BATTLE ROPE
Battle rope הוא לא תרגיל שבו אתה מושך בכתפיים וזורק חבל גדול, אלא הוא תרגיל מיזוג גוף מלא ששולח גל יציב לעוגן עם קצב שתי הזרועות תוך שמירה על פלג הגוף התחתון והגו קבוע.
הנפת חבל כבד מעמיסה במהירות עומסים גבוהים על הלב, האחיזה והכתפיים שלך, אבל גלים גדולים יותר לא תמיד טובים יותר. אם העוגן משוחרר או שהחבל משופשף, הציוד עלול לקפוץ ולהיות מסוכן. בדקו את מרחב העוגן והתנועה שלכם, התחילו עם גלים קטנים מתחלפים כשהברכיים והירכיים כפופות מעט, ושמרו על אותו גובה ותדירות עד סוף הסט.
- שרירים עיקריים
- Deltoids, אמות, בטן
- שרירים משניים
- לאטס, ארבע ראשי, gluteus maximus, שוקיים
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- גלי זרוע מתחלפים ותמיכה איזומטרית בפלג הגוף התחתון
האם ככל שהגל גדול יותר כך טוב יותר?
תלוי ביעדים שלך. במיזוג, גלים קטנים ומהירים מספיקים וחשוב שהם יועברו בעקביות לעוגן לאורך הסט.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת מצב עוגן וחבל
ודא שנקודות העיגון יציבות ואין בלאי משמעותי על החבל. שמור על שני צידי החבל באותו אורך ושלח עוברי אורח מהנתיב שלך.
- 2
יצירת עמידה ואחיזה יציבים
הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים וכופף קלות את הברכיים ומפרקי הירך. החזק את כפות הידיים אחת מול השנייה והנח את הכתפיים הרחק מהאוזניים.
- 3
הרם והורד את שתי הזרועות לסירוגין
שמור את המרפק כפוף בעדינות והורד את היד הנגדית כשיד אחת עולה. צור גלים קטנים ויציבים המשתרעים אל העוגן.
- 4
צא מהגל לפני שהוא מתמוטט
האט את הקצב אם פלג הגוף העליון רועד או הכתפיים מתרוממות. שחזר את הנשימה שלך על ידי הליכה עם החבל נשלט על הרצפה.
SEND THE WAVE
אל תניף את היד שלך לפניך, וודא שהגל מועבר לעוגן
אם החבל מתוח מדי, קשה ליצור גלים, ואם הוא רפוי מדי, החיכוך הרצפה גדל. שלוט על המרחק שלך בצעד אחד או שניים.
שמרו על קצב עם תנועות קצרות ומהירות של המרפקים ופרקי הידיים במקום להרים את כל הכתף.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "כתפיים נמוכות, גלים קטנים וקבועים."
QUIET TORSO
ככל שפלג הגוף העליון רועד יותר, כך יש לך יותר אנרגיה להזיז את הגוף שלך, לא את החבל.
הדקו את הבטן והעשבים, חפפו את הצלעות והאגן והניחו את כל כף הרגל על הרצפה.
כאשר אתה עייף, הימנע מקימור הגב או מכניסת הברכיים פנימה וצמצם את זמן העבודה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
כתפיים עולות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- הצוואר הופך קצר, ושריר הטרפז וקדמת הכתף כואבים תחילה.
- סיבה סבירה
- הפוך את הגל לגדול מדי או שהסט ארוך מדי.
- כיצד לתקן
- הפחת את גובה הגל ואת זמן הזמן והזז סביב המרפקים שלך עם השכמות למטה.
פלג גוף עליון רועד חזק קדימה ואחורה
- מה רואים
- עם כל גל, הגב התחתון מוטה והברכיים מורחבות וכפופות.
- סיבה סבירה
- מפצה על קצב הזרוע עם רתיעה מלאה של הגוף.
- כיצד לתקן
- האט ונעל את כפות הרגליים, הירכיים והצלעות על סטים קצרים.
לא בודק עוגנים ומצב בלאי
- מה רואים
- נקודת עיגון זזה או סיבי חבל מתרופפים ונתפסים ביד.
- סיבה סבירה
- דילוג על בדיקת ציוד לפני אימון.
- כיצד לתקן
- עצור מיד ועגן מחדש או החלף חבל פגום.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם 10 עד 20 שניות של עבודה והרבה מנוחה. סיים את הסט כאשר גובה הגלים ותדירותם יורדים מתחת למחצית ממה שהיה בתחילת הסט.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת בעקביות.
נפח
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
האם אני צריך לשמור על הברכיים כפופות?
פשוט שמור על יציבה כפופה קלה ויציבה. אין צורך לשמור על סקוואט עמוק ולעייף תחילה את פלג הגוף התחתון.
האם אוכל לפגוע בחבל חזק ברצפה?
Slam הוא גרסה נפרדת. ודא שהציוד והרצפה שלך מאפשרים ולמד תחילה את הגלים המתחלפים הבסיסיים.
