STIFF-LEG DEADLIFT
Ƙaƙƙarfan ƙafar ƙafar ƙafa ba wani motsa jiki ba ne wanda ke kulle gwiwoyi da karfi, amma madaidaicin hip wanda ke aika haɗin gwiwa a baya yayin da yake riƙe da ƙananan kusurwar gwiwa.
Kuna iya jaddada tsayin tsayin daka na hamstrings ta hanyar rage ƙwanƙwasa gwiwa idan aka kwatanta da matattu na Romanian, amma idan kun kulle gwiwoyinku da yawa ko tilasta mashaya zuwa ƙasa, ƙananan baya zai iya zagaye. Tsaya sandar kusa da kafafunku kuma kawai rage shi zuwa ma'ana kafin ƙashin ku ya ci gaba da baya ko daidaitawar kashin baya ya canza.
- Tsokoki na farko
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Tsokoki na ƙari
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, forearm
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Hip hinge tare da ƙasan gwiwa
Yaya ya bambanta da matattu na Romanian?
Duk motsa jiki biyun hips hinges ne, amma ƙaƙƙarfan bambancin ƙafar gabaɗaya yana kula da ƙasan gwiwa. Zaɓi bambance-bambancen da ya fi dacewa da ku dangane da kewayon motsin ku da zafi.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙirƙirar tsayayyen matsayi
Rike sandar a waje da faɗin kafada kuma tashi tsaye. Latsa cikin ƙafafunku duka, haifar da matsa lamba na ciki, kuma ku nisanta kafadu daga kunnuwanku don riƙe sandar kusa da jikin ku.
- 2
Gyara ƙananan kusurwar gwiwa
Kada ku kulle gwiwoyinku da ƙarfi, amma ku karkatar da su kaɗan kaɗan. Kar a ci gaba da lankwasa ko mikewa yayin maimaitawa, kamar tsugunowa.
- 3
Aika ƙashin ƙugu baya don rage sandar
Inhale, aika duwawunku zuwa bangon baya kuma ku runtse sandar kusa da cinyoyinku da shinshinku. Kula da jeri daga wuyan ku zuwa ƙashin ƙugu.
- 4
Tsaya a cikin kewayon hamstring
Tsaya a wurin da hamstrings suna isasshe shimfidawa kuma ƙashin ƙugu baya motsawa gaba. Tura ƙafafunku zuwa cikin ƙasa kuma ku matse glutes ɗin ku don haɗa jikin ku da ƙashin ku tare.
SOFT KNEES
Tauri ba yana nufin kulle haɗin gwiwa ba
Ƙarfafa gwiwa na iya haifar da rashin jin daɗi a bayan haɗin gwiwa da iyakance motsi na pelvic. Zaɓi kusurwa mai santsi kuma a tabbata cewa kusurwa baya canzawa yayin maimaitawar.
Yawancin lanƙwasa gwiwa zai sa ku kusa da matattu na yau da kullun, yayin da rashin lanƙwasawa kwata-kwata zai haifar da tashin hankali mara amfani ga wasu mutane. Yi amfani da ƙarancin lankwasawa mara zafi.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Gwiwoyi taushi, kwatangwalo da baya."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Ƙarshen ƙarshen ba shine tsayin sandar ba, amma kewayon hamstrings da kashin baya za su ƙyale
Wannan ba motsa jiki bane da ke buƙatar diski ya taɓa ƙasa. Idan ƙananan baya na baya ko motsin ƙashin ku ya tsaya ko da a tsakiyar shins ɗin ku, canza hanya a wannan lokacin.
Mafi nisa mashaya daga ƙafafunku, ƙarin ƙarfin da kuke da shi akan ƙananan baya. Ƙunƙarar hammata tare da lats ɗin ku don kiyaye sandar kusa da jikin ku.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Wurin kulle gwiwoyi a baya
- Abin da kake gani
- An matse baya na gwiwa kuma haɗin gwiwa yana da ƙarfi.
- Dalili mai yiwuwa
- An yi kuskuren fahimtar sunan motsi a matsayin cikakken tsawo na gwiwa.
- Yadda ake gyarawa
- A hankali kwance gwiwoyi don ƙirƙirar ƙaramin kusurwa kuma kula da shi cikin saitin.
Lanƙwasa a kugu zuwa ƙasa
- Abin da kake gani
- Hatsina ya tsaya, amma kafadu na sun yi ƙasa kuma baya na yana zagaye.
- Dalili mai yiwuwa
- An yi amfani da tsayin sandar azaman ma'auni don kewayon motsi.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya a wurin kafin daidaitawar kashin baya ya canza kuma ƙara tsayin farawa tare da tubalan.
Bar yana motsawa daga shins
- Abin da kake gani
- Yayin da kake saukowa, sandar tana motsawa zuwa yatsun kafa.
- Dalili mai yiwuwa
- An saki tashin hankali a cikin lats ko kuma kawai jiki na sama yana lanƙwasa maimakon ƙashin ƙugu.
- Yadda ake gyarawa
- Cire sandar a hankali zuwa kafafun ku kuma matsar da ƙashin ku gaba.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Wall Touch Hip Hinge
Koyi tsarin aika ƙashin ƙugu a baya.
Dumbbell Romanian Deadlift
Yi aiki mai laushi gwiwa da hanyoyin layin jiki.
Mutuwar kafa mai haske
Aiwatar da ɗan gajeren zango da kusurwar gwiwa akai-akai.
Canjin Barbell mai Ci gaba
Ƙara lokacin da aka kiyaye daidaitawar lumbar da saurin saukowa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Yi amfani da hinge na hip a matsayin motsa jiki na kayan haɗi da zarar kun ƙware shi, ba da fifiko 2-3 ragewa na biyu da kuma sarrafa tashin hankali a cikin hamstrings sama da zurfi.
ƙidaya
6-12 sau
Saukowa 2-3 seconds, mashaya kusa da ƙafafu
Saita
2-4 saiti
90-180 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Daban-daban na hinge juzu'i da gyare-gyare
- Idan an kiyaye kusurwar gwiwa iri ɗaya da daidaitawar kashin baya, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan mashaya ta motsa gaba ko zagaye na baya, rage isa da nauyi.
- Dakatar da kai tsaye idan kun ji zafi mai zafi a baya ko baya na gwiwa.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin mashaya dole ne ta taɓa ƙasa?
Babu. Ƙarshen ƙarshen shine inda ake kiyaye tashin hankali na hamstring da tsaka tsaki. Fara da tubalan idan ya cancanta.
Idan hamstrings dina sun matse sosai, zan kara mikewa?
Ana sa ran tashin hankali na tsoka mai laushi, amma bugun zafi ko zagaye na baya alama ce ta cewa wani abu ya fita daga kan iyaka. Rage zurfi da kaya.
