SMITH MACHINE ROW
Row na Smith Machine ba motsa jiki bane inda zaku daidaita sandar tare da jikin ku, amma a maimakon haka, motsa jiki ne inda zaku daidaita jikin ku tare da kafaffen hanyar mashaya.
Row na Injin Smith a cikin bidiyon jeri ne mai jujjuyawa wanda ke jan sandar kusa da gwiwoyi zuwa babban ciki da ƙananan hakarkarinsa. Na'urar Smith tana sauƙaƙa hanya ta hanyar iyakance motsi na gaba da baya, amma baya maye gurbin hinge da goyan baya. A cikin binciken da ya shafi Smith Machine Bentover Row, saurin mashaya ya ragu sosai yayin da nauyin ya ƙaru, kuma a cikin wani binciken daban da aka kwatanta layuka, layin tsaye da lanƙwasa ya kunna gabaɗayan baya sosai yayin da kuma sanya mafi girman nauyin baya tsakanin ƙungiyoyin idan aka kwatanta. Don haka maimakon tunanin kafaffen yanayin a matsayin 'hanyar atomatik wacce ke da aminci ga bayanku', ya kamata ku fara daidaita matsayin ƙafarku da masu tsayawa lafiya kuma ku kula da kusurwa iri ɗaya a cikin maimaitawa.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi, trapezius na tsakiya, rhomboids
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoid, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Kafaffen jujjuyawar jujjuya/hangar gindi
Shin Layukan Injin Smith Sunfi Aminci fiye da Layukan Barbell Kyauta?
Ko da yake yana da fa'ida na rage baya da baya na mashaya da yin amfani da matsi masu aminci, baya kawar da baya da goyan bayan gasa. Idan ƙafafunku ba su kasance a kan kafaffen hanya ba, jikinku na iya ramawa, don haka kar kawai ku raba motsi biyu zuwa aminci da haɗari.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Daidaita mashaya da tsayin tsayawar aminci
Sanya sandar a tsayi wanda zai ba ka damar kama shi a ƙasa da gwiwoyi kuma saita madaidaicin madaidaicin ƙasa kaɗan fiye da wurin farawa. Fara aiwatar da hanyar jujjuyawar sanda da matsayi na kulle gaggawa akan sandar fanko da farko.
- 2
Daidaita ƙafafunku tare da hanyar mashaya
Nemo wuri tare da faɗin ƙafafu da ƙafafu kuma shins ɗinku ba su kusa kusa da madaidaiciyar hanyar mashaya ba. A duka farko da sama, mashaya ya kamata ya iya matsawa kusa da ƙafafu kuma ya isa babban ciki da ƙananan haƙarƙari.
- 3
Aika hips ɗin ku baya kuma kuyi hinge
Kunna gwiwoyinku dan kadan, mayar da kwatangwalo, kuma ku runtse jikin ku. Rike haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu, tsayin baya da wuyanku, kuma ku goyi bayan yanayin ku tare da ƙwanƙwaran ku da ƙwanƙwasa.
- 4
Saki sandar tare da mamaye fadin kafada.
Riƙe babban yatsan hannu tare da wuce gona da iri tare da tafin hannunka yana fuskantar baya kuma kiyaye wuyan hannu madaidaiciya. Ba tare da motsa jikin ku ba, ɗaga sandar dan kadan don buɗe juyawa kuma duba ma'auni a wurin farawa.
- 5
Aika gwiwar gwiwar ku baya kuma ja su zuwa cikin ku
Exhale kuma kawo gwiwar gwiwar ku zuwa gefuna da baya na jikin ku. Maimakon ɗaga kafaɗunka zuwa kunnuwanka ko ɗaga ƙirjinka ba zato ba tsammani, ajiye sandar kusa da babban ciki da ƙananan haƙarƙari akan madaidaiciyar layi na tsaye.
- 6
Rage gwiwoyinku ƙasa na daƙiƙa 2-3.
Sannu a hankali daidaita gwiwar gwiwar ku kuma ku rage su a cikin layi daya na tsaye. Bada daki don kafadunku su ci gaba amma sarrafa su don kada ku mirgina baya na baya ko buga sandar a kan madaidaicin, kuma tabbatar da juyawa da kulle sandar bayan maimaitawar ƙarshe.
