UPRIGHT ROW
Motsa jiki na tsaye wanda ke ƙarfafa deltoids na gefe da trapezius na sama don ƙirƙirar layin kafada mai girma uku.
Rike barbell dan kunkuntar fiye da fadin kafada kuma sanya shi a gaban jikin ku. Tsayar da bayanka madaidaiciya da jigon zuciyarka, ɗaga sandar kai tsaye zuwa ga haɓarka. Ya kamata gwiwar gwiwarku su kasance mafi girma fiye da hannayenku. Lokacin da barbell ya isa kirjin ku na sama, ɗan dakata kaɗan don jin ƙanƙara, sannan a hankali kuma a sarrafa ƙasa zuwa wurin farawa.
- Tsokoki na farko
- Lateral Deltoid Upper Trapezius
- Tsokoki na ƙari
- Gaban Deltoid·Biceps Brachii
- Matakin wahala
- Matsakaici
- Nau'in motsi
- Ja a tsaye
Shin dole ne in ɗaga kararrawa har zuwa haɓina?
A'a, kawai ɗaga shi zuwa babban ƙirjin ya isa ya motsa tsokoki deltoid na gefe. Jin daɗin haɗin gwiwar ku yana da mahimmanci fiye da ɗagawa da yawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Shirye da Riko
Rike ƙwanƙwasa kuma tsaya tsaye. Riko ya kamata ya zama faɗin kafada ko ɗan kunkuntar, tare da dabino suna fuskantar jikin ku.
- 2
Ja sama a tsaye
Rike barbell a kusa da jikin ku sosai kuma ku ɗaga shi a tsaye tare da gwiwar gwiwar ku suna shimfiɗa sama zuwa tarnaƙi.
- 3
Kwangilar Vertex
Lokacin da barbell yana kusa da kirjin ku na sama ko haɓoɓin ku, tsaya tare da gwiwar gwiwar ku sama da tsayin kafada.
- 4
A hankali
Sannu a hankali rage barbell a gaban cinyoyin ku yayin sarrafa nauyi. Ku kwantar da kafadunku.
ELBOW HEIGHT
Matsayin gwiwar gwiwar hannu yana ƙayyade ƙarfafawa
A cikin layuka madaidaici, gwiwar gwiwarku yakamata koyaushe su kasance sama da wuyan hannu. Wannan yana ba ku damar amfani da tsokoki deltoid na gefe azaman babban motsinku kuma yana rage damuwa akan haɗin gwiwa.
Duk da haka, ɗaga gwiwar gwiwar ku fiye da tsayin kafada na iya haifar da ciwo mai rauni na kafada, don haka yana iya zama lafiya don ɗaga su zuwa tsayin ƙirji a cikin kewayon mara zafi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda ke kiyaye layin madaidaiciya mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Riƙe trapezius na gefe deltoid na gefe yana samar da motsi yayin da deltoid·biceps brachii na gaba yana goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa na ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da madaidaiciyar layi kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Lokacin da barbell ya motsa daga jiki
- Abin da kake gani
- Motsi na ɗaga barbell kamar jefa shi gaba.
- Dalili mai yiwuwa
- Fiye da shigar biceps ko nauyi mai nauyi.
- Yadda ake gyarawa
- Kula da yanayin tsaye tare da jin cewa barbell yana ratsa jikin ku.
kunkuntar riko
- Abin da kake gani
- Lokacin riƙe da barbell da hannaye biyu kusan tare.
- Dalili mai yiwuwa
- Ayyukan ramuwa don haɓaka mafi girma.
- Yadda ake gyarawa
- Fadada rikon dan kadan zuwa kusan fadin kafada don tabbatar da kewayon motsin hadin gwiwa na kafada da rage hadarin karo.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Dumbbell Madaidaicin Layi
Yi amfani da dumbbells don haɓaka wuyan hannu da 'yanci na kafada, rage ƙwayar haɗin gwiwa.
Mai Sauki Mai Sauƙi Mai Sauƙi Yi wannan ta amfani da
EZ-Bar don kusurwar wuyan hannu don kusurwar da ta fi dacewa.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Layukan madaidaiciya suna da kyau don ƙirƙirar tasiri mai girma uku akan kafadu. Ana ƙara girman tasirin lokacin da aka yi tare tare da motsa jiki tadawa.
Mitar
1-2 sau a mako
Yana bugun kafadu da tsokoki na baya a lokaci guda, don haka haɗa shi a cikin abubuwan yau da kullun don waɗannan wuraren.
girma
3 ~ 4 saiti, sau 10 ~ 15
Wannan motsa jiki ne wanda zai iya zama da wuya a kan haɗin gwiwa, don haka mayar da hankali kan daidaitaccen yanayi da ƙarfafawa maimakon nauyi.
- Kada ku taɓa amfani da koma baya don billa ƙwanƙwasa.
- Rike bayanka madaidaiciya kuma madaidaici a duk lokacin motsi.
- Jagoranci tare da gwiwar gwiwar hannu, ku mai da hankali kada ku tanƙwara wuyan hannu.
Tambayoyin da ake yawan yi
Shin ba kawai tsokoki na trapezius za su yi girma ba?
Kuna iya ƙara yawan rabon deltoids ɗin ku ta hanyar riƙon ku ɗan faɗi kaɗan. Duk da haka, haɓaka tsokar trapezius na sama yana taimakawa wajen kammala firam ɗin gaba ɗaya.
