SMITH MACHINE BENCH PRESS
Daidaita benci, saita tasha, kuma latsa sarrafawa akan dogo na tsaye.
Wannan saitin ra'ayin mazan jiya yana jaddada dubawa, daidaitawa, da aiwatar da ganganci. Kafin rataye ma'auni, duba ƙugiya, motsin dogo, kwanciyar hankali na benci, maƙallan inji, kwala/ fayafai, da matakin bene/ bayyananne. Sanya shimfidar benci ta yadda mashaya za ta iya bin hanya mai dadi ba tare da karkatar da kafadu ko gangar jikinka don saduwa da dogo ba. Saita da gwada aminci yana tsayawa tare da sanduna mara komai don kama sandar kafin ta fita daga sarrafawa. Gwada jujjuyawar ƙugiya da motsin ƙugiya a cikin ainihin wurin benci kafin saita aikinku. Yi amfani da cikakken riko tare da yatsan yatsa a kusa, tsayayyun ƙafafu, da maƙarƙashiya. Ja da baya da daidaita kafadu, ƙasa ƙarƙashin iko a cikin kewayon mara zafi, kuma da gangan juya ƙugiya don rataye sandar. Idan hanyar mashaya ba ta da kyau, benci yana da ban tsoro, ƙugiya ba su rataye da dogara ba, ko ba za ku iya saita tasha mai tsaro ba, kar a ci gaba - daidaitawa, rage nauyi, ko zaɓi wani motsa jiki na daban. Tsayayyen hanyar mashaya baya nufin cewa wannan motsa jiki ba shi da tabo, mafi aminci a duniya, ko kuma ta atomatik fiye da ma'aunin nauyi. Dalilin: Schick et al. (2010) idan aka kwatanta da na'ura na Smith da free nauyi benci press a 70% da 90% na 1RM ga kowane hanya a cikin ƙwararrun batutuwa da marasa ƙwarewa. Kodayake aikin deltoid na tsakiya ya kasance mafi girma a cikin yanayin nauyin kyauta, binciken bai nuna cewa ko dai hanya ce mafi kyau a duniya ba dangane da hypertrophy, aiki, ko aminci. Kafaffen dogo na iya rage wasu buƙatun daidaitawa, amma maiyuwa ba za su dace da hanyar jin daɗin kowane mutum ba. Sakamakon EMG bai kamata a wuce gona da iri ba, kuma wannan binciken ba zai iya tantance ko hasashen haɗarin rauni na mutum ba.
- Tsokoki na farko
- Pectoralis babba
- Tsokoki na ƙari
- Triceps · Gaban deltoid
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Inductive Horizontal Press
Shin Smith Machine Bench Press ya fi aminci fiye da ma'aunin nauyi?
Ba kowane iri ba. Kafaffen dogo na iya rage wasu buƙatun daidaitawa, amma ba sa tabbatar da aminci ko dacewa ga kowa da kowa. Tsaro ya dogara da saitin (tsayawa, ƙugiya, kwanciyar hankali na benci), fasaha, zaɓin kaya, da sarrafa gajiya. Schick et al. (2010) ya ba da rahoton mafi girman ayyukan deltoid na tsakiya akan latsa madaidaicin nauyi na kyauta, amma babu wani kayan aiki da ya bayyana da ya fi kyau a duniya don hauhawar jini, aiki, ko aminci. Yi amfani da tasha, sami cikakken tsari don rataye sandar, da tsayawa idan hanyar ta ji tilas ko ciwo.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba tashar
Bincika ko ƙugiya, motsin dogo, da na'urorin kulle na'ura suna aiki lafiya da daidaita. Bincika cewa benci bai lalace ba kuma yana da ƙarfi, cewa kwala/ fayafai an kiyaye su yadda ya kamata kuma benen matakin da matakin. Kada a yi amfani da kayan aiki da suka lalace.
