SKULL CRUSHER
Crusher Skull: Riƙe hannaye na sama kadan a baya a tsaye kuma ƙirƙiri maimaitawa ta lankwasawa da faɗaɗa gwiwar hannu.
Gyara matsayi na hannun sama tare da wuyan hannu wanda ya dace da hannun gaba. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko. Kiyaye hannunka na sama kusa da a tsaye kuma lanƙwasa gwiwar gwiwarka don rage sandar da ke bayan kai kuma ka daidaita shi da triceps. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi. Rage nauyi da isa, riƙe hannun sama a wuri ɗaya kuma matsar da hannun gaba kawai Maɓalli Maɓalli: Riƙe hannaye na sama kadan a tsaye kuma ƙirƙirar maimaitawa ta lankwasawa da ƙaddamar da gwiwar hannu.
- Tsokoki na farko
- Biceps brachii, brachii ko triceps
- Tsokoki na ƙari
- Brachioradialis, masu jujjuya hannun hannu da masu haɓakawa
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Gyaran gwiwar hannu/tsawo da sarrafa hannun gaba
Shin mafari zai iya yin aikin Crusher Skull?
Rage nauyi kuma isa, kiyaye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Kiyaye hannunka na sama kusa da a tsaye kuma lanƙwasa gwiwar gwiwarka don rage sandar da ke bayan kai kuma ka daidaita shi da triceps. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita wuraren Tallafi da Kayan aiki
Gyara matsayi na hannun sama tare da wuyan hannu wanda ya dace da hannun gaba. Tabbatar cewa injin yana tsaye kuma yana cikin matsayi mai sarrafawa don wakilin farko.
- 2
Ƙirƙirar gangar jiki da daidaitawar haɗin gwiwa
Yana hana juye juye ta hanyar haɗe haƙarƙari da ƙashin ƙugu. Ka guji sanya ƙarfin da ba dole ba a wuyanka da muƙamuƙi.
- 3
Yin Aikin Crusher Skull
Kiyaye hannunka na sama kusa da a tsaye kuma lanƙwasa gwiwar gwiwarka don rage sandar da ke bayan kai kuma ka daidaita shi da triceps. Maimakon ƙara saurin gudu, tabbatar da cewa an kiyaye tsokar da aka yi niyya da hanyar karfi.
- 4
Tsaya a faɗake kuma dawo
Inhale kuma a hankali komawa wurin farawa. Maimakon kulle gidajen haɗin gwiwarku ko yin bouncing cikin wakili na gaba, sake daidaita ma'auni kuma maimaita.
alignment & HANYA
Sanya hanyar karfi na Skull Crusher motsi akai akai
Yana hana juye juye ta hanyar haɗe haƙarƙari da ƙashin ƙugu. Dole ne a kiyaye wannan daidaitawa don manyan tsokoki suyi ƙarfi kuma ƙananan haɗin gwiwa ba su sami damuwa maras buƙata ba.
Rike hannunka na sama kusa da a tsaye kuma lanƙwasa gwiwar gwiwarka don rage sandar da ke bayan kai kuma ka daidaita shi da triceps. Yana da kyau a ɗauki hotuna daga gaba ko gefe don tabbatar da cewa yanayin gangar jikin da yanayin haɗin gwiwa ba sa canzawa a farkon da ƙarshe.
Muhimmin bayani: Cue don gwadawa nan da nan: "Kiyaye hannunka na sama a tsaye tare da wuyan hannu daidai da hannunka."
RANGE&TEMPO
Kewayon da ake iya sarrafawa shine daidai kewayon aiki
Nemo wuri na ƙarshe inda ake kiyaye jigon jijiya da haɗin gwiwa maimakon kai ga ƙarshen ƙarshen. Duk wani kewayon da ya wuce haka ana iya ƙirƙira shi ta hanyar koma baya ko motsin ramuwa.
Yi sashin haɓakawa da gangan kuma ana sarrafa sashin ragewa don 2-3 seconds. Idan ba za ku iya kiyaye yanayin iri ɗaya ba har sai maimaitawar ƙarshe, rage nauyi ko adadin maimaitawa.
KEY MOVEMENT CUE
Riƙe hannaye na sama kaɗan a baya a tsaye kuma ƙirƙirar maimaitawa ta lankwasawa da faɗaɗa gwiwar hannu.
