TRAP BAR DEADLIFT
Matar sandar tarko ba wani motsa jiki bane wanda zaku ɗaga sandar tare da hannuwanku, amma a maimakon haka motsa jiki ne wanda kuke tura ƙasa daga tsakiyar firam ɗin ku don ɗaga jikinku gaba ɗaya.
Matattun sandar tarko shine bambancin matattu inda ka tsaya a cikin firam ɗin hexagonal kuma ka riƙe hannaye tsaka tsaki a kowane gefen jikinka. Wurin da ke cikin wannan bidiyon yana amfani da maƙalar da aka ɗaga sama da firam, don haka tsayin farawa zai iya zama mafi girma kuma kewayon motsi na iya zama ya fi guntu fiye da hannun ƙasa ko da an shigar da diski iri ɗaya. Nazarin da aka kwatanta madaidaicin sandar matattu ya nuna makanikai daban-daban, tare da sandar tarko yana ƙaruwa da buƙatu akan haɗin gwiwa gwiwa da rage lokutan kololuwar haɗin gwiwa na lumbar da hip, haɓaka vastus lateralis femoris kunnawa da rage hamstring da kunna kashin baya. Amma wannan ba yana nufin yana da cikakkiyar damuwa ko mafi aminci ga kowa ba. Tare da ƙafar a tsakiyar firam ɗin kuma hannun yana motsawa a tsaye a kan tsakiyar ƙafar, dabarar sarrafa gangar jikin da ƙashin ƙugu tare ta zo ta farko.
- Tsokoki na farko
- Quadriceps, gluteus maximus, mai kafa spinae
- Tsokoki na ƙari
- hamstrings, trapezius, forearms
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Lokaci guda tsawo na gwiwa da haɗin gwiwa na hip
Shin matattun sandar tarko tabbas sun fi aminci ga bayanku fiye da matattun sandar sandar madaidaiciya?
a'a. Wasu nazarin sun nuna ƙananan lokacin kololuwar lumbar ko aikin kashin baya tare da sandunan tarko, amma wannan ya bambanta dangane da nauyi, tsayin tsayi, fasaha da yanayin mutum. Makullin baya da saitin nauyi na ci gaba har yanzu ya zama dole.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 6 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Duba mashaya, faifai da sararin samaniya
Bincika cewa ba a karkaɗe sandar tarko, hannu, da hannun riga ba. Saka fayafai masu girman iri ɗaya da nauyi a hagu da dama kuma a tsare su da kwala. Bincika cewa babu mutane ko abubuwa a kowane gefen mashaya da kewayen fayafai.
- 2
Sanya ƙafafunku a daidai tsakiyar firam
Matsa cikin sandar tarko, sanya ƙafafunku kusa da nisa na hip, sa'annan ku shimfiɗa yatsun ku kaɗan kaɗan. Lokacin da aka duba daga gefe, daidaita matsayi na gaba da na baya domin tsakiyar hannun ya kasance a tsakiyar ƙafar, wato, sama da tsakiyar ƙafar.
- 3
Lanƙwasa a kwatangwalo da gwiwoyi don ɗaukar hannun tsaka tsaki
Aika hips ɗinku baya kuma ku durƙusa gwiwoyinku, riƙe da cibiyoyin hannaye biyu a ma'auni kuma ku nannade babban yatsa a kusa da su. Tabbatar cewa hannayenku suna tsaye a ƙasa da kafadu kuma cewa kafadun hagu da dama suna daidai da tsayin ku.
- 4
Kawar da gibi da gyara jiki
Shaka don tabbatar da ciki da ɓangarorin ku, ƙara ɗamara, da daidaita kafaɗunku. Kafin ɗaga sandar, ɗauka da sauƙi cire hannun zuwa sama don cire duk wani rauni a hannunka da mashaya, amma barin diski a ƙasa.