- 2
Sanya benci don dacewa da hanyar ku
Gyara shimfidar benci ta yadda sandar ta kasance kusan tsakiyar ƙasa zuwa sternum lokacin kwance. Sanya benci a tsakiya kuma a kusurwar dama tsakanin dogo kuma kiyaye shi daga girgiza. Nufin hanyar mashaya mai daɗi—kada ku tilasta kafaɗunku ko gangar jikinku su karkace don daidaita da dogo. Daidaita har sai ya ji na halitta.
- 3
Tsaya Tsaida Tsaro da Gwaji
Tare da sanduna mara komai, saita tasha don kama sandar kusa da zurfin da ba a iya sarrafawa. Sauƙaƙa taɓa sandar zuwa tasha don tabbatar da cewa ɓangarorin biyu suna aiki daidai kuma ana iya sakin su cikin aminci lokacin da maimaitawar ta tsaya. Idan ba za ku iya saita tasha ba, kar a ci gaba.
- 4
Ƙirƙirar saiti mai ƙarfi
Ka kwanta tare da idanunka kusa da mashaya, ruwan kafada baya da kafa kafa. Yi amfani da cikakken riko tare da babban yatsan yatsa kaɗan fiye da faɗin kafaɗa, tare da wuyan hannu a jere a tsaye a kan gaɓoɓin goshin ku kuma jijiyar jikinku tana da ƙarfi sosai. Ci gaba da glutes ɗinku da babba a cikin hulɗa da benci.
- 5
Sarrafa kuma latsa bayan buɗewa
Juya sandar don sakin shi daga ƙugiya, daidaita shi akan haɗin gwiwar kafada, da shaƙa. Ƙarƙasa zuwa ƙananan kashin baya, sarrafa shi a cikin kewayon mara zafi don guje wa bouncing akan ƙirji ko tsayawa. Tsayar da kafadunku ƙasa da haƙarƙarin ku, danna gwiwar gwiwar ku zuwa sama cikin tsari mai sarrafawa ba tare da ƙoƙarin kulle su da yawa ba.
- 6
Sandunan Rataye da gangan
Bayan maimaitawar ƙarshe, kawo sandar zuwa matsayi na sama mai sarrafawa, shiryar da shi zuwa layin ƙugiya kuma juya wuyan hannu don haɗa bangarorin biyu. Tabbatar cewa sandar tana da cikakken tsaro kafin sakin tashin hankali. Idan ƙugiya ba ta shiga cikin dogaro ba, tsayawa, daidaita kuma sake duba saitin.
SAFETY STOPS
Tsara, Tabbatarwa da Aiwatar da Tsaro
Kafin loading, duba cewa mashin yana tsayawa, ƙugiya, da dogo suna da santsi kuma suna aiki daidai. Yin amfani da sanduna mara komai, saita tsayawar aminci don kama sandar kusa da inda ba ku da iko, sannan ku yi aiki da sauƙi a taɓa tasha daga wurin danna benci don tabbatar da cewa bangarorin biyu suna aiki daidai.
Manufar ita ce na'urar aminci ta ƙarshe wacce ke hana murkushewa yayin ba da damar jin daɗi, zurfin mara zafi. Idan ba za ku iya saita tasha zuwa tsayin kariya ba, mashaya ko ƙugiya suna jin rashin daidaituwa, ko benci ba ya da ƙarfi, kar a ci gaba - sake tsarawa, sauƙaƙe saitin ku, ko zaɓi wani motsa jiki na daban.
Muhimmin bayani: Saita tasha domin ta tsaya sama da iyakar amintaccen zurfin ku.
BENCH ALIGNMENT
Kada ku bari kafadunku su dace da dogo, bari benci ya dace da ku
Ci gaba da benci kuma saita shi a kusurwar dama da kwanciyar hankali domin sandar ta daidaita kusa da kasan sternum kuma kafadu suna kula da matsayinsu na halitta. Daidaita benci baya da gaba ta yadda hannayen gabanku su kasance kusa da a tsaye a ƙasan ƙasa, tare da jan kafadar kafadar ku kuma a daidaita haƙarƙarin ku don guje wa ɗagawa da yawa ko haɓakawa.