FIXED BAR PATH
A cikin yanayin tsaye, matsayin ƙafa yana ƙayyade wurin tuntuɓar mashaya
Barbell na kyauta na iya motsawa kadan baya da gaba tare da hanyar da jiki ya kirkira, yayin da mashaya Smith ba ta karkata daga layin da dogo suka kafa. Idan ƙafafunku sun yi nisa a gaba, sandar za ta motsa daga gwiwoyinku kuma ta haifar da dogon lefa a cikin ƙananan baya. Idan ƙafafunku sun yi nisa da baya, sandar za ta tsoma baki tare da shinshinku da gwiwoyinku ko kuma tilasta muku ɗaga jikin ku a sama. Matsar da bargo mara komai daga ƙarƙashin gwiwoyi zuwa cikin babban ciki, da farko gano matsayin ƙafar ƙafar maki biyu.
Dangane da na'ura, layin dogo ko dai a tsaye ne ko kaɗan. A kan injin Smith mai karkata, ya kamata ka tsaya a kan hanyar mashaya ta motsa zuwa jikinka yayin da yake tashi. Kar a kwafi wuraren ƙafa daga wasu injuna ba tare da bincika ginin masana'anta ba.
Muhimmin bayani: Duba kafin saitin: Lokacin da na haɗa wurin farawa da saman tare da sanduna mara komai, shin ina buƙatar canza kusurwa ta don guje wa gwiwoyi na?
HIP HINGE & BRACE
Yayin da kake ja da baya, ƙananan jikinka da gangar jikinka sun zama goyon baya a tsaye.
Ko da yake na'urar Smith tana daidaita sandar, jikin ku dole ne ya goyi bayan lodin cikin iska. Wani ɗan ƙaramin binciken da ya kwatanta layin tsaye da lanƙwasa ya nuna mafi girman kunnawa na baya duka, amma kuma yana da nauyin baya mafi girma. Binciken ba'a iyakance ga na'urar Smith ba, don haka lambobi ba na zahiri ba ne, amma yana da amfani a lura cewa juriya na lumbar da kulawar hinge na hip na iya zama iyakance dalilai na wannan motsi.
Kunna gwiwoyinku dan kadan kuma ku aika da hips ɗin ku baya don nemo wani matsayi wanda ke dagula ƙwanƙolin ku. Tabbatar da ciki da gefen ku kuma kiyaye hakarkarinku da ƙashin ƙugu daga juna a cikin saitin. Idan jikin jikin ku yana ƙaruwa saboda gajiyar baya, ƙarfin tallafin ku na baya ya kai iyakarsa kafin tsokoki na baya, don haka rage nauyi ko maimaitawa.
ELBOW & SCAPULA
Matsar da gwiwar gwiwar ku da ruwan kafada amma kar ku karkata kafadu don ƙirƙirar kewayo.
A kasa, an mika hannaye kuma ruwan kafada na iya ci gaba a dabi'a a kan hakarkarinsa. Yayin da kake tashi, mayar da gwiwar gwiwarka baya kuma kawo ruwan kafadarka tare a bayanka, amma kada ka ja kafadarka zuwa kunnuwanka ko tilasta kafadarka a wuri tun daga farko har ƙarshe. Ya wadatar muddin sandar ta kasance kusa da babban ciki da ƙananan haƙarƙari kuma gwiwar hannu ta ratsa ta cikin jijiyar.
Hannun da suka fi girma da kuma maɗaukaki masu fadi za su kara yawan alamar tuntuɓar mashaya da kuma ƙara haɓakar kafada na baya da trapezius, amma wannan bidiyon yana nuna girman girman kafada da kuma hanyar gwiwar hannu kusa da gangar jikin. Maimakon yada gwiwar gwiwar hannunka a tsakiyar hanya don ƙirƙirar ƙwaƙƙwaran wani bambance-bambancen jere, zaɓi bambancin daban wanda ya dace da manufarka.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙafafun ba su daidaita da hanyar mashaya ba
- Abin da kake gani
- Matsar da jigon ku baya da gaba domin sandar ta motsa daga gwiwoyinku a ƙasa ko kuma kar ta taɓa cikinku a sama.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba tare da duba ƙayyadaddun yanayin mashigin Smith ba, na tsaya a wuri ɗaya da barbell ɗin kyauta.
