THRUSTER
Thruster ba aikin motsa jiki ba ne wanda ya haɗu da squats da dannawa daban, amma motsi ne mai cikakken jiki wanda ke canza ikon ƙananan jiki zuwa sama zuwa barbell kuma ya aika da shi gaba daya.
Kuna iya horar da canja wurin wutar lantarki tsakanin ƙasa da babba ta hanyar sanya barbell a cikin gaban gaba, squatting, sannan a tsaye kuma nan da nan danna sama. Idan kun tsaya a saman squat kuma ku tura tare da kafadu kawai, ko kuma idan gaban gaba da zurfin rugujewa saboda nauyi mai nauyi, ingantaccen motsi da aminci yana raguwa. Tsaya gaba dayan ƙafafunku akan sanduna mara nauyi da nauyi mai sauƙi, kuma ku koyi lokacin daga lokacin da hannayenku suka haɗa lokacin da hips da gwiwoyinku suka shimfiɗa.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Tsokoki na ƙari
- Triceps, Hamstrings, Core, Babban Baya
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Squat na gaba zuwa Haɗin Latsa Sama
Zan iya tsayawa da danna bayan squat na gaba?
Ko da yake yana yiwuwa tare da bambance-bambancen horo, maɓalli ga mai turawa shine haɗa ƙananan jiki tashi tare da latsawa. Fara da ma'aunin nauyi kuma ku koyi lokacin.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Ƙirƙirar rakiyar gaba da matsayi na ƙafa
Sanya sandar akan kafadu na gaba kuma ka riƙe hannayenka dan faɗi fiye da faɗin kafada. Nuna gwiwar gwiwar ku gaba kuma sanya ƙafar gaba ɗaya a ƙasa.
- 2
Squat tare da mashaya a kan kafadu
Shaka don haifar da matsa lamba na ciki da kuma lanƙwasa gwiwoyi da kwatangwalo tare. Ku gangara zuwa zurfin kafin gwiwar gwiwarku su faɗi ko ɗaga dugadugan ku.
- 3
Tsaya akan kafafunku da canja wurin gudu zuwa mashaya
Matsa ƙasa tare da ƙafafunku don tashi da sauri, kuma da zaran gwiwoyinku da haɗin gwiwar ku sun daidaita, bari mashaya ta tashi da sauƙi daga kafadu. Sannan ci gaba da dannawa da hannuwanku.
- 4
Rack sandar bayan kulle sama
Mika gwiwar gwiwar ku sama da kai kuma sanya hakarkarin ku akan ƙashin ku. Sarrafa ƙasa da sandar zuwa kafadu, sha tasirin da gwiwoyi, kuma shirya don maimaitawa na gaba.
LEGS START THE PRESS
Latsa yana ɗaukar ƙananan ƙarfin jiki kafin ƙarshen squat ya tashi.
Idan ka tura da hannunka da wuri, ba za ka iya amfani da ƙananan motsa jiki ba, kuma idan ka tura bayan tsayawa gaba daya, za ka ƙare tare da latsa mai wuya. Da zaran mashaya ya ji haske daga kafadu, haɗa hannuwanku.
Koyi yanayin ci gaba da motsi akan sandar haske sannan ƙara nauyi.
Muhimmin bayani: Cue don amfani nan da nan: "Ɗaga mashaya tare da ƙafafunku da hannayenku suna kula da ƙarfi."
RECEIVE THE BAR
Lokacin rage sandar, dole ne ku goyi bayansa a hankali tare da kafadu da gwiwoyi don daidaita squat na gaba.
Idan ka riƙe shi a hankali tare da hannunka kawai kuma ka sauke shi a kan kafada, tasirin wuyan hannu da kashin wuyanka zai yi girma. Kunna gwiwoyinku kaɗan yayin da mashaya ta taɓa kafaɗunku.
Kar a yi saurin saukowa na gaba kafin dawo da lagwar gaba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Tsaya a saman kuma danna kawai da kafadu
- Abin da kake gani
- Ƙafafunku sun riga sun cika cikakke, amma mashaya ta tsaya a kafadu kuma hannayenku sun fara gajiya.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙarƙashin hawan jiki da lokacin latsawa an katse.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma a ƙarshen tsayawa, haɗa hannuwanku da zaran mashaya ta tashi.
Gishiri ya sauke da sanda yana mirgine gaba
- Abin da kake gani
- A kasan squat, an sanya sandar a cikin hannaye kuma an nade jikin.
- Dalili mai yiwuwa
- Rigar gaba da na sama sun sami annashuwa.
- Yadda ake gyarawa
- Daidaita rikon ku kuma ɗaga gwiwar gwiwar ku don rage zurfin tare da sandar da ke kan kafadu.
Kishingida a saman kugu
- Abin da kake gani
- Ana ɗaga haƙarƙarin kuma sandar ta kasance a gaban jiki.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin kulle an tilasta shi maimakon kewayon motsi ko nauyi na kafada.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, ƙara glutes da abs, kuma tara sandar sama da kunnuwanku.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Ƙara nauyi da sauri
A hankali ƙara nauyi ko ƙara saurin motsi yayin riƙe daidaitaccen matsayi.
Ci gaba da yin aiki (hadaddun)
Haɗa tare da sauran ƙungiyoyi don ƙarfafa juriya na zuciya da juriya na tsoka lokaci guda.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Wannan cikakken motsa jiki ne wanda ke da saurin lalacewa a cikin fasaha da iko, don haka yi amfani da gajeriyar saiti da yalwar hutawa. Ko da don dalilai na numfashi na zuciya, ƙare saitin idan tarkacen gaban ku da jeri na sama ya karye.
Mitar
1-2 sau a mako
Babban gajiyawar tsarin juyayi, don haka ba da damar isasshen lokacin dawowa.
girma
3 ~ 5 saiti, sau 3 ~ 6
Ana ba da shawarar ƙananan wakilai don mayar da hankali kan kiyaye motsi mai inganci da fashewa.
- Idan kun gaji kuma kun rasa matsayin ku, nan da nan ƙare saitin.
- Kare kashin baya ta hanyar kiyaye matsa lamba na ciki tare da numfashi mai ƙarfi.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yaya zurfin squat yake?
Zuwa zurfin da ake kiyaye gaba dayan ƙafa da taragon gaba. Kar a rasa daidaitawa ta hanyar tilasta daidaito.
Za a iya yin wannan tare da dumbbells?
iya. Dumbbells suna ba da izini don daidaitawa mai zaman kansa na wuyan hannu da matsayi na kafada, amma haɓaka buƙatun kwanciyar hankali na gefe-da-gefe.
