STRAIGHT ARM PULLDOWN
Miƙewar hannu madaidaiciya ba motsa jiki ba ne da za ku danna sandar da hannuwanku, amma a maimakon haka motsa jiki ne wanda za ku kawo hannayenku na sama zuwa ga jikin ku a cikin baka na hannun ku.
Madaidaicin hannun da aka ja a cikin bidiyon shine motsi na haɗin gwiwa na kafada na USB wanda mutum ya riƙe madaidaicin sanda a kan babban ɗigon ruwa kuma ya sauke hannun daga gaban kai zuwa cinya ba tare da canza kusurwar gwiwar hannu ba. An haɗa latissimus dorsi zuwa humerus kuma yana taimakawa wajen haɓakawa, matsawa, da juyawa na ciki na kafada. Nazarin nazarin halittu sun ba da rahoton cewa, godiya ga tsarin filaye mai tsawo na tsoka, zai iya haifar da karfi yayin da tsayinsa ya canza sosai a cikin fadin kafada na motsi. Duk da haka, nazarin kai tsaye yana tabbatar da ci gaban tsoka na dogon lokaci na wannan motsa jiki da kansa ko 'ƙarfafa tsokar latissimus dorsi kadai' yana da iyaka. Don haka, maimakon rufe gwiwar gwiwar gaba daya ko tilasta kafadar kafada, ya fi dacewa a yi amfani da shi azaman motsa jiki na taimako na baya wanda ke haifar da motsi na hannu na sama da tashin hankali a cikin kewayon mara zafi.
- Tsokoki na farko
- Latissimus dorsi da teres babba
- Tsokoki na ƙari
- Rear deltoid, dogon shugaban triceps brachii, tsokoki na ciki
- Matakin wahala
- Sabon shiga–Matsakaici
- Nau'in motsi
- Haɗin gwiwa na kafada tare da kafaffen gwiwar hannu
Shin zan daidaita gwiwar hannu na gaba daya?
a'a. A hankali lanƙwasa digiri 10-20 kuma kula da kusan kwana ɗaya a cikin maimaitawa. Yana da mahimmanci don motsa hannun na sama daga kafada maimakon kulle haɗin gwiwa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba manyan jakunkuna da sanduna madaidaiciya
Rike juzu'i a mafi girman matsayi kuma tabbatar da madaidaicin sandar an kulle shi cikin madauki na USB. Toshe fil ɗin cikin nauyi mai sauƙi kuma da farko bincika kebul ɗin don lalacewa, ɓarna da zirga-zirga a kusa da shi.
- 2
Kafa wurin farawa matakai ɗaya ko biyu a baya
Rike sandar tare da wuce gona da iri fiye da fadin kafada kuma ɗauki mataki ko biyu baya. Sanya ƙafafu da nisa, karkatar da gwiwoyi kaɗan, kuma aika hips ɗin baya dan kadan don nemo wuri inda kebul ɗin ke taut.
- 3
Tsayar da gangar jikin ta hanyar jerawa haƙarƙari da ƙashin ƙugu
Dan kadan kadan ka danna ciki ka sanya shi a kan ƙashin ƙugu ba tare da barin hakarkarinka ya ɗaga gaba ba. Kada ka zagaye bayanka ko karkata bayanka da yawa, amma kiyaye ƙaramin hanjin hip guda ɗaya da tsaka tsaki daga farkon zuwa ƙarshe.
- 4
Riƙe gwiwar gwiwar ku a kusurwar lanƙwasa a hankali
Ɗaga hannunka a gaban kai, tsayawa a cikin kewayon mara zafi kuma a hankali lanƙwasa gwiwar gwiwarka kusan digiri 10-20. Wannan kusurwa an yi niyya don guje wa kulle haɗin gwiwa da haifar da ƙarin juzu'i da haɓaka yayin maimaitawa.
- 5
Matsar da hannun sama a cikin baka zuwa cinya
Exhale kuma kawo hannun na sama zuwa ƙasa da baya, jin ɗumbin ɗumbin ɗumbin ɗumbin hannunka. Fara sandar daga jikinku kuma ku karkata zuwa gaban cinyoyinku, ku ajiye gwiwar hannu da wuyan hannu a kusurwa guda.
