T-BAR ROW
Layin T-bar motsa jiki ne wanda ya haɗa da kiyaye kusurwar juzu'i yayin ja tare da baka na tsayayyen barbell.
Sunan layin T-bar wani lokaci yana nufin duka injina masu goyan bayan ƙirji, injunan T-bar sadaukarwa, da bambancin barbell na Landmine. Motsin da aka nuna akan wannan shafi ya haɗa da sanya kararrawa tsakanin ƙafafunku ba tare da goyan bayan ƙirji ba da ja tare da maƙalar V zuwa sandar da aka kafa ga nakiya. Sabili da haka, ba za ku iya barin jikin ku a kan goyon baya kamar na'urar tallafin ƙirji ba, kuma dole ne ku kula da hinge na hip da tashin hankali tare da kwatangwalo a baya a cikin saitin. Akwai iyakataccen bincike kai tsaye kwatanta yanayin layin T-bar kanta. Daga cikin shaidun da ke ƙasa, binciken da ba a goyan bayan lankwasa ba a kan layi yana ba da yanayi mafi kusa don wannan motsi, yayin da ƙirjin da ke goyan bayan binciken jere na gaba yana ba da ma'ana don fahimtar kewayon motsi don jawo a kwance. Saboda kayan aiki da matsayi ba daidai suke ba, takamaiman ƙimar kunna tsoka ba za a iya fassara su kai tsaye zuwa layuka T-bar ba.
- Tsokoki na farko
- latsa
- Tsokoki na ƙari
- Trapezius na tsakiya, rhomboids, deltoids na baya, biceps brachii, mai kafa spinae, gluteus tsokoki, hamstrings.
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Rike hinge na hip da ja hannu biyu a kwance
Menene bambanci tsakanin layuka T-bar da layukan barbell?
Layin T-bar a cikin wannan bidiyon yana amfani da baka tare da ƙarshen ƙwanƙwasa ɗaya wanda aka kafa ga nakiyar ƙasa da kuma madaidaicin madaurin V. Layukan barbell sun ƙunshi duk sandar tana motsawa cikin yardar rai kuma yawanci ana riƙe su a hannu ko a hannu. Dukansu biyu suna amfani da ƙuƙwalwar hanji maras dacewa, amma jagorancin karfi, wuyan hannu da hanyar gwiwar hannu, da kwanciyar hankali na kayan aiki sun bambanta.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Bincika cewa nakiyoyin da aka binne, hannu, da fayafai an gyara su.
Tabbatar cewa an shigar da titin sandar a cikin madaidaicin sandar nakiyoyin da aka keɓe, an rataye hannun V-hannu daidai gwargwado a ƙarƙashin sandar, kuma faifan yana kulle tare da abin wuyan da ya yi daidai da sandar. Ka guji jingin sandar a gefen bango ba tare da bata lokaci ba saboda wannan na iya sa sandar ta motsa kuma ta lalata shigarwar.
- 2
Tsaya fadi tare da mashaya tsakanin ƙafafunku
Kamar yadda aka nuna a cikin bidiyon, tsaya a kan tsawo na mashaya tare da ƙafafunku tsakanin sanduna. Sanya ƙafafunku ɗan faɗi fiye da kwatangwalo, tare da yatsan ƙafarku a cikin hanya mai daɗi, kuma ku ɗan durƙusa gwiwoyinku kaɗan don tabbatar da mashaya da fayafai ba sa taɓa gashinku ko ƙafafu.
- 3
Aika hips ɗinku baya don ƙirƙirar hinge
Maimakon kawai runtse ƙirjin ku, karkatar da jikin ku ta hanyar mayar da kwatangwalo. Tsaya tsayin tsaka-tsaki na kusa daga kai zuwa ƙashin ƙashin ƙugu, kuma sanya cikinka ya matse don hana ɓacin ranka ya ja zuwa inda aka ja sandar.
- 4
Riƙe V-hannu tare da riko tsaka tsaki
Riƙe hannaye biyu a wuri ɗaya tare da tafin hannunku suna fuskantar juna. A kasan hannunka, kiyaye wuyanka tsayi sosai don kiyaye kafadunka daga tashi zuwa kunnuwanka, kuma saita tsayin farawa mai sarrafawa kafin diski ya taɓa ƙasa.
