Z-PRESS
Latsa madaidaicin wurin zama wanda ke kawar da tuƙin ƙafa don gwada iyakokin ƙarfin kafada da kulawar ainihin
Zauna a ƙasa tare da miƙe ƙafafu a gabanka. Zauna tsayi kuma ka riƙe kararrawa a tsayin kashin ƙwanƙwasa a wurin taragar gaba. Ƙarfafa ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa da ƙanƙara da ƙarfi don kiyaye jikinka daga karkacewa. Fitarwa yayin da kake danna sandar a tsaye. Ka guji jingina baya ko barin kafafun ka daga kasa. A dakata a taƙaice a saman, sannan a hankali rage sandar baya zuwa wurin farawa ƙarƙashin cikakken iko.
- Tsokoki na farko
- Gaban Deltoid · Core
- Tsokoki na ƙari
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Babban Baya
- Matakin wahala
- Ƙwararre
- Nau'in motsi
- Tura A tsaye
Dole ne in rike kafafuna a mike?
Haka ne, samun ƙafafu sun shimfiɗa a ƙasa shine abin da ya sa ya zama Z-latsa. Idan ƙwanƙarar ƙafarku ta matse, faɗaɗa matsayinku na iya taimakawa.
MATAKI ZUWA MATAKI
Matakai 5 don Maimaitawa Guda Cikakke
- 1
Saita da matsayi
Zauna a ƙasa tare da fitar da ƙafafu. Ka riƙe barbell ɗin ɗan faɗi fiye da faɗin kafaɗa kuma ka kwantar da shi akan ƙirjinka na sama.
- 2
Gyaran gwiwa da daidaitawa
Kirji sama da baya flat. Ƙirƙiri ƙaƙƙarfan matsa lamba na ciki don hana jigon ku motsi baya ko gaba.
- 3
Matsakaicin latsa tsaye
Fitar da sandar sama ta amfani da ƙarfin kafadu da hannuwanku kawai. Babu motsin kafa da zai yiwu a nan.
- 4
Lockout da kai ta ciki
Cikakkun mika hannunka kuma ka tura kan ka dan kadan gaba don daidaita sandar tare da kashin bayanka a sama.
- 5
Dawowar sarrafawa
Sannu a hankali rage sandar baya zuwa ƙasusuwan ƙugiya yayin da take riƙe da maƙarƙashiya madaidaiciya.
STRICT PRESSING MECHANICS
Zazzagewar sifili, iko mai tsafta
Z-latsa ita ce mafi girman gwajin latsa makanikai saboda ba zai yuwu a 'yaudara' ba. A cikin latsa tsaye, yana da sauƙi a yi amfani da ɗan ƙaramin gwiwa ko motar hip, amma zama a ƙasa yana tilasta deltoids suyi 100% na aikin.
Bugu da ƙari kuma, ƙananan baya da na ciki dole ne suyi aiki akan lokaci don ci gaba da tsayin daka. Idan ba za ku iya kula da baya madaidaiciya ba, sau da yawa yana nuna rashin motsi na thoracic ko ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, yin Z-latsa wani kayan aiki na bincike da kuma maginin ƙarfi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Zaɓi kewayon da kaya wanda zai ci gaba da maimaita Z-Latsawa
Motsi mai amfani yana ƙarewa kafin ƙwanƙolin ku ko haɗin gwiwar aiki dole su canza matsayi don matsar da kaya. Riƙe deltoid na gaba · core yana samar da motsi yayin da deltoid na gefe · triceps brachii · babba baya yana goyan bayan jeri ɗaya daga maimaitawar farko zuwa na ƙarshe.
Yi amfani da tsarin ragewa mai sarrafawa na kusan daƙiƙa biyu zuwa uku kuma ku guji bouncing ta hanyar canji. Idan maimaitawar ƙarshe ta zama guntu, sauri, ko a bayyane ta bambanta da ta farko, rage kaya ko dakatar da saitin kafin dabara ta rushe.
Muhimmin bayani: Ci gaba da Z-Latsawa kawai bayan kowane maimaitawa ya bi hanya ɗaya ba tare da ciwon haɗin gwiwa ba.
WARWARE MATSALA
Gyara dalilin kuskure, ba kamanninsa kawai ba
Jingina baya da yawa
- Abin da kake gani
- Jigon yana karkata zuwa baya yayin da nauyi ya tashi.
- Dalili mai yiwuwa
- Rashin ƙarfin asali ko ƙayyadaddun motsin kafada.
- Yadda ake gyarawa
- Rage nauyi kuma mayar da hankali kan kiyaye kashin baya a tsaye. Manufar ita ce dannawa ba tare da buƙatar madaidaicin baya ba.
Lankwasawa gwiwa ko ɗaga ƙafafu
- Abin da kake gani
- Gwiwoyi suna tasowa ko diddige daga ƙasa yayin latsawa.
- Dalili mai yiwuwa
- Halin ilhami don gwadawa da haifar da kuzari.
- Yadda ake gyarawa
- Fitar da kafafunku zuwa cikin bene kuma ku jujjuya quads ɗin ku don daidaita ƙananan jikin ku a wuri.
SAUƘAƘAWA DA CIGABA
Daidaita wahala kafin ƙara nauyi
Dumbbell Z-Latsa
Yi amfani da dumbbells don ba da izini ga mafi kyawun wuyan hannu da hanyar kafada da kuma gyara rashin daidaituwar gefe-da-gefe.
Single-Arm Dumbbell Z-Latsa
Latsa da hannu ɗaya don haɓaka buƙatar jujjuyawa akan ainihin.
SHIRIN MASU FARAWA
Tsari mai amfani don farawa
Z-latsa shine abin da aka fi so a tsakanin fitattun masu ɗagawa. Idan kuna son ɗaukar ƙarfin saman ku zuwa mataki na gaba, wannan ita ce hanya.
Yawanci
sau 1 a mako
Motsi mai tsananin gajiya da aka fi amfani dashi azaman bambancin latsa na farko.
Ƙarar
3-4 sets na 6-10 reps
Kula da tsari mai tsauri; idan baya zagaye, saitin ya ƙare.
- Kada ka ƙyale bayanka ya lanƙwasa ko zagaye.
- Yada kafafunku fadi don ƙirƙirar tushe mai tushe na tallafi.
- Yi amfani da numfashin ku don kula da matsi mai tsauri.
Tambayoyin da ake yawan yi
Me yasa ake kiran sa da Z-latsa?
An yi masa suna ne bayan fitaccen jarumin nan mai suna Zydrunas Savickas, wanda ya yada motsin cikin da'irar karfi.