Kafaffen dogo bazai dace da baka wanda kowa ya fi so ba. Idan hanyar ta ji an tilastawa, benci yana daɗaɗawa, ko kafaɗunku suna jin daɗi duk da gyare-gyare, canza matsayin benci, sauƙaƙa nauyin kaya, ko zaɓi bambancin latsa daban.
Muhimmin bayani: Matsar da benci har sai sandar ta yi waƙa cikin kwanciyar hankali sama da ƙananan sternum.
RE-RACK
Gwajin jujjuyawar ƙugiya da matsayi na hannu kafin saita aiki
Maimaita motsin buɗewa da mashaya motsi a cikin ainihin wurin benci: Nemo layin ƙugiya a saman da ke ƙarƙashin iko, sannan juya sandar baya da gaba don jin ƙugiya mai ƙarfi akan duka biyun tsaye. Tabbatar cewa za ku iya komawa zuwa ƙugiya ba tare da soke ko rasa matsayi na kafada ba.
Yi cikakken tsari don amfani da tasha lokacin da maimaitawa ya tsaya — samun dogo baya sa wannan motsa jiki ya zama kyauta ko kuma mafi aminci ta atomatik. Idan haɗin ƙugiya ba shi da kwanciyar hankali ko rashin daidaituwa, daidaita kusurwar sanda kuma daidaita faɗin riko, ko tsayawa da sake daidaitawa kafin lodawa.
Muhimmin bayani: Yi jujjuya ƙugiya kafin lodawa.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tsayar da aminci an cire ko saita kuskure
- Abin da kake gani
- Babu tallafi lokacin da aka saukar da sanda zuwa matakin ƙirji ko benci; Alamar tasha ta hagu da dama ba ta yi daidai ba.
- Dalili mai yiwuwa
- Yana tsayawa ya yi ƙasa sosai, ba daidai ba, ko ba a gwada shi a ainihin matsayin benci ba.
- Yadda ake gyarawa
- Tare da sanduna mara komai, saita tsayawa biyu don a goyan bayansu sama da matsakaicin zurfin zurfin aminci kuma a taɓa ɗauka da sauƙi don tabbatar da cewa bangarorin hagu da dama suna aiki daidai.
Bi hanyar raɗaɗin da jirgin ƙasa ya tilasta masa
- Abin da kake gani
- Tsuntsaye kafada, wuce gona da iri na gwiwar hannu, jin "yanke" ta dogo.
- Dalili mai yiwuwa
- Sanya benci a wuri inda kafaffen hanyar ke tilasta kafada ko daidaitawar jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Sake tsakiya kuma daidaita benci gaba da baya ta yadda mashaya ta bi cikin kwanciyar hankali sama da ƙananan sternum; Idan rashin jin daɗi ya ci gaba, canza motsa jiki.
kusurwar rataye mara aminci
- Abin da kake gani
- Rasa ko zamewa daga ƙugiya bayan saita; Gidan mashaya yana jujjuyawa kawai kuma ba a kama shi ba.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin yin jujjuyawar ƙugiya a cikin babban matsayi mai sarrafawa ko kuskuren layin ƙugiya.
- Yadda ake gyarawa
- A cikin kaya mai dumi, gwada yin jujjuya kan ƙugiya daga matsayi na sama mai sarrafawa kuma duba gani cewa bangarorin biyu suna kama da kyau.
Sauke riko da lanƙwasa wuyan hannu
- Abin da kake gani
- Bar a kan yatsu, wuyan hannu mai tsayi, mashaya mara daidaitawa a ƙarƙashin hannun gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Riko wanda baya rufe babban yatsan hannu ko kuma maras kyau; Girman riko ko matsayin wuyan hannu bai dace da nau'in jiki ba.
- Yadda ake gyarawa
- Yi amfani da cikakken riko tare da babban yatsa a nannade kusa da wuyan hannu, sanya wuyan hannu ba tare da tsaka-tsaki ba akan hannayen ku, kuma daidaita faɗin ta yadda hannayen gaban ku su kasance kusa da tsaye a ƙasa.
Bounce akan ƙirji ko aminci
- Abin da kake gani
- Haɗawa daga ƙasa zuwa sake dawowa; Jagged cikin zurfi; Tsaya da lamba mai hayaniya.