- 6
Komawa zuwa kewayon farawa na daƙiƙa 2-3
Lokacin da mashaya ya kusanci cinyoyin ku, dakata ba tare da kirƙira baya ba. Ɗaga hannuwanku a gaban kanku sama da daƙiƙa 2-3 don guje wa ja da kebul ɗin, kuma fara maimaitawa na gaba lokacin da kafaɗunku ke da daɗi.
SHOULDER EXTENSION
Matsayin lats yana bayyana a fili lokacin da hannu na sama ya motsa a haɗin gwiwa na kafada, ba a gwiwar hannu ba.
Abin da ake mayar da hankali kan jujjuyar hannu madaidaiciya ba karkawar gwiwar hannu ba ne ko tsawo ba, amma haɓaka haɗin gwiwa na kafada, wanda ke rage hannun babba a gaban kai zuwa gefen jiki. Babban latissimus dorsi da teres manyan suna ba da gudummawa ga wannan motsi, kuma deltoid na baya da dogon shugaban triceps brachii na iya taimakawa dangane da matsayi da kusurwoyin haɗin gwiwa. Sunan 'cikakkun hannu madaidaici' baya nufin kulle gwiwar gwiwar hannu, amma hanya ce mai amfani ta faɗin cewa su kasance a kusan kwana ɗaya a duk maimaitawar.
Idan kun lanƙwasa gwiwar gwiwar ku da ƙarfi kuma ku kawo sandar ta kai tsaye kusa da gangar jikin ku, motsin ya zama mafi yawan dannawar triceps. Akasin haka, babu buƙatar kulle gwiwar gwiwar ku da yawa da tilasta wuyan hannu da kafadu. Harba daga gefe tare da nauyi mai sauƙi don tabbatar da kusurwar gwiwar gwiwar ku sun yi kama da farawa da ƙare.
Muhimmin bayani: Mahimman sharuɗɗa: kusurwar gwiwar hannu ya kasance kusan iri ɗaya, hannu na sama kawai ya koma gefen gangar jikin a gaban kai.
RANGE & CABLE
Zaɓi kewayon farawa mara zafi wanda ke kula da tashin hankali na USB maimakon matsakaicin tsayi.
Yayin da kuka ɗaga hannuwanku, mafi tsayin lats ɗinku zai yi aiki, amma ba kowa yana buƙatar kewayon sama iri ɗaya ba. Idan gaba ko saman kafadunku suna tsunkule ko kuma dole ne ku ɗaga haƙarƙarin ku don ɗaga hannuwanku, tsaya kafin wannan. Idan ka ɗauki mataki ɗaya ko biyu baya, yana da sauƙi don nemo kewayon keɓaɓɓen keɓaɓɓen keɓaɓɓen keɓaɓɓen keɓaɓɓen kebul ɗinka ko da a ƙananan ma'auni.
Tilasta sandar zuwa baya na cinyoyinsu na iya haifar da juzu'i da motsin gaba da yawa na kafadu maimakon ƙarin kewayon motsi. Ƙarshe a wurin da hannuwanku suke kusa da jikin ku kuma za ku iya ƙarfafa lats ɗin ku ya wadatar. Yi amfani da matsayi na ƙafa wanda baya ƙyale raguwa a cikin kebul a duka farko da ƙarshe.
TROUBLESHOOTING
Buga gangar jikin jiki da jujjuya gwiwar gwiwar hannu alamun cewa nauyin ya wuce iyakar ƙwarewar ku na yanzu.
Idan nauyin ya yi nauyi sosai, sau da yawa za ku tura kwatangwalo a gaba ko kuma jingina jikin ku a baya kafin motsa sandar, kuma ku ɗaga haƙarƙarinku a ƙarshen. A wannan lokaci, ko da yake mashaya ya sauka, ainihin tsawo na tsawo da kafadu ya yi ya ragu. Ci gaba da matsa lamba na ƙafar ƙafa da kusurwar jiki iri ɗaya don kowane maimaitawa, kuma ƙare saitin da zaran dawowar 2-3 na biyu ya tafi.