- Yadda ake gyarawa
- Gwada haɗa wurin farawa da saman tare da sanduna mara kyau, motsa ƙafafunku 'yan santimita kaɗan har sai maki biyu sun ji na halitta.
Ƙarƙashin baya na baya tare da kowane maimaitawa.
- Abin da kake gani
- Yayin da kake saukar da sandar, ƙashin ƙugu yana murɗawa, lanƙwan bayanka yana canzawa sosai, kuma wuyanka kawai ya tashi.
- Dalili mai yiwuwa
- Zurfin hinge na hip ya wuce motsi na hamstring na yanzu ko ƙarfin goyan baya, ko nauyi yayi nauyi sosai.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga wurin farawa kadan kuma rage nauyi. Yi amfani da kewayon da ke ba ku damar kiyaye tazarar tsakanin haƙarƙarinku da ƙashin ƙugu yayin da kuke riƙe kwatangwalo.
Tada jikinka ka billa sandar
- Abin da kake gani
- Da zarar ka ja, gwiwoyi da hips ɗinka suna mikewa, ƙirjinka ya ɗaga, kuma mashaya yana billa sama da sauri.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin da na kasa sarrafawa da bayana ya motsa da ƙananan motsin jiki.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyin da kashi 10-20% kuma yin fim ɗin kusurwar jikin ku. Kawai ƙidayar maimaitawa inda tsayin kafadar ku baya canzawa sosai a farkon da sama.
Kafa kafadun ku zuwa kunnuwanku
- Abin da kake gani
- A saman, wuyansa yana raguwa kuma kafadu suna tashi a gaban gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Na kara yawan motsi ta ta hanyar ja sandar da tsayi sosai ko kuma na dage kafada na sama.
- Yadda ake gyarawa
- Rage wurin tuntuɓar zuwa babban ciki da ƙananan haƙarƙarin ku kuma aika gwiwar gwiwar ku baya. Ƙare maimaitawa kafin kafaɗunku su tashi.
An lanƙwasa wuyan hannu kuma an murƙushe sandar.
- Abin da kake gani
- A saman, ninka bayan hannuwanku zuwa ga hanunku, dakatar da gwiwar ku, kuma ku ɗaga sandar gaba da hannayenku.
- Dalili mai yiwuwa
- Rikon yana gefen yatsa ko kuna ƙoƙarin ƙirƙirar kewayon ƙarshen tare da biceps ɗin ku.
- Yadda ake gyarawa
- Rike sandar zurfi a cikin tafin hannun ku kuma ajiye wuyan hannu da hannayen ku a layi ɗaya. Tsaya a wurin tuntuɓar kafin wuyan hannu ya lanƙwasa.
Rashin cikar kulle sandar bayan saiti
- Abin da kake gani
- Lokacin da kake ƙoƙarin barin tafi, mashaya yana zamewa zuwa madaidaicin ko kuma kawai yana ɗaure a gefe ɗaya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba a duba matsayin makullin jujjuyawar sandar ba yayin da ya gaji.
- Yadda ake gyarawa
- Bayan maimaitawar ƙarshe, juya sandar a tsayi mai tsayi tare da mika hannuwanku har sai an haɗa ƙugiya biyu. Bayan tabbatar da cewa an yi amfani da kaya, saki hannayen ku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Hip hinge taba bango
Koyi matsayi na ƙafar ƙafa, aika kwatangwalo zuwa bango da kiyaye kusurwoyin gwiwa da tsakar tsaka.
Layi Mai Tallafawa Kirji
Da farko yi aikin hannu da kafada tsarin ja da baya a cikin yanayi tare da benci yana goyan bayan gangar jikin ku.
Layin Mashin Bar Smith
Daidaita matsayin ƙafarku tare da madaidaicin aminci kuma maimaita hanya ɗaya a tsaye daga ƙasan gwiwoyinku zuwa babban ciki.
layin injin smith
A hankali ci gaba zuwa nauyi wanda zai ba ku damar kula da kusurwar akwati kuma ku rage don 2 zuwa 3 seconds don 6 zuwa 12 reps.
