SPIDER CURL
Spider curl motsa jiki ne wanda ke kawar da koma baya da kuma kaifafa ƙanƙancewar biceps a wuri tare da rataye hannaye.
Idan kun goyi bayan ƙirjin ku akan benci mai karkata kuma bari hannayenku su rataye zuwa ƙasa, zai yi wahala a yi amfani da jigon ku don kora baya. Idan kun yi curls ta hanyar gyara wurin gwiwar gwiwar hannu da wuyan hannu a wannan yanayin, zaku iya mayar da hankali kan sashin da aka gajarta biceps brachii. Maimakon nauyi, kewayon kiyaye hannayen ku na sama a gaban benci da jinkirin rage motsi sune fifiko.
- Tsokoki na farko
- Biceps brachii
- Tsokoki na ƙari
- Brachialis, brachioradialis, juzu'in hannu
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Juyawa gwiwar hannu
Wanne ya fi kyau, barbell ko dumbbell?
Mashigin EZ ya dace idan zaku iya motsa ɓangarorin biyu a tsaye a lokaci guda, kuma dumbbells suna da fa'ida idan kuna son daidaita kusurwar wuyan hannu ko bambanci tsakanin bangarorin hagu da dama. Zaɓi kayan aiki wanda zai iya daidaita hannunka na sama ba tare da ciwo ba.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Fit benci da kayan aiki
Saita benci na karkata a kusurwa na kusan 45 zuwa 60 kuma sanya kirjin ku a saman kushin. Shirya mashaya EZ ko dumbbells a gaban benci don ku iya riƙe su cikin aminci da hannayenku kusan madaidaiciya.
- 2
Rike hannun babba a tsaye
Matsa ƙafafu biyu a cikin ƙasa kuma ƙara ƙarfin ciki. Ba tare da sunkuyar da kai ba, sanya hannuwanku zuwa ƙasa kuma ku ajiye wuyan hannu a layi tare da hannayen ku.
- 3
Ja sama ta lankwasawa kawai gwiwar hannu
Exhale, kula da matsayi na sama da ɗaga sanda ko dumbbell zuwa ga kafadu. Taso kawai zuwa wurin da gwiwar hannu ba sa tafiya gaba ko baya ko ƙirjinka ya ɗaga daga benci.
- 4
Sannu a hankali ƙasa bayan deflation
Matse biceps ɗin ku a sama na kusan daƙiƙa 1, sannan numfashi kuma ƙasa sama da daƙiƙa 2-3. Ka guji kulle gwiwar gwiwarka da kyau kuma ka tabbata jikinka ya tabbata kafin maimaituwar gaba.
UPPER ARM
Motsin hannu na sama yana rage fa'idodin dunƙulewar gizo-gizo
Lokacin da kuka ja gwiwar gwiwarku baya ko kafadunku gaba don ɗaga nauyi, hanyar curl ɗin yana raguwa kuma sauran tsokoki suna shiga. Tabbatar cewa gwiwar hannu ta tsaya a wuri ɗaya a gaban benci lokacin da aka ɗauki hoto daga gefe.
Ya danganta da tsayin hannu ko tsayin benci, matsayi na tsaye yana iya zama mara daɗi. Kawai zaɓi kusurwar da ke kiyaye hannayen ku na sama ba tare da ja gaban kafadu ba.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Kirji a kan benci, gwiwar hannu a wuri guda."
WRIST & TEMPO
Kada ku karkata wuyan hannu kuma sarrafa sashin ƙasa
Mayar da wuyan hannu zuwa ciki don ɗaga sanduna mafi girma na iya sanya damuwa a hannun ku. Ajiye bayan hannunka da gaban hannunka a layi ɗaya, kuma maimaita a kewayon kafin wannan jeri ya karye.
Ta hanyar ragewa a hankali fiye da tashi, zaku iya rage al'adar jingina da benci da ƙirƙirar koma baya. Kada ku cika shakatawa a ƙasa kuma ku billa gwiwar gwiwar ku.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Gishiri sun fado baya
- Abin da kake gani
- Yayin da dumbbells ke tashi, gwiwar gwiwar ku suna motsawa zuwa ga jikin ku.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin na iya zama nauyi ko ƙila ku damu da tsayin sama kuma ku ja shi tare da haɗin gwiwa na kafada.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma sanya wurin tunani a ƙasan gwiwar gwiwar ku. Ɗaga hannunka na sama kafin ya motsa.
Kirji daga benci
- Abin da kake gani
- A cikin rabi na biyu na maimaitawa, daidaita jikin ku kuma ja kayan aiki.
- Dalili mai yiwuwa
- Gajiya ta taru ko matsayi na goyon bayan benci da tazarar ƙafa ba su da tabbas.
- Yadda ake gyarawa
- Sake ƙirƙirar lambar ƙirji da matsin ƙafa kuma rage maimaitawa. Cika saitin lokacin da aka saki tallafin.
wuyan hannu na ninke ciki
- Abin da kake gani
- A saman, dabino yana karkata zuwa ga hannun gaba kuma gaban wuyan hannu yana jin rashin jin daɗi.
- Dalili mai yiwuwa
- Rikon yana gefen yatsa ko kuna tilasta iyakar ƙarshe da hannun ku.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya hannunka akan tafin hannunka kuma ka kiyaye wuyan hannu tsaka tsaki. Nemo madaidaicin riko ta amfani da kusurwar mashaya EZ ko dumbbells.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Bench mai goyan bayan Dumbbell Curl
Farko koya gyaran hannu na sama da daidaita wuyan hannu tare da dumbbells mai haske.
Madadin Spider Curl
Yi hannu ɗaya a lokaci guda kuma kwatanta matsayi na hagu da dama na gwiwar gwiwar hagu da na ɗanɗani.
Duka hannu gizo-gizo murɗa
Ƙara yawan maimaitawa lokacin da ɓangarorin biyu ke motsawa a gudu ɗaya.
EZ Bar Spider Curl
Ƙara dan kadan kawai idan za ku iya kula da tuntuɓar benci.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Wuri bayan motsa jiki na baya ko wasu motsa jiki na ja, ta amfani da nauyi wanda ke kula da hannu na sama da goyon bayan ƙirji na 2-3 na ƙarshe.
ƙidaya
8-12 sau
1 na biyu na babba da raguwa na 2-3 na biyu
Saita
2-3 saiti
60-90 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Daidaitacce bisa ga matsayin dawo da gwiwar hannu
- Idan an kiyaye matsayi na gwiwar hannu da daidaitawar wuyan hannu don duk maimaitawa, da farko ƙara yawan maimaitawa a cikin zama na gaba.
- Idan kirjinka ya tashi daga benci ko kuma ka rasa ikon sarrafa adadin zuriyarka, rage nauyi da 10-15%.
- Idan kun fuskanci zafi mai kaifi a gwiwar hannu ko wuyan hannu, dakatar da saitin kuma daidaita riko da kewayon motsinku.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin dole ne in ɗaga dumbbells har zuwa kafadu na?
Babu. Babban kewayon aikace-aikacen shine kafin gwiwar gwiwarku su faɗi baya ko ninke wuyan hannu. Kula da tashin hankali na bicep da daidaitawa yana da mahimmanci fiye da manyan matsayi.
Menene bambanci da curls mai wa'azi?
Masu wa'azi suna sanya gaban hannunka na sama a kan kushin, yayin da gizo-gizo curls sanya hannayenka a rataye tare da goyan bayan ƙirjinka akan benci. Duka motsa jiki na rage koma baya, amma wuraren da ake jin lodi na iya bambanta.