Ka guji farawa tare da jan kafaɗunka zuwa kunnuwanka ko tilasta su ƙasa a ƙarshe. Kwayoyin kafada na iya motsawa ta dabi'a akan hakarkarin yayin da hannu ya tashi da faduwa. Yi wannan motsa jiki a cikin kewayon inda wuyanka ya yi tsayi kuma kafadun hagu da dama suna da tsayi iri ɗaya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Lanƙwasa faɗaɗa da daidaita gwiwar gwiwar ku
- Abin da kake gani
- An saukar da mashaya kusa da kirji, kawai gwiwar hannu ne kawai aka mika a karshen, kuma gajiyar triceps ta fara zuwa.
- Dalili mai yiwuwa
- Ko dai nauyin ya yi nauyi ko kuma na tafi hanyar latsa maɓallin kebul na yau da kullun.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma kiyaye gwiwar gwiwar ku dan lankwasa. Kawai kirga maimaitawa inda hannun na sama ya zana baka a kusa da kafada.
Mayar da gangar jikin ku baya kuma rage sandar.
- Abin da kake gani
- Da zaran ka fara ja, ƙashin ƙugu yana motsawa gaba, hakarkarinka ya ɗaga, kasan baya yana lanƙwasa sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- A halin yanzu, ba zan iya sarrafa nauyin ba kawai ta hanyar tsawaita kafada, ko ina ƙoƙarin tilasta shi zuwa cinyoyina.
- Yadda ake gyarawa
- Tsare ƙafafu da ƙananan hinge kuma rage nauyi. Yi amfani kawai har zuwa kewayon gamawa kafin kusurwar gangar jikin ta canza.
Kafa kafadun ku zuwa kunnuwanku
- Abin da kake gani
- Da farko, wuyansa ya zama gajere kuma kafada ɗaya ya tashi da farko, yana haifar da rashin jin daɗi a gaba da saman kafada.
- Dalili mai yiwuwa
- Ka ɗaga hannunka sama sama da kewayon motsi naka ko ka huta akan igiyoyi.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya tsayin farawa ya ragu kuma wuyan ku tsayi. Sake kafa tashin hankali na USB a wuri mai dadi don kafadu sannan kuma ja.
gwiwar hannu cikakke a kulle
- Abin da kake gani
- Yayin maimaitawa, haɗin gwiwar gwiwar hannu yana wuce gona da iri kuma matsa lamba yana maida hankali akan wuyan hannu da gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- An fassara 'hannu madaidaiciya' a cikin sunan motsa jiki azaman kulle haɗin gwiwa.
- Yadda ake gyarawa
- A hankali lanƙwasa gwiwar gwiwar gwiwar digiri 10-20 kuma kula da wannan kusurwar. Ba tare da ciwo ba, matsayi na haɗin gwiwa na halitta shine fifiko.
Tura sandar bayan jikin ku a ƙarshen
- Abin da kake gani
- Bar yana wucewa ta cinyoyinku da bayan jikin ku, yana kawo gaban kafadun ku gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin tsayin kewayon motsi zai zama mafi kyawun maimaitawa.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya tare da hannunka na sama kusa da jikinka kuma kafin sandar ta taɓa gaban cinyoyinka. Ya dogara ne akan kewayon kafin a tura kafada gaba.
Bar sashin dawowa
- Abin da kake gani
- Sanda ya tashi da sauri, jikinka yana ja zuwa kebul, kuma faranti masu nauyi suna karo.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi tunanin sashin ragewa a matsayin maimaituwa, ko latsina da riko na sun riga sun gaji.
- Yadda ake gyarawa
- Ɗaga hannuwanku don 2-3 seconds kuma sarrafa faranti masu nauyi kafin su buga juna. Idan ba a kiyaye taki ba, ƙare saitin.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Hannun igiya madaidaiciya madaidaiciya
Yin amfani da igiya yana sauƙaƙa wa hannayenku da kafadu don nemo hanya mai daɗi don ku iya koyon kusurwar gwiwar hannu da kwanciyar hankali da farko.
Mik'e sanda mik'e da janye hannu
Kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon, yi amfani da madaidaicin sandar da aka wuce gona da iri don matsar da hannun hagu da dama a gudu iri ɗaya kuma maimaita takamaiman matsayi na ƙarshe.