Wannan alamar yana ba wa biceps brachii, brachii ko triceps hanya mai maimaitawa yayin da brachioradialis, masu jujjuya hannun hannu da masu haɓaka suna goyan bayan matsayi. Aiwatar da shi kafin ƙara gudu, kaya, ko kewayo.
Kwatanta maimaitawa na farko da na ƙarshe daga kusurwar kamara mafi fa'ida. Idan hanyar haɗin gwiwa, ma'auni, ko ɗan lokaci sun canza, ƙare saitin ko rage wahala kafin maimaita shi.
Muhimmin bayani: Daidaitaccen Aiki: Riƙe hannaye na sama kaɗan a baya a tsaye kuma ƙirƙiri maimaitawa ta lankwasawa da faɗaɗa gwiwar hannu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Crusher: Ƙara kewayo ba tare da jeri ba
- Abin da kake gani
- An lanƙwasa wuyan hannu kuma gwiwar hannu suna motsawa da baya
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru, ko kaya, gudu, da kewayon aiki sun fi matakin fasaha na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi da isa, riƙe hannun sama a wuri ɗaya kuma matsar da hannun gaba kawai Maɓalli Maɓalli: Riƙe hannaye na sama kadan a tsaye kuma ƙirƙirar maimaitawa ta lankwasawa da ƙaddamar da gwiwar hannu.
Crusher: Kafar dawowar da aka rasa
- Abin da kake gani
- Lokacin komawa wurin farawa, saurin sauri yana ƙaruwa kuma yana billa zuwa maƙasudi na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna la'akari ne kawai sashin wasan kwaikwayon azaman motsa jiki ko kuna mai da hankali kan buga adadin maimaitawar ku.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya 2 zuwa 3 seconds don dawowa, sake kafa wurin farawa, sannan fara maimaitawa na gaba.
Crusher: Rashin numfashi da tashin hankali
- Abin da kake gani
- Matsayin haƙarƙari da ƙashin ƙugu yana canzawa a rabi na biyu na maimaitawa, kuma ƙarfin yana mayar da hankali a cikin wuyansa ko ƙananan baya.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi ƙoƙarin kula da matsa lamba na ciki a cikin saitin, ko na riƙe numfashina na dogon lokaci.
- Yadda ake gyarawa
- Sake saita numfashin ku a taƙaice a wuri mai aminci tare da kowane maimaitawa kuma ƙare saitin idan jeri bai dawo ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Sanya kwanciyar hankali da kewayo a farko
Rage nauyi kuma isa, kiyaye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba.
Sannu a hankali ƙara yawan adadin kuzari da kaya
Bayan samun cikakkiyar zuriya mai sarrafawa, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Rage nauyi kuma isa, kiyaye hannun sama a wuri ɗaya kuma motsa hannun gaba kawai. Lokacin da zaku iya sake haifar da farawa da ƙarewa iri ɗaya don duk maimaitawa, matsa zuwa mataki na gaba. Bayan samun cikakkiyar zuriya mai sarrafawa, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
Gabatarwa
8 ~ sau 15 × 3 ~ 4 saiti
Ci gaba da matsayi ɗaya don duk maimaitawa, barin maimaita 2 zuwa 3 don adanawa.
Kwarewa
8 ~ sau 15 × 3 ~ 4 saiti
Ƙara tsayawa ko jinkirin saukowa, amma komawa zuwa mataki na baya lokacin da motsin ramuwa ya faru.
- Da zarar kun sami cikakkiyar sarrafawar zuriyar, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya.
- Idan ciwo ya taso a cikin yanki ɗaya ko rashin jin daɗi na haɗin gwiwa ya kasance har zuwa zaman na gaba, rage kaya da adadin saitunan mako-mako.
- Ba da fifikon daidaitawa, dawowar sarrafawa, da kewayon mara zafi fiye da adadin maimaitawa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Menene kewayon motsi zan yi amfani da shi?
Yi amfani da gwargwadon yadda za ku iya jin tashin hankali a cikin tsokar da aka yi niyya kuma ku kula da jiki da haɗin gwiwa. Idan lada ya fito daga wuri mai zurfi ko mafi girma, batun da ya gabata nan da nan shine kewayon tasiri na yanzu.
Yaushe zan iya ƙara nauyi ko matakin wahala?
Bayan samun cikakkiyar zuriya mai sarrafawa, sannu a hankali ƙara yawan maimaitawa ko kaya. Canza sauyi ɗaya kawai a lokaci guda kuma tabbatar da yanayin yana riƙe aƙalla zama biyu.