- 5
Mayar da gwiwar gwiwar ku zuwa sassanku
Matsa tafin ƙafafu a cikin ƙasa, kula da kusurwa zuwa gaɓoɓin ku, kuma aika gwiwar gwiwar ku baya kuma kusa da jikin ku. Nufi hannunka tsakanin kasan kashin ka da na sama, amma kar ka ɗaga ƙirjinka ko karkata bayanka don taɓa hannun a jikinka.
- 6
Sanya shi a cikin baka iri ɗaya don 2-3 seconds.
A saman, ɗauki ɗan gajeren motsi mai sarrafawa ba tare da kaɗa kafaɗunku ba, daidaita gwiwar gwiwar ku, ku runtse sandar tare da baka na axis na nakiyoyin. Fara maimaitawa na gaba ba tare da tayar da diski a ƙasa ba ko shakatawa jikin ku.
SETUP & BAR PATH
Barbell mai kafaffen batu yana zana baka a kusa da gadar alamar ƙasa maimakon layi madaidaiciya.
Lokacin da aka kiyaye ƙarshen barbell ɗaya, hannun baya tashi ya faɗi gabaɗaya a tsaye kamar jeri mai nauyi kyauta. Idan jikinka ya yi nisa da wurin anka, sandar za ta ja ka gaba yayin da kake kusa da saman; idan ya yi kusa sosai, fayafai da hannaye na iya buga ƙafafu ko gyale. A hankali duba ƙasa da sama tare da sanduna mara komai ko haske don nemo tazarar yanayi tsakanin abin hannu da ƙananan mahaifa da na sama.
Idan kun haɗu da manyan faifai masu girman diamita da yawa, faifan na iya tuntuɓar ƙasa ko jiki da farko, yana rage ƙananan kewayon motsi. Idan jimlar nauyin ya kasance iri ɗaya, yi amfani da faifai tare da ƙaramin diamita idan ya cancanta, amma dole ne a lura da ƙayyadaddun izini na masana'anta da gyaran kwala. Ba a ba da shawarar tsayawa kan ƙafar ƙafa ba don ƙara yawan motsi.
HIP HINGE & TRUNK
Layukan T-bar ba tare da tallafin ƙirji ba suna buƙatar ja da baya da goyan baya a lokaci guda.
Wani binciken da ya kwatanta maras goyan baya lankwasa akan layuka zuwa wasu layuka ya nuna mafi girman nauyin lumbar tare da kunna tsoka mai girma a bayan baya. Ko da yake wannan binciken ba shine ainihin alamar ƙasa ɗaya da layin T-bar ba, yana goyan bayan ra'ayin cewa ikon sarrafa jiki dole ne ya ɗauki fifiko fiye da nauyi a cikin layuka na squat ba tare da tallafin ƙirji ba.
Maimakon kulle gwiwoyi, fitar da kwatangwalo da baya kuma bari glutes da hamstrings su goyi bayan matsayin ku. Idan ƙirjin ku yana ɗagawa da ƙarfi kuma hips ɗinku suna tsayawa gaba tare da kowane maimaitawa, kuna motsa sandar ta hanyar ƙananan halayen jiki maimakon ja shi zuwa baya. Yana da kyau a dauki hoton bayanan gefe kafin saitin don duba ko alakar da ke tsakanin kai, haƙarƙari, da ƙashin ƙugu da kusurwar gangar jikin suna kama da kowane maimaitawa.
Muhimmin bayani: Idan tayoyin baya na baya sun fara farawa: Rage nauyi kuma matsar da kaya zuwa layuka masu goyan bayan ƙirji ko sanya layuka T-bar a gaban zaman.
ELBOW & SCAPULA
Hannun V masu tsaka-tsaki suna kiyaye gwiwar gwiwar ku kusa da jikin ku amma ba tare da tilasta kafadunku baya ba.
A cikin madaidaicin tsaka mai kusa da aka nuna a cikin bidiyon, an mayar da gwiwar gwiwar hannu don yin kiwo da tarnaƙi kuma hannun yana kusa da babban ciki. Yada gwiwar gwiwar ku a fadi zuwa tsayin kafada na iya canza rabon baya da na sama da kuma jin kafadun ku. Wannan shafin yana dogara ne akan hanyar gwiwar gwiwar kusa da aka tsara a cikin hoton.
