SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift ba wani motsa jiki ba ne wanda ƙafafu ke yadawa daban-daban, amma a maimakon haka matattu wanda ke tura ƙasa tare da gwiwoyi da yatsun kafa a cikin matsayi wanda haɗin gwiwar hip ya ba da izini.
Sanya ƙafafunku fadi da hannayenku a cikin gwiwoyinku yana haifar da matsayi daban-daban fiye da matattu na al'ada. Matsayi mafi fadi ba shine amsar ba; kuna buƙatar nemo faɗin inda ƙullun ku ke kusa da sandar, gwiwoyinku sun tsaya suna nuni zuwa ga yatsun ku, kuma ƙashin ƙugu da ƙirjin ku suna tashi tare.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Tsokoki na ƙari
- Hamstrings, mai kafa spinae, latissimus dorsi, goshi
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Matsayi mai faɗi
Yaya faɗin zan shimfiɗa ƙafafuna?
Ma'auni shine faɗin da ke ba ku damar ci gaba da nuna gwiwoyinku zuwa yatsun kafa kuma ku tura ƙafarku gaba ɗaya zuwa ƙasa. Babu buƙatar faɗaɗa shi ba tare da wani sharadi ba kusa da farantin asali.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Nemo matsayin ku da kusurwar yatsan hannu
Sanya ƙafafunku fadi fiye da fadin kafada baya kuma juya yatsun ku waje. Fara da faɗin da ba zai tsunkule kwatangwalo ba ko kiyaye gwiwoyi daga layi tare da yatsun kafa.
- 2
Ƙirƙirar ƙuƙƙarfan kama kusa da mashaya
Sanya sandar a kan tsakiyar ƙafarku, lanƙwasa kwatangwalo da gwiwoyi, sa'annan ku sanya hannayenku a cikin cikin ƙafafunku. Riƙe hannuwanku a tsaye kuma a faɗin inda ba a matse hannuwanku a kan ƙafafunku ba.
- 3
Cire slack daga mashaya kuma tura ƙasa
Ƙirƙiri matsa lamba na ciki kuma ƙara maƙarƙashiya don ja sandar zuwa jikin ku. Maimakon kwace sandar ba zato ba tsammani, ɗaga sandar ta hanyar tura ƙasa da ƙafafu.
- 4
Tamanin ƙashin ƙugu da ƙirji tare
Bari ƙashin ƙugu da ƙirjin ku su tashi a cikin gudu ɗaya yayin da kuke ajiye gwiwoyinku a cikin hanyar yatsun ku. A saman, ba tare da kirƙira baya ba, tsaya tare da glutes ɗin ku kuma rage sandar da aka sarrafa kusa da jikin ku.
STANCE
Lokacin da yazo ga matsayi, ko haɗin gwiwar hip da gwiwoyi na iya watsa karfi yana da mahimmanci fiye da nisa.
Idan yana da faɗi da yawa, ƙashin ƙugu zai duba kusa da mashaya, amma yana iya yin wahalar turawa daga ƙasa kuma ya haifar da rashin jin daɗi. Nemo faɗin sanduna mara komai inda gwiwoyinku suke saman yatsan ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafar ƙafa kuma a tsaye.
kusurwar yatsa ya dogara da tsarin haɗin gwiwa na hip. Ma'auni shine kusurwar da gaba ɗaya ƙafar ƙafa ta kasance a ƙasa ba tare da gwiwoyi sun rushe ciki ba.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Tura gwiwoyi da yatsun kafa a cikin hanya guda, tura ƙasa zuwa bangarorin biyu."
WEDGE & BAR PATH
Sanya jikinka da ƙarfi tsakanin mashaya da bene kafin a ja sandar.
Ja da hannunka na farko zai iya sa kwatangwalo ya tashi da mashaya don motsawa daga jikinka. Cire duk wani wasa akan sandar, kiyaye ƙirjinka madaidaiciya, kuma haifar da matsa lamba na ƙafa da farko.
Bar yana tashi kusa da tsaye tare da shins da cinyoyinsa. Riƙe ƙirjin ku da ƙashin ƙugu a wuri ɗaya, kamar yadda tura ƙashin ku gaba kafin ya wuce gwiwoyinku na iya toshe hanyar mashaya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tsayi mai faɗi da yawa
- Abin da kake gani
- Cikin ƙafata yana shawagi, hanjina ya makale, kuma ba zan iya amfani da ƙarfina a ƙasa ba.
- Dalili mai yiwuwa
- Na yi tunanin yana da fa'ida saboda faɗuwar shi, guntuwar nisan tafiya shine.
- Yadda ake gyarawa
- Matsar da ƙafafunku kaɗan zuwa ciki don dawo da daidaitawar ƙafar ƙafa da cikakken matsi na ƙafa.
Gwiwoyi sun ruguje ciki
- Abin da kake gani
- Lokacin da mashaya ya ɗaga, gwiwoyinku suna matsawa ciki zuwa yatsun kafa.
- Dalili mai yiwuwa
- kusurwa/tsayi ko kaya bai dace da kulawar haɗin gwiwa na hip na yanzu ba.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, tura gwiwoyinku zuwa yatsun kafa, kuma yi amfani da alamar don yada ƙasa zuwa tarnaƙi.
Buttocks sun fara tashi
- Abin da kake gani
- Bar mashaya a ƙasa, daidaita gwiwoyi, kuma karkatar da baya gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Ba ku kawar da wasan a mashaya ba ko kuma ba za ku iya tura ƙasa tare da quadriceps ba.
- Yadda ake gyarawa
- Kafin ka fara, kiyaye mashaya taut kuma komawa zuwa ma'aunin nauyi wanda ke ɗaukar ƙirjinka da kwatangwalo.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Kettlebell Sumo Deadlift
Koyi matsayin ku da hanyar gwiwa tare da nauyi tsakanin kafafunku.
Toshe Sumo Deadlift
Yi aiki da juzu'i daga babban wurin farawa.
Haske barbell sumo deadlift
Haɗa cire wasan bar da tura ƙasa.
Progressive Sumo Deadlift
Ƙara lokacin da aka sake haifar da matsayi iri ɗaya.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Kada ku zaɓi ɗaya kawai saboda ya fi dacewa fiye da na al'ada, amma da farko tabbatar da kwatangwalo da gwiwoyi suna jin dadi tare da nauyin haske kuma za ku iya maimaita matsayi na farawa.
ƙidaya
3-8 sau
Sake saitin a kasan kowane maimaitawa
Saita
3-5 saiti
2-4 mintuna na dawowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Daban-daban mai nauyi mai nauyi da daidaita ƙarar
- Idan an sake haifar da matsayi iri ɗaya da yanayin waje, da farko ƙara yawan maimaitawa.
- Rage nauyi idan kun fuskanci durkushewar gwiwa, ci gaban hip, ko karkatar da hanyar mashaya.
- Idan kun fuskanci ciwo mai tsanani a cikin makwancin ku ko haɗin gwiwa, rage matsayin ku ko daina motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin sumo deadlifts koyaushe sun fi aminci ga bayanku?
Wasu mutane na iya samun kwanciyar hankali don samun tsayin daka na sama, amma wannan baya nufin yana da aminci ta atomatik. Matsayi, matsa lamba na ciki, kaya da tsarin haɗin gwiwa na hip ɗin mutum dole ne ya dace.
Shin ina buƙatar haɗa sandar zuwa shinshina?
Ya kamata mashaya ta kasance sama da tsakiyar ƙafarku kuma kusa da shinshinku, amma ba tare da tsangwama fata ba. Yi amfani da dogayen safa kuma kiyaye sandar daga ci gaba.
