SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat ba motsi ba ne inda aka yada ƙafafu da yawa, amma a maimakon haka squat inda aka tallafa wa nauyin gaba kuma haɗin gwiwa yana zaune a cikin kewayo mai dadi.
Rike dumbbells a gaban ƙirjin ku da yin amfani da matsayi mai faɗi fiye da squat na yau da kullun zai sauƙaƙa wajen tsai da gangar jikin ku da kuma ƙara shigar da masu yin addu'o'in ku. Duk da haka, idan kun yada ƙafafunku da yawa ko kuma kun juya yatsun ku da yawa, za a rushe bakunan ƙafarku da daidaitawar gwiwa. Riƙe dumbbells kusa da jikin ku kuma fara gano faɗi da zurfin da ya bar ƙafafunku duka a ƙasa.
- Tsokoki na farko
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Tsokoki na ƙari
- Hatsi, maruƙa, core, babba baya
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Faɗin tsayin daka na gaba
Ta yaya ya bambanta da squat mai faɗi?
Sumo goblet squats suna ƙara nauyin gaba zuwa ƙirji a cikin matsayi mai faɗi. Ka'idodin postural suna kama da juna, amma ana ƙara buƙatun riko da kwanciyar hankali.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Rike dumbbells a kirjin ku
Taimakawa dumbbell ɗaya a ƙarƙashin kai da hannaye biyu kuma sanya gwiwar gwiwar ku kusa da jikin ku. Tabbatar cewa wuyan hannu ba su tanƙwara ba kuma dumbbells ba sa motsawa daga jikin ku.
- 2
Nemo faɗin jin daɗin ku da kusurwar yatsan hannu
Sanya ƙafafunku fadi fiye da kafadu kuma ku juya yatsun ku a zahiri. Zaɓi wuri inda diddige, babban yatsan yatsa, da ɗan yatsan yatsa duk sun taɓa ƙasa.
- 3
Rage gwiwoyi da hips tare
Shaka kuma ku matsa jikin ku, sannan ku aika gwiwoyinku zuwa yatsun kafa kuma ku rage ƙashin ku a tsakanin ƙafafunku. Tsaya kafin makwancin ku ya soki ko kurwar bayan ku.
- 4
Tura don tsayawa da gaba ɗaya ƙafa
Exhale kuma tura ƙasa kamar kuna yada ƙafafunku zuwa tarnaƙi. Daidaita gwiwoyinku da kwatangwalo tare kuma kada ku ɗaga haƙarƙarinku ko karkatar da bayanku a sama.
STANCE BEFORE DEPTH
Matsayi ba shine matsakaicin nisa ba, amma ma'anar da ƙafafu da kwatangwalo sun tsaya tare.
Fadada ƙafafunku ba koyaushe yana nufin za ku iya zama zurfi ba. Idan gaban haɗin gwiwa na hip ɗin yana tsunkule ko kuma cikin ƙafarku yana shawagi, rage faɗin ko daidaita kusurwar yatsun kafa.
Yayin da kuke ƙasa, gwiwoyinku ya kamata su bi jagorancin yatsan ku na biyu kuma kwatangwalo na hagu da dama ya kamata su kasance a daidai matakin.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Matsa gaba ɗaya ƙafar ku kuma kiyaye ƙashin ku a tsakanin ƙafafunku."
FRONT LOAD
Matsakaicin kusancin ku na riƙe dumbbells zuwa jikin ku, mafi sauƙin shine sarrafa jikin ku da matsa lamba na ƙafa.
Idan dumbbells sun yi nisa gaba, nauyin da ke kan baya da hannayenku yana ƙaruwa, kuma dugadugan ku na iya ɗauka. Rike gwiwar gwiwar ku da nauyi a gaban kirjin ku.
Idan kamanninku ya fara sassautawa ko kuma jikin ku ya ninka, dumbbells ɗinku na yanzu sun yi yawa, ko da ƙananan jikin ku zai iya ɗaukar su.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Ƙafafun sun yi yawa
- Abin da kake gani
- Ciki na ƙafa yana shawagi kuma ƙwanƙwasawa ko gaban haɗin gwiwa ya makale.
- Dalili mai yiwuwa
- Saboda sunan Sumo, an tilasta madaidaicin faɗin.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nisa zuwa wurin da gaba ɗaya ƙafar ke tare kuma an saukar da ƙashin ƙugu a daidaita.
Dumbbell yana motsawa daga jiki
- Abin da kake gani
- Makamai da ƙananan baya suna gajiya da farko kuma jiki na sama yana jingina gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Gishiri na gaba ko riko ya raunana.
- Yadda ake gyarawa
- Riƙe dumbbells a kan ƙirjin ku kuma sake kulle wuyan hannu da gangar jikin ku da nauyi mai nauyi.
Gwiwoyi sun taru a ciki
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi suna matsawa zuwa yatsun kafa yayin kasa ko farkon hawan.
- Dalili mai yiwuwa
- Load/zurfin/ kusurwar yatsan hannu ba su da iko na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Ku kawo gwiwoyinku zuwa yatsan ku na biyu kuma ku rage nauyi da zurfin.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Girman girman jiki
Duba matsin ƙafa da kewayon hip.
Akwatin Sumo Goblet Squat
Koyi zurfin zurfi da daidaiton ƙashin ƙugu.
Sumo Goblet Squat
Yana ƙirƙira juzu'i mai sarrafawa na duniya.
Tempo Sumo Goblet Squat
Ƙara iko tare da saukowar daƙiƙa 3 da tsayawa ƙasa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ba muhimmin motsa jiki ba ne daban da squat na yau da kullun. Zaɓi wannan lokacin da matsayi mai faɗi yana da dadi kuma kuna son canza ƙananan horo na jikin ku, gami da adductors da glutes.
Yawan lokuta
8-15 sau
Ƙananan 2-3 seconds, riƙe cikakken ƙafa
Saita
2-4 saiti
60-120 seconds farfadowa tsakanin saiti
Mitar
1-2 sau a mako
Daban-daban squat da jimlar daidaita ƙarar
- Idan an kiyaye daidaitawar ƙafa, gwiwa, da ƙashin ƙugu, ƙara yawan maimaitawa da farko.
- Idan dumbbells sun tafi ko cikin ƙafafunku yana shawagi, rage nauyi da faɗi.
- Kada ku yarda da ciwon soka a cikin makwancin gwaiwa tare da motsa jiki.
Tambayoyin da ake yawan yi
Ya kamata dumbbells su sauka har sai sun taɓa ƙasa?
Babu. Ba game da matsayin dumbbell ba ne, game da matsa lamba na ƙafa, daidaitawar gwiwa, da zurfin da ake kiyaye kashin baya mai tsaka tsaki.
Shin yana da kyau a ja tsokar tsoho?
Kuna iya samun tashin hankali na tsoka mai laushi, amma idan ƙwanƙwaran ku yana yin tsalle ko kwatangwalo yana damun ku, rage nisa da zurfin.
