannu.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a cikin kewayo tare da gangar jikin tsayayye kuma rage kaya idan an buƙata.
Boncing da tari
- Abin da kake gani
- Lambobin tari a ƙarshen dawowa kuma maimaitawar ta gaba tana farawa tare da sake dawowa.
- Dalili mai yiwuwa
- Maiyuwa ba za a sarrafa dawowar ba ko kaya na iya yin tsayi da yawa.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da dawowar daƙiƙa 2-3 kuma rage kaya idan tari lamba ta ci gaba.
Amfani da sassan inji mara tsaro azaman tallafi
- Abin da kake gani
- Hannun kishiyar yana kusa da kebul, hannu mai motsi, ko tari.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙila an yi amfani da abubuwan da ke motsawa maimakon tsayayye na gangar jikin.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da ƙayyadadden wuri kawai ko ƙirƙirar matsayi mai aminci ba tare da goyan bayan hannu ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Haske biyu-bangaren ja da baya
Farko koyi kebul da saitin wurin zama da kewayon ja mai daɗi.
Hannun hannu guda ɗaya mara nauyi
Yi hanyar gwiwar hannu da dawowar daƙiƙa 2-3 ba tare da jujjuyawar gangar jikin a ƙananan kaya ba.
Daidaitaccen hannu guda-guda lat ja
Rike saitin iri ɗaya da ingancin maimaitawa a ɓangarorin biyu.
Ƙananan ƙarar kaya
Ƙara kawai lokacin da kowane maimaitawa ya guje wa shrugging, ƙaramar baya, da tari lamba.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da wannan sau 1-3 a kowane mako azaman kayan haɗi na baya, farawa da saiti 2-3 na maimaitawa 8-12. Rike kaya iri ɗaya, saitin wurin zama, da dawowar 2-3 na biyu a ɓangarorin biyu. Kada a ƙara ƙarin nauyi da sauri a gefe ɗaya kawai saboda motsa jiki na gefe ɗaya ne, kuma kar a kammala maimaitawa tare da jujjuyawar jiki.
Wakilai
8-12
Saitin guda ɗaya da dawowar sarrafawa a ɓangarorin biyu
Saita
2–3
Huta 60-90s tsakanin saiti
Ci gaba
+ 1-2 maimaitawa
Sai kawai lokacin da gangar jiki, kafada, da sarrafa tari suka rage
- Ƙara maimaitawa 1-2 na gaba kawai lokacin da ɓangarorin biyu suka riƙe wurin zama ɗaya, rike, kaya, lokacin dawowa, da sarrafa akwati.
- Nan da nan daidaita kaya, kewayo, ko saitin idan juzu'in juzu'i, shrugging, ƙaramar baya, lamba tari, ko zafi mai kaifi ya bayyana.
- Yi rikodin wurin zama da kushin cinya, rikewa, kaya, maimaitawar gefe, da lokacin dawowa tare.
Tambayoyin da ake yawan yi
Zan iya ɗan ɗan jingina da gangar jikin?
Ƙananan kusurwa na halitta na iya faruwa dangane da na'ura da girman jiki, amma kar a yi amfani da babban juyi, jingina, ko ƙananan baya don matsar da kaya.
Yaya ƙasa zan ja hannun?
Ja kawai zuwa kewayon inda gwiwar hannu ke tafiya zuwa haƙarƙari kuma gangar jikin da kafada suna kasancewa cikin sarrafawa. Kar a mika ƙananan baya ko watsi da ciwon kafada don ja da ƙasa.