- 5
Matsa cikin ƙasa don daidaita gwiwoyi da kwatangwalo tare
Tura ƙasa tare da tafin ƙafafu kuma bari ƙirjin ku da ƙashin ku su tashi a irin wannan gudun. Matsar da hannun kusan a tsaye a kan tsakiyar ƙafar ku, kuma ku rataya daga mashaya tare da dogayen hannaye, ba tare da lanƙwasa gwiwar gwiwar ku ba.
- 6
Ku tsaya tsaye, ku sanya shi a kan hanya guda.
Cika maimaitawa lokacin da gwiwoyi da kwatangwalo suka tsawaita kuma haƙarƙarin ku suna hutawa akan ƙashin ƙugu. Kada ku karkatar da kafadunku baya da yawa. Aika kwatangwalo da farko, durƙusa gwiwoyi, kuma sanya diski a hankali a ƙasa, sannan sake saitawa bayan kowane maimaitawa.
CENTER & HANDLES
Daidaita ƙafafunku da kaya tare da tsakiyar firam kafin tsayin rikewa.
Saboda sandar tarko tana zagaye jiki, yana da sauƙi a ajiye kaya kusa da jiki fiye da madaidaicin sanda, amma idan ƙafafunku sun yi nisa gaba ko da nisa a cikin firam ɗin, sandar za ta karkata kuma za ku rasa wannan fa'ida. Lokacin da kuka riƙe sanduna mara komai kuma ku ɗaga shi kaɗan, nemo wurin da fayafai na gaba da baya suka fito daga ƙasa a lokaci guda.
Hannun da aka ɗaga kamar a cikin bidiyo na iya rage gwiwa da haɗin gwiwa na hip da haɗin gwiwa gaba ɗaya ta hanyar haɓaka tsayin farawa idan aka kwatanta da ƙaramin hannu. Ana kuma kula da sandar tarko mai tsayi a matsayin bambance-bambance daban-daban a cikin binciken. Kada ku yi amfani da nauyin da kuka koya tare da babban hannu zuwa ƙaramin hannu. Tabbatar cewa jagorar amfani da tsayin hannun hagu da dama iri ɗaya ne.
Muhimmin bayani: Ka'idojin gwadawa nan da nan: Karɓa sama da tsakiyar ƙafa, riko ɗaya a gefen hagu da dama, ɗaukar fayafai na gaba da baya lokaci guda.
KNEE & HIP BALANCE
Wurin tarko ba squat ba ne kuma ba madaidaiciyar sandar matattu ba, sai dai gwanayen gwiwa da tsarin kwatangwalo.
Idan kun runtse kwatangwalo da yawa, gwiwoyinku za su tura a gaban hannun kuma ƙashin ku zai fara billa a farkon motsi. Akasin haka, ɗaga hips ɗin ku da yawa zai tura jikin ku kusa da kwance kuma ya sanya buƙatu mafi girma akan ƙananan baya da hamstrings. Nemo tsakiyar wurin inda shinshinku ya dan jingina gaba kadan kuma kafadunku suna gaba da rike.
A cikin nazarin kwatanta sanduna madaidaiciya, sandunan tarko sun nuna mafi girman lokacin haɗin gwiwa na gwiwa da kuma kunna tsokar tsokar vastus lateralis femoris, yayin da ya danganta da yanayin, lokutan haɗin gwiwa na baya / hip ko hamstring / erector spinae muscle an lura da su. Wannan yana nufin cewa gaba ɗaya jikin ƙasa yana aiki tare, ba wai babu buƙatar ɗaure ƙananan baya ba.
TROUBLESHOOTING
Juyawa baya, karkatar da firam, da tsawa na sama sigina ne don daidaita matsayi da nauyi.
Idan bayanka yana zagaye kuma kawai hips ɗinka ya tashi da farko, tsayin farawa zai iya zama ƙasa kaɗan ko nauyi yana iya yin nauyi don motsi da ƙarfin ku na yanzu. Idan fom ɗin ku ya gaza bayan amfani da hannun da aka ɗaga a cikin bidiyon, rage nauyi kuma sake farawa tare da maimaita mashaya mara komai, motsa kwatangwalo da ƙirji tare.