Lokacin da kuka mika hannuwanku, kafadar ku ta dabi'a tana tafiya gaba akan hakarkarinku, sannan kuma idan kun ja su baya. Babu buƙatar ƙara ƙarfin kafadar ku tun daga farko ko ja kafadar ku zuwa kunnen ku a saman. Idan hanyar gwiwar hannu da kusurwar gangar jikin sun ruguje kafin hannun ya taɓa jiki, wannan batu shine saman da ake iya sarrafawa a halin yanzu.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Cire gangar jikin a tsaye tare da kowane maimaitawa.
- Abin da kake gani
- Zuwa sama, ƙirjin ku yana ɗagawa, hips ɗin ku yana tura gaba, kuma saurin sandar yana ƙaruwa ba zato ba tsammani.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin ya zarce ikon ku na sarrafa baya da gangar jikin ku, ko kuna son tabbatar da abin hannu ya taɓa jikin ku.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, saita kusurwar jikin ku a ƙasa, kuma ja cikin wannan kusurwa kawai. Kuna iya rage tsayin sama kadan kadan.
zagaye baya
- Abin da kake gani
- Yayin da kuke saukar da kanku zuwa ƙasa, ƙashin ƙugu yana birgima, tsakiyar zagaye na baya, kuma kuna ɗaga wuyan ku don duba gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Ana iya samun ƙarancin motsi na hinge na hip, ko kuna ƙirƙirar kewayo a cikin kashin baya don rage faifai gaba.
- Yadda ake gyarawa
- Sunkuyar da gwiwoyinku kadan kadan kuma ku mayar da kwatangwalo. Ƙarƙasa kawai gwargwadon girman da za ku iya kiyaye tsaka tsaki, kuma yi amfani da ƙaramin diamita idan ya cancanta.
Kafa kafadarka ka shimfida gwiwar gwiwarka
- Abin da kake gani
- An gajarta wuyan wuyansa, an baje gwiwar hannu a tsayin kafada, kuma an ɗaga hannu sama da ƙirji.
- Dalili mai yiwuwa
- Kuna iya jin kamar kuna buƙatar matsi da ƙarfi a saman, ko kuma kawai za ku ja sandar sama da hannuwanku.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya wuyan ku tsayi da gwiwar gwiwar ku a bayan sassanku. Koyi hanya tare da ma'aunin nauyi tare da hannun hannu yana nuni zuwa babban ciki.
Disc yana bounces a kasa
- Abin da kake gani
- Akwai sautin tasiri a kowane ƙasa, kuma maimaitawar ta gaba tana farawa da bugun baya, tare da ɗan sakin tashin hankali.
- Dalili mai yiwuwa
- Saurin saukowa yana da sauri sosai ko kuma kewayon motsi ya wuce kima idan aka kwatanta da diamita na diski na yanzu.
- Yadda ake gyarawa
- Rage ƙasa na daƙiƙa 2-3 kuma tsaya kafin ka buga ƙasa. Idan makasudin shine sake saita kowane maimaitawa, zo tsayawa gaba daya, sannan ku matsa kuma a sake ja.
Tsallake gyara alamar ƙasa, hannu, da abin wuya.
- Abin da kake gani
- Maƙallan anga na iya motsawa, V-handle na iya matsawa gefe ɗaya, ko kuma ana iya tura faifan waje.
- Dalili mai yiwuwa
- Ina tsammanin ba daidai ba ne saboda an tsara tsarin haske, amma ban duba ƙayyadaddun kayan aiki ba.
- Yadda ake gyarawa
- Bincika keɓaɓɓun alamomin ƙasa, rike cibiyoyin da kwalaben diski kafin kowane saiti. Kar a fara saitin da kayan motsi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
layin goyon bayan inji
Da farko koya ja da motsi a kwance da kafada ta amfani da goyan bayan jiki.
Layin Cable zaune
Yi amfani da madaidaicin ƙafar ƙafa da juriya na kebul don sanin kanku da hanyar gwiwar gwiwar ku amma iyakance kickback.
Layin T-Bar Nakiya mai Haske
A kan kayan aiki kamar bidiyo, saukowa 2-3 na biyu da kafaffen kusurwar ƙwanƙwasa ana fifiko.