- Dalili mai yiwuwa
- Neman ci gaba da sarrafawa; Saita tasha zuwa matsayi wanda zai jawo koma baya.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarƙashin kulawa a cikin kewayon mara zafi kuma a ɗan dakata a ƙasa; Saita tasha azaman ma'aunin aminci na ƙarshe, ba azaman maƙasudin amsawa ba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara yawan maimaitawa a cikin kewayo
Idan duk saiti sun tabbata kuma ba su da raɗaɗi, ƙara maimaitawa 1-2 a cikin saitin (misali 10,10 → 11,10). Da zarar duk saiti sun kasance a saman kewayon kuma sigar ku ta tabbata, ƙara nauyi kaɗan.
Tempo da Tsayawa Sarrafa
Saukowar sarrafawa na daƙiƙa 2-3, tsayawa kusa da ƙasa don 1 seconds, sannan a hankali matsa sama zuwa sama ba tare da ja da baya ba.
Tunatarwa Mai Kyau
Yayin da kaya ke ƙaruwa, gyara matsayin ku na benci kaɗan (a cikin santimita, ba inci ba) don kiyaye hanyar mashaya mai daɗi. Sake gwada tsayawar aminci da haɗin gwiwa bayan canje-canje.
Bambancin Nisa
Rarraba damuwa na haɗin gwiwa ta lokaci-lokaci musanya tsakanin daidaitattun riko da ɗan kunkuntar riko ko fadi, yayin da ke riƙe da kewayon mara zafi da sarrafawa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da natsuwa, saituna masu maimaitawa. Zaɓi kaya wanda zai ba ku damar kiyaye tsayayyen tsari ba tare da jin zafi ba a cikin kewayon maimaitawar ku. Bada sau 1-2 akan mafi yawan saiti yayin da kuke aiki akan daidaitawar ku da loda mashaya.
Maimaita ƙidaya
8-12
Yi a cikin kewayon mara zafi, tsayawa kusa da ƙasa don samun iko.
Saita
2–3
Huta 2-3 mintuna tsakanin saiti don kula da ingancin fasahar ku.
Ci gaba
+1-2 sau
Da zarar duk saiti sun isa saman kewayon, ɗan ƙara ɗaukar nauyi a zaman na gaba.
- Saita kuma tabbatar da tsayawar aminci da haɗin gwiwa kafin saitin kaya na farko, da sake duba idan an daidaita benci.
- Barin ɗakin don maimaitawa 1-2 a yawancin zama; Ba da fifiko ga santsi sarrafa sanduna da ta'aziyyar kafada akan kaya.
- Idan hanyar ta ji tilas, benci yana murɗawa, ko kun sami ciwo, tsayawa da daidaitawa, rage kaya, ko canza motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ta yaya zan saita hanyar mashaya da kama?
Zaɓi cikakken riko tare da manyan yatsotsin yatsan yatsa kaɗan fiye da faɗin kafaɗa, tare da wuyan wuyan hannu a matsayin tsaka tsaki akan hannayen ku. Tsayar da ruwan kafadar ku da kuma haƙarƙarin ku a daidaita, rage kanku zuwa ƙasan sternum zuwa kewayon mara zafi. Daidaita benci baya da baya don haka hannun gabanku ya kusa kusa da tsaye a ƙasan ƙasa, tabbatar da cewa dogo ba su tilasta kafaɗunku ba. Idan har yanzu yana da ban tsoro, sake sanya shi ko zaɓi wani bambancin latsa daban.
Shin bambance-bambancen EMG suna nufin mafi kyawun haɓakar tsoka tare da takamaiman zaɓi?
Babu. Schick et al (2010) ya ruwaito mafi girman kunnawa na tsakiya na tsakiya tare da latsa madaidaicin nauyi na kyauta a daidai girman dangi, amma EMG kadai ba zai iya nuna babban hawan jini, aikin motsa jiki, ko aminci ba. Zaɓi wani zaɓi wanda zai ba ku damar horarwa akai-akai tare da ta'aziyya, samuwa kayan aiki, da fasaha mai kyau.