Layin barbell nauyi kyauta
Yana da dogaro da ikon sarrafa hanyar Smith da hinge na hip, sannan ya shimfiɗa zuwa bambance-bambancen kamun kai na gaba da hanyar mashaya kamar yadda ake buƙata.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Sanya a gaba ko tsakiyar motsa jiki na baya sau 1-2 a mako. Don satin farko, koyi matsayin ƙafar ƙafar ku da kusurwar ƙwanƙwasa tare da sanduna mara komai ko nauyi tare da madaidaitan 3 zuwa 4 da suka rage bayan maimaitawa 12, kuma idan gajiyawar goyan bayan lumbar ta bayyana kafin a ja baya, raba saitin ku tare da layuka masu goyan bayan ƙirji.
lamba
Fitowa ta 6-12
Riƙe kusurwar gangar jikin guda ɗaya da wurin saduwa
saita
2-4 sets
Minti 2-3 na dawowa tsakanin saiti
gudun
1-2 na biyu tashi / 2-3 na biyu faɗuwar
Sarrafa tare da dogo ba tare da kora ba
- Kafin saitin aikinku na farko, duba tsarin kullewa, madaidaicin tsaro, matsayi na ƙafa da wuraren tuntuɓa tare da sanduna mara komai.
- Idan kuna kula da kusurwar jiki, daidaitawar wuyan hannu, da saukowa na biyu zuwa 2-3 don duk maimaitawa, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Ƙara nauyin dan kadan kawai bayan bugawa saman abubuwan da kuke so don kowane saiti, kuma nan da nan komawa zuwa nauyin da ya gabata da zaran kun daidaita jikin ku ko murza baya.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata jikinka ya kasance daidai da bene?
Ba lallai ne hakan ya kasance ba. Hakanan zaka iya yin ta a kusurwar ƙwanƙwasa na kusan digiri 35-45 kamar yadda aka nuna a bidiyon. Abu mai mahimmanci shi ne cewa an kiyaye kusurwar farawa a ko'ina cikin saiti, cewa ƙananan baya ba a lanƙwasa ba, kuma mashaya yana motsawa ta dabi'a daga ƙarƙashin gwiwoyi zuwa babban ciki.
A ina mashaya ya kamata ya sauka a kan jirgin ruwa?
Don wuce gona da iri na kafada da hanyar gwiwar hannu kusa da gangar jikin, wurin da ke kusa da babban ciki da ƙananan haƙarƙari wuri ne na farawa mai amfani. Zai bambanta dan kadan dangane da nau'in jikin ku da yanayin injin ku. Kada ka tilasta lamba ta ɗaga jikinka ko lanƙwasa wuyan hannu.
Shin zan rike kafadana tare?
a'a. Lokacin da aka mika hannu a kasa, wutsiyar kafada na iya ci gaba a dabi'a kuma su sake dawowa tare idan an ja su. Idan kun tilasta shi daga farko zuwa ƙarshe, iyakar jin daɗin ku na iya raguwa.
Idan bayanka ya matse, shin yanayinka ba daidai bane?
Ƙunƙarar tsokoki na kashin baya suna goyan bayan gangar jikin da aka lanƙwasa, ta yadda za su iya zama gajiya. Duk da haka, idan kun ji bayan kowane maimaitawa, zafi mai zafi a wani wuri na musamman, ko tingling wanda ya yada zuwa kafafunku, kada ku bi shi azaman gajiyar tsoka na al'ada kuma ku tsaya nan da nan.
Yaya nauyi ya kamata ya kasance?
Rike kusurwar gangar jikin, wurin tuntuɓar ciki na sama, da saukowa don 2 zuwa 3 seconds na 6 zuwa 12 reps, kuma yi amfani da nauyi wanda zai ba ku damar yin maimaita 2 zuwa 3. Binciken jere na Smith Machine kuma ya nuna kyakkyawar alaƙa tsakanin nauyi da saurin mashaya, don haka dakatar da saitin lokacin da saurin ya ragu kuma ya faru.
Shaida da nassoshi
- 1. Loturco et al. - Dangantakar kaya-sauri don bambance-bambancen jere, gami da na'urar Smith lankwasa akan layuka.
- 2. Fenwick et al. - Ayyukan tsoka na jiki, motsi na baya da kaya ta bambancin jere
- 3. Büll et al. - Trapezius da serratus na gaba tsoka aiki bisa ga riko na lankwasa jere
- 4. Nieto-Acevedo et al. - Siffofin jinsi da nauyi-sauri na layuka uku.