Rabin durkusawa mik'e da janye hannu
Sanya gwiwa ɗaya a ƙasa don rage jujjuyawar gaɓoɓin jiki kuma a yi daidaita haƙarƙari da kwatangwalo tare da ma'aunin haske.
sannu a hankali maimaitawa
Bayan maimaitawar asali mai sarrafawa, ɗaga hannuwanku sama da daƙiƙa 3-4 don zama daidai tare da farawa da riƙon ku.
Rushewar kebul mai gefe guda ɗaya
Yi amfani da hannun ɗaya don duba kewayon motsi na hagu da dama daban. Fara da ma'aunin nauyi mara nauyi wanda baya jujjuya jikin ku.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da shi sau 1-3 a mako a matsayin motsa jiki na motsa jiki don ƙarin horar da lats bayan ja a tsaye da a kwance. Don saitin farko, yi amfani da nauyi mai sauƙi na aƙalla maimaita 15. Bincika amsawar kafada da hanyar kebul, kuma ƙara kaya kawai a cikin kewayon da baya rushe gwiwar gwiwar hannu da kusurwoyi.
lamba
10-15 sau
Nauyi tare da maimaita 2-3 don adanawa
saita
2-4 sets
60-90 seconds farfadowa tsakanin saiti
gudun
Saukowa na biyu na 1-2, dawowar 2-3 na biyu
Kafaffen gwiwar hannu da kusurwoyi masu tsauri
- Kafin saitin ku na farko, yi amfani da nauyi mai sauƙi don bincika madaukai da fitilun kebul, kuma ƙayyade zangon farawa wanda ba zai tsinke kafaɗunku ba lokacin da kuke ɗaga hannuwanku.
- Idan kun kiyaye matsayin ƙafa ɗaya, ƙaramin hinge na hip, kusan kusurwar gwiwar hannu ɗaya da dawowar 2-3 na biyu don duk maimaitawa, ƙara maimaitawa ɗaya zuwa zama na gaba.
- Bayan buga saman abubuwan da kuka fi so akan kowane saiti, ƙara fil ɗin nauyi kawai mataki ɗaya. Idan kun lanƙwasa gwiwar hannu ko jujjuya jikin ku, nan da nan koma zuwa nauyin da kuka gabata.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya nisa ya kamata a sauke mashaya?
Wurin da hannunka na sama suke kusa da gyadarka kuma sandar tana kusa da gaban cinyoyinka ya wadatar. Idan dole ne ka lanƙwasa baya ko tura kafadunka gaba don ƙara ƙasa, tsaya kafin wannan.
Me yasa nake jin shi a cikin triceps na fiye da a cikin lats na?
Idan kun lanƙwasa da daidaita gwiwar gwiwarku sosai yayin maimaitawa, yanayin latsa zai ƙaru. Rage nauyi, kiyaye kusurwar gwiwar hannu, kuma kuyi tunanin kanku yana motsa hannun na sama zuwa cinyar ku, ba hannun ku ba.
Wanne ya fi kyau, igiya ko sandar madaidaiciya?
Kuna iya amfani da duka biyu. Igiya yana sauƙaƙa sauƙi don daidaita wuyan hannu da hanyar kafada, kuma madaidaicin sanda yana sauƙaƙa matsawa hagu da dama a hanya ɗaya. Zaɓi kayan aiki wanda zai iya daidaita gwiwar gwiwar ku da gangar jikinku ba tare da jin zafi ba.
Nawa zan yi kasa?
Manyan kusurwoyi ba shine amsar ba. Ya isa ka dan karkatar da gwiwoyinka ka dan matsar da hips dinka baya kadan don daga hannunka, muddin hakarkarinka da kashin ka sun daidaita. Rike kusurwa iri ɗaya a cikin maimaitawa.
Zan iya yin wannan motsa jiki kawai maimakon ja da baya?
Yana da wuya a gan shi a matsayin cikakken maye gurbinsa. Ƙunƙarar hannun madaidaici shine motsa jiki mai tsawo na kafada yana taimakawa tare da raguwar ƙwanƙwasa gwiwar hannu, yayin da raguwar lat na yau da kullum shine fili na tsaye wanda ya haɗa da ƙwanƙwasa gwiwar hannu da dama da tsokoki na baya suna aiki tare. Sanya su tare bisa ga manufar ku da murmurewa.
