SKI ERG
SkiErg ba motsa jiki bane inda zaku cire hannun ƙasa da hannayenku, amma a maimakon haka motsin motsa jiki mai cikakken jiki wanda ke farawa ta hanyar ja tare da lats ɗinku da ciki kuma ya ƙare tare da naɗe kwatangwalo kuma an mika hannun ku.
SkiErg yana jan hannaye biyu daga sama da kai, kama da nau'i biyu na wasan tseren kankara. Idan kun yi amfani da hannayenku kawai, triceps da kafadu za su gaji da sauri, kuma idan kun ajiye baya, nauyin maimaitawa zai karu. Tare da hannunka sama a kan ƙananan haƙarƙari, rage hakarkarin ku kuma fara da lats ɗinku, sannan ku haɗa hinge ɗin ku da lanƙwasa gwiwa don haka hannun ya wuce kusa da cinyar ku.
- Tsokoki na farko
- Lats, Triceps, Ciki
- Tsokoki na ƙari
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, gaban hannu
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Jawo ƙasa da hinge daga sama
Yaya ƙananan ya kamata a saukar da hannun?
Yawancin lokaci, har zuwa gefen cinya ya isa. Babu buƙatar zagaye bayanka don sanya hannayenka ƙarƙashin gwiwoyi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita matsayi na ƙafa da na'ura
Kada ku tsaya da nisa ko kusa da injin, tare da faɗin ƙafafu daban-daban. Damper yana farawa daga ƙasa zuwa matsakaici kuma yana riƙe da ƙarfi a tsaye.
- 2
Farawa tare da lats da ciki
Tare da tsayin hannunka, runtse haƙarƙarin ku kuma hanzarta hannun zuwa ƙasa. Ka nisantar da kafadu daga kunnuwanku.
- 3
ninka kwatangwalo ka gama da tsayin hannunka
Lankwasa kwatangwalo da gwiwoyi, karkatar da jikinka gaba kuma sanya hannayenka kusa da cinyoyinka. Kada ku zagaye kugu kawai.
- 4
Ka ɗaga hannu da farko sannan ka tsaya tsaye
Matsar da hannunku gaba da kyau don ɗaga hannun, sannan ku daidaita kwatangwalo da gwiwoyi don komawa wurin farawa. Kula da ƙwanƙwasa wanda baya barin kebul ɗin yayi rauni.
LATS, CORE, HIPS
Haɗa juzu'in juzu'in jiki na sama da hinge na hip yana kawar da gajiya daga hannun kawai.
Matsar da hannu tare da lats ɗinku, sannan ƙara sauri ta ninka cikin ku da kwatangwalo. Hannun gwiwar a dabi'a suna lankwasa su mike a kasa.
A ƙasa, kada ku tilasta hannuwanku ƙasa da gwiwoyi, amma murmurewa lokacin da hannayenku suka wuce cinyoyinku.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Fara da lats kuma ku gama da ciki da hips."
RELAX THE RETURN
Lokacin dawowa ba shine lokacin da kebul ɗin ke jan shi ba, amma lokacin shirye-shiryen ja na gaba.
Aika hannuwanku zuwa sama da farko kuma ku ɗaga ƙwanƙolin ku don hannun ya kasance sama da kan ku.
Ka guji karkatar da kafaɗunka ko ɗaga haƙarƙarinka da yawa, kuma ka daidaita jikinka kafin bugun jini na gaba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ja da hannu kawai
- Abin da kake gani
- Triceps da kafadu suna fara gajiya da farko, kuma akwai ƙaramin motsi a cikin ƙananan jiki da gangar jikin.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin asalin lat da haɗin hinge na hip.
- Yadda ake gyarawa
- Yi tsarin hannu-torso-hip tare da jinkirin rabuwa a ƙananan juriya.
ninka kugu zagaye
- Abin da kake gani
- Ƙashin ƙashin ƙugu da ƙyar yake motsawa, baya kawai yana murƙushewa kuma an saukar da hannaye.
- Dalili mai yiwuwa
- An damu da tsayin hannu ko rashin kulawar hamstring/ hinge hinge.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarƙasa gwiwoyinku gaba, dawo da ƙashin ƙugu, kuma ku runtse hannuwanku kawai zuwa gefen cinyoyin ku.
Haƙarƙari an ɗaga a farawa
- Abin da kake gani
- Lokacin da kuka ɗaga hannuwanku, ɗaga baya kuma ku kawar da tashin hankali na ciki.
- Dalili mai yiwuwa
- Yana rama kewayon motsi na kafada tare da tsawo na lumbar.
- Yadda ake gyarawa
- Fara da kewayo tare da ƙananan hannayenku da haƙarƙarinku sama da ƙashin ƙugu.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Horarwar Tazara
Maimaita babban ƙarfi da ƙarancin ƙarfi don haɓaka ingantaccen amfani da kalori.
Ƙara lokaci da juriya
Ƙarfafa ƙarfin ku ta hanyar haɓaka lokacin aiki ko haɓaka matakin juriya na injin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi dabarar don mintuna 5-10 a ƙaramin bugun bugun jini, sannan zaɓi ci gaba da motsa jiki ko tazara. Idan hanyar rikewa da hinge hip ɗin sun damu, za a sauke saurin a gaban damper.
Mitar
3 zuwa 5 sau a mako
Idan burin ku shine rasa kitsen jiki, yana da mahimmanci a yi shi akai-akai.
girma
20 ~ 40 mintuna
A hankali ƙara lokaci gwargwadon matakin dacewarku.
- Yi wannan yayin shan ruwa mai yawa.
- Kare haɗin gwiwar ku ta hanyar shimfiɗa haske kafin da bayan motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin yana da kyau a bar damper a 10?
Babban damper yana ƙara juriya kowace bugun jini. Fara da saitin da ke ba ku damar kula da ƙwarewar ku da tsawon lokaci.
Shin dole ne in durƙusa gwiwoyi na kuma?
iya. Ta hanyar lankwasa gwiwoyi ta dabi'a tare da hinge na hip, zaku iya raba ƙarfi tare da duka jikin ku kuma ku guji murɗa ƙananan baya kawai.