Kulle gwiwowinku a sama, da tura jikinku baya, da kirƙira baya ba cikakken kulle ba ne. Ya wadatar da hips ɗin ku ya kasance a tsakiya tsakanin hannaye da hakarkarin ku don hutawa akan ƙashin ku. Kada ku runtse kafaɗunku da kunnuwanku ko ku ja hannun baya.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
An karkata zuwa gaba ko baya na firam.
- Abin da kake gani
- Lokacin da kuka fara ɗagawa, ɗayan fayafai na gaba da na baya yana yawo da farko sannan sandar tarko ta karkata ko girgiza.
- Dalili mai yiwuwa
- Maimakon in daidaita tsakiyar ƙafata da tsakiyar hannun, sai kawai na kalli siffar firam ɗin.
- Yadda ake gyarawa
- A kan sandar fanko, nemo wurin da fayafai na gaba da na baya suka tashi a lokaci guda kuma ku tuna matsayin ƙafarku a matsayin wurin nunin bene.
Hips fara billa
- Abin da kake gani
- Kafin faifan ya bar falon, gwiwoyi ne kawai suka miƙe sannan gawar ta lanƙwasa ba zato ba tsammani.
- Dalili mai yiwuwa
- Matsayin squat tare da kwatangwalo da ƙananan ƙananan ko nauyi waɗanda ke da wuya a sarrafa tare da tsokoki na quadriceps.
- Yadda ake gyarawa
- Fara tare da kwatangwalo na dan kadan daga sama kuma kafadu kadan a gaban hannayen hannu. Ka ɗaga ƙirjinka da ƙashin ƙugu a lokaci guda.
Kugu da na sama suna murƙushewa sosai.
- Abin da kake gani
- Daga lokacin da ka kama hannun, bayanka yana zagaye, kuma yayin da kake ɗagawa, yana ƙara canza siffarsa.
- Dalili mai yiwuwa
- Nauyin ya yi nauyi sosai ko kuma an ja sandar da ƙarfi kafin a daidaita gangar jikin.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi, daidaita jikin ku da numfashi, kuma cire duk wani wasa akan mashaya tukuna. Idan ba za ku iya cimma matsayi mai tsaka-tsaki ba, yi amfani da hannu ko toshe mafi girma.
ja hannun da hannunka
- Abin da kake gani
- An lanƙwasa gwiwar gwiwar kuma akwai tashin hankali mai ƙarfi a cikin biceps brachii ko gaban gwiwar gwiwar hannu.
- Dalili mai yiwuwa
- Na kara motsi da hannaye na dago sandar da sauri.
- Yadda ake gyarawa
- Sanya hannunka kamar igiya mai tsayi kuma ka daidaita ƙwanƙolin hannunka kawai. Tura ƙasa da ƙafafu don ɗaga jikin ku.
Hyperextension baya a saman
- Abin da kake gani
- Bayan gyara gwiwowin ku, tura ƙashin ku gaba kuma ku jingina kirji da kafadu da baya sosai.
- Dalili mai yiwuwa
- Na dauka sai na ja kafada na baya don kammala makullin.
- Yadda ake gyarawa
- Tsaya lokacin da gwiwoyi da kwatangwalo suka tsawaita kuma hakarkarinku suna kan ƙashin ƙugu. Koma kallonka da wuyanka zuwa tsaka tsaki.
Sauke mashaya a ƙasa kuma billa nan da nan.
- Abin da kake gani
- Faifan yana billa daga ƙasa kuma yana canza ƙafa da matsayi na hannu don maimaitawa na gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Yi watsi da sashin shakatawa ko yi amfani da sake dawo da diski na roba.
- Yadda ake gyarawa
- A hankali lanƙwasa kwatangwalo da gwiwoyi kuma sake saita ƙwanƙwasa da ƙafarku da zarar mashaya ta tsaya gabaɗaya.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
kettlebell deadlift
Ɗaga kaya tsakanin ƙafafunku kuma koyi danna tsakiyar ƙafarku, yi amfani da dogayen hannaye, kuma a lokaci guda daidaita gwiwoyi da kwatangwalo.
komai tarko mashaya high rike
Maimaita wurin tsakiyar firam da takeoff na gaba da na baya.
haske tarko mashaya deadlift
Sake saitin na daƙiƙa 1 a kasan kowane wakili, yana riƙe tsayin farawa iri ɗaya da kusurwar gangar jikin.