Babban 1 na daƙiƙa tasha T-bar ƙananan
Rike nauyi mai sauƙi a saman na tsawon daƙiƙa ɗaya don rage kafaɗar kafaɗa da bugun gaba.
Madaidaicin layin T-bar nauyi
Ƙara ƙarami mafi ƙanƙanta lokacin da aka kiyaye hanya ɗaya da gudu don duk maimaitawar manufa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Ana iya amfani da shi sau 1-2 a mako a matsayin kwancen hannu biyu don motsa jiki na baya. Saboda maƙarƙashiyar hip ɗin da ba ta da tallafi, ƙananan baya da riƙon ku na iya gajiyawa kafin lats ɗin ku, don haka a ranaku kamar matattu ko layukan barbell, ƙididdige jimlar gajiyar hip ɗin kuma.
lamba
Fitowa ta 6-12
Nauyin da ke barin kusan maimaitawa 2 don adanawa.
saita
2-4 sets
1.5-3 mintuna dawowa tsakanin saiti
gudun
1 seconds ja sama, 2-3 na biyu ƙasa
Kula da kusurwar jiki da baka
- Saitin farko na shirye-shirye shine mashaya marar haske ko faifan haske don bincika madaidaicin kayan aikinku, sanya ƙafafu, da wurin tasirin diski.
- Ƙara ƙarami mafi ƙanƙanta kawai lokacin da kuka cim ma saman abubuwan da kuka samu akan kowane saiti kuma ku kula da kusurwa, hanyar gwiwar hannu, da ƙimar zuriya.
- Idan ka fara murƙushe bayanka, ɗaga jikinka, ko billa diski, ƙare saitin akan waccan rep ɗin kuma rage nauyi ko adadin maimaitawa na saiti na gaba.
Tambayoyin da ake yawan yi
A ina kuke ja hannun: ƙirjin ku ko cikin ku?
A cikin tsaka mai tsaka-tsaki kamar wanda aka nuna a cikin bidiyon, sararin samaniya tsakanin ƙananan sternum da babban ciki na halitta ne. Idan dole ne ka ɗaga jikinka ko kaɗa kafaɗunka don isa hannunka, tsaya a wurin sarrafawa kafin ka isa gare shi.
Ya kamata jikinka ya kasance daidai da bene?
Ba lallai ba ne su kasance a layi daya. Kwangilar na iya bambanta dangane da kewayon motsin hanjin hip ɗin mutum da baka na kayan aiki. Muhimmin ma'auni shine siffar bayan ku da kusurwar jiki ba sa canzawa sosai yayin saitin kuma mashaya ta wuce a kan kafafunku da gangar jikinku lafiya.
Shin akwai dalilin amfani da ƙaramin faifai?
Babban diski na iya taɓa ƙasa da farko a ƙasa, yana rage kewayon motsi. Idan kun yi amfani da nauyin nauyin guda ɗaya tare da ƙaramin diamita na diamita, za ku iya ƙirƙirar kewayo mai tsayi, amma idan ƙananan baya ya yi zurfi da zurfi ku rage shi, yana da kyau a rage iyakar.
Menene zan yi idan bayana ya yi zafi ko ya fara gajiya?
Rage nauyi kuma isa da sake kafa hinge hip da tashin ciki. Idan ciwon yana da kaifi ko yadawa maimakon gajiyar tsoka mai sauƙi, dakatar. Don rage damuwa na baya da samun ƙarin horo na baya, zaku iya canzawa zuwa layuka masu goyan bayan ƙirji ko layuka na inji.
Shaida da nassoshi
- 1. Fenwick et al. - Kwatanta aikin tsoka na gangar jikin, motsin kashin baya da kaya ta hanyar bambancin jere
- 2. Saeterbakken et al. - Kwatanta aikin tsoka mai mahimmanci a cikin hannu biyu, hannu ɗaya da yanayin rashin kwanciyar hankali
- 3. Fischer et al. - Kwatanta ayyukan tsoka ta kewayon motsi don layukan barbell na gaba mai goyan bayan ƙirji
- 4. Yudas et al. - Ayyukan tsoka na baya da gangar jikin ta hanyar riko da yanayin goyan baya don layuka masu jujjuyawa
- 5. Krings et al. - Tasirin riko mai kauri akan ayyukan tsoka da madaidaicin ƙarfi a lanƙwasa kan layuka
