WALL SLIDE
Kwanciyar hankali don inganta motsi na bango
Tsaya tare da bayanka zuwa bango kuma danna kan ka, babba baya, da gindi a bango. Yi siffar 'W' tare da hannaye biyu kuma ku taɓa bango da gwiwar hannu da bayan hannayenku. Ƙarfafa cibiya don kiyaye ƙananan baya daga fitowa daga bango. Fitar da numfashi da matsawa sama a hankali ba tare da barin gwiwar gwiwar ku da bayan hannayenku sun fito daga bango ba. A dakata a takaice a saman, sannan a hankali komawa wurin farawa.
- Tsokoki na farko
- Ƙananan Trapezius · Serratus Gaba
- Tsokoki na ƙari
- Rhomboids · Rotator Cuff
- Matakin wahala
- Sabon shiga
- Nau'in motsi
- Juya Juyawa Zuwa Sama
Hannuna ya kasa isa bango, me zan yi?
Wataƙila ba za ku iya isa gare ta ba da farko. Idan kun ci gaba da yin aiki akai-akai, aiki kawai gwargwadon yadda zaku iya kaiwa, sassaucin ku zai inganta a hankali.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 4 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Rike jikinka da bango
Tsaya tare da baya zuwa bango kuma sanya ƙafafunku game da 10 zuwa 15 cm a gaban bangon. Sanya kanka gaba daya a bango daga kai zuwa gindi.
- 2
Ƙirƙirar matsayi mai siffar W
ɗaga hannuwanku kuma sanya gwiwar hannu da bayan hannayenku akan bango. Tabbatar cewa hannayenku suna da siffa kamar 'W'.
- 3
Zamewa sama
Sannu a hankali shimfiɗa hannuwanku sama da kai. A wannan lokacin, ƙarfafa cikinka don kada kasan baya ya tashi.
- 4
Koma a hankali
Jawo gwiwar gwiwar ku zuwa ɓangarorin ku kuma komawa zuwa matsayin 'W'. Mai da hankali kan motsi na scapula.
SCAPULAR RHYTHM
Saurin kafada don lafiyayyen kafadu
bangon bango yana haɓaka jujjuyawar scapula (Juyawa Juyawa). Mutane da yawa suna sake koyan tsarin amfani da tsoka na tsokar trapezius na sama kawai lokacin da suke ɗaga kafadu.
Ƙaddamar da kwanciyar hankali na bango, musamman ma idan kuna da kafadu masu zagaye ko kafada, na iya tafiya mai nisa wajen kawar da ciwo da inganta yanayin motsi. Yana da mahimmanci don kula da hulɗa da bango maimakon ƙaddamar da hannunka da ƙarfi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda zai kiyaye bangon Slide mai maimaitawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Riƙe ƙananan trapezius · serratus na gaba yana samar da motsi yayin da rhomboids · rotator cuff ke goyan bayan daidaitawa ɗaya daga maimaitawar farko zuwa ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaban bangon Slide kawai bayan kowane maimaitawa yana bin hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Rage baya daga bango
- Abin da kake gani
- Matsayi wanda ƙananan baya yana lankwasa da yawa lokacin ɗaga hannu, samar da sarari tsakanin bango da bango.
- Dalili mai yiwuwa
- Ƙoƙarin magance rashin motsin kafada ta hanyar ramawa ga ƙananan baya.
- Yadda ake gyarawa
- Ƙarfafa kwangilar tsokoki na ciki don danna kashin baya na lumbar zuwa bango kuma motsa hannunka sama.
Bayan hannu ko gwiwar hannu yana rataye bango
- Abin da kake gani
- Wani al'amari wanda ɓangaren hannu ya faɗo daga bango yayin motsi.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin motsi na kashin baya na thoracic ko rage karfin jujjuyawar waje na kafada.
- Yadda ake gyarawa
- Motsawa kawai a cikin kewayon rashin faɗuwa daga bango, a hankali yana haɓaka kewayon motsi.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Foam Roller Wall Slide
An yi shi tare da abin nadi na kumfa tsakanin bango da hannu don ƙarfafa tsoka na baya na serratus.
Bangon Slide
Sanya ƙaramin band a wuyan hannu kuma yi amfani da juriya a waje.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Zamewar bangon motsa jiki ne mai kama da tonic don daidaita kafadun mutanen zamani. Yi amfani da shi azaman dumama.
Mitar
Kullum ko sau 3-4 a mako
Tun da yake gyaran motsa jiki ne, sau da yawa kuna yin shi, mafi kyawun sakamako.
girma
2 ~ 3 saiti, sau 10 ~ 15
Yi sannu a hankali kuma ku ji madaidaicin kuzari.
- Kada ka daina numfashi kuma kiyaye shi na halitta.
- Tsoka haƙar ku kuma ci gaba da daidaita wuyanku.
- Mayar da hankali kan madaidaicin lamba da motsi maimakon sauri.
Tambayoyin da ake yawan yi
Yana da wahala a yi shi yayin tsaye. Zan iya yi yayin zaune?
Ee, zama a ƙasa da yin shi tare da baya a bango daidai yake da zama.