Ƙarƙashin tarko mashaya matattu
Sai kawai lokacin da kuke da isasshen motsi da sarrafawa za ku rage nauyi kuma ku ci gaba zuwa dogon jeri.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Wannan babban motsa jiki ne mai mahimmanci don ƙananan jiki da cikakken ƙarfin jiki kuma ana iya sanya shi sau ɗaya ko sau biyu a mako. Don saitin farko, yi amfani da sanduna mara komai ko nauyi wanda za'a iya yi aƙalla sau 10. Bincika tsakiyar firam, shugabanci na rike, da cirewar diski a lokaci guda, kuma barin dakin sau 2-3 a cikin saitin aiki. Ba ya ɗaukar bayanan sanduna madaidaiciya ko wasu tsayin hannun hannu.
lamba
4-8 sau
Sake saita fom ɗin ku a ƙasan kowane wakili
saita
2-4 sets
Minti 2-3 na dawowa tsakanin saiti
karuwa
+2.5-5%
Sai kawai lokacin da aka kiyaye matakin firam da gangar jikin
- Idan fayafai na gaba da baya sun tashi lokaci guda, ƙirji da ƙashin ƙashin ƙugu suna tashi tare, kuma babu haɓakar hawan jini na sama, ƙara maimaitawa zuwa zaman na gaba.
- Da zarar kun buga manyan wakilai akan kowane saiti, ƙara diski iri ɗaya zuwa hagu da dama a cikin ƙarami. Idan kun canza alkiblar hannun, duba shi azaman sabon bambancin kuma sake saita nauyi.
- Saitin yana ƙare lokacin da rikon ya saki, firam ɗin ya karkata, kuma siffar baya ta canza. Yi amfani da madauri don manufar da aka nufa bayan koyon dabarun riko da wuri mai aminci.
Tambayoyin da ake yawan yi
A ina zan tsaya a cikin firam?
Lokacin da aka duba daga gefe, tsakiyar rike yana sama da tsakiyar ƙafar ƙafa, kuma lokacin ɗaga mashaya mara kyau, matsayi inda fayafai na gaba da na baya suka tashi a lokaci ɗaya shine ma'auni. Saboda lissafin ma'aunin tarko ya bambanta, cibiyar gani na firam da ainihin ma'auni na iya zama ɗan bambanta.
Shin zan yi amfani da babban hannu ko ƙaramin hannu?
Bidiyon yana amfani da hannu mai ɗagawa. Babban hannaye gabaɗaya suna da tsayin farawa mafi girma da gajeriyar kewayo. Fara da abin hannu wanda ya dace da motsinku na yanzu da ikon sarrafa jiki, kuma rage nauyi lokacin canza kwatance don samun sabon saiti.
Shin zan iya runtse kwatangwalo kamar yadda ya kamata?
a'a. Ana buƙatar matsakaicin matsayi inda gwiwoyi da haɗin gwiwa na hip ke motsawa tare. Nemo wuri inda hips ɗin ku ya yi ƙasa sosai kuma ku yi billa a kan motsi na farko, ko kuma ya yi tsayi sosai har jikinku ya yi ƙasa da ƙasa.
Shaida da nassoshi
- 1. Swinton et al. - Kwatancen Biomechanical na madaidaiciyar mashaya da mataccen mashaya hex.
- 2. Kamara et al. - Kwatanta ayyukan tsoka da iko tsakanin madaidaicin sanda da mataccen mashaya hex
- 3. Lake et al. - Tasirin mashaya hex akan buƙatun injin mutuwa.
- 4. Lockie et al. - Babban Riko Hex Bar da Makarantun Deadlift na Al'ada 1RM
- 5. Stahl et al. - Back Squat da Hex Bar Deadlift Biomechanics Kwatanta
