CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
הרחבות מעל הראש ממקסמות את המתיחה והפיתוח של הראש הגדול ביותר של התלת ראשי, הראש הארוך, על ידי הרמת הזרועות מעל הראש
הארכת התלת ראשי של חבל הכבלים מעל הראש היא תרגיל שבו אתה עומד עם הפנים הרחק ממכונת כבלים ומושך חיבור חבל כלפי מעלה מאחורי הראש שלך. הרמת הזרועות מעל הראש (כפיפת כתפיים) ממקמת את הראש הארוך של התלת ראשי - הראש היחיד שחוצה את מפרק הכתף - במצב המתוח ביותר שלו. בשילוב ההתנגדות המתמדת של הכבלים עם חופש התנועה שמספק החבל, תרגיל זה יעיל מאוד לבניית עובי הזרוע הכולל.
- שרירים עיקריים
- תלת ראשי ברכי (ראש ארוך)
- שרירים משניים
- Serratus Anterior · ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- הארכת מרפקים
מהו גובה הגלגלת הטוב ביותר?
הגדרה נמוכה יותר מאפשרת טווח תנועה גדול יותר אך עלולה לאמץ את הגב; הגדרה אמצעית היא לרוב יציבה יותר. מצא את הגובה שהכי נוח לך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדר את הכבל ואחז בחבל
הגדר את גלגלת הכבלים לגובה נמוך או בינוני. אחוז בחבל בשתי הידיים, משוך אותו מעל ראשך ועמוד עם הפנים הרחק מהמכונה.
- 2
קבע עמדה יציבה
צעד רגל אחת קדימה כדי לתמוך בגופך. כופפו את המרפקים כך שהחבל יהיה קרוב לחלק האחורי של ראשכם, והשאירו את המרפקים מכוונים לכיוון התקרה.
- 3
דחיפה למעלה (התכווצות)
נשפו ויישרו את הידיים באלכסון כלפי מעלה על ידי סיבוב במרפקים. בחלק העליון, התרחבו את קצוות החבל כלפי חוץ כדי להעצים את התכווצות התלת ראשי.
- 4
הורד לאט (למתוח)
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה, מרגישים את הראש הארוך של התלת ראשי מתארך. ודא שהמרפקים שלך לא מתרחבים לצדדים.
LONG HEAD MAXIMIZATION
למה להרים מעל הראש?
הראש הארוך של התלת ראשי מקורו בעצם השכמה, כלומר אורכו מושפע ממנח הכתף. על ידי הרמת הידיים מעל הראש, הראש הארוך ממוקם במצב מוארך לחלוטין, ומקבל אות צמיחה עוצמתי בעת עומס. זהו הסוד לבניית נפח בזרוע העליונה שתנועות דחיפה סטנדרטיות אינן יכולות להגיע אליו.
בעת שימוש בחיבור החבל, אל תיישר את הידיים; השתמש בטכניקת 'פיצול' בחלק העליון על ידי משיכת החבל זה מזה כך שהפרקי אצבע שלך יפנו החוצה. זה מעסיק את הראשים הרוחביים והמדיאליים בצורה יעילה יותר, וכתוצאה מכך התפתחות תלת ראשי מלאה יותר.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על הרחבת התלת ראשי של חבל הכבלים ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על התלת ראשי (ראש ארוך) המייצר את התנועה בעוד שה- serratus anterior · core תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את הארכת התלת ראשי של חבל כבל רק לאחר כל חזרה על אותו המסלול ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קימור מותני מוגזם
- מה רואים
- החזה עולה והגב מתכופף לצורת 'C' בעת דחיפת המשקולת.
- סיבה סבירה
- חוסר חוזק הליבה או שימוש במשקל כבד מדי.
- כיצד לתקן
- הצמד את הבטן שלך כדי לשמור על אגן ניטרלי והשען את פלג הגוף העליון מעט קדימה כדי לאזן את משיכת הכבל.
מרפק מתלקח
- מה רואים
- מרפקים מתפשטים לצדדים בזמן שאתה מוריד את החבל.
- סיבה סבירה
- גמישות תלת ראשי מוגבלת או נתיב תנועה לא נכון.
- כיצד לתקן
- התמקדו בשמירה על המרפקים תחובים אחד כלפי השני והשאירו את הזרועות העליונות שלכם נייחות.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הרחבה בישיבה למעלה
בצע את התנועה בישיבה על ספסל כדי להפחית את המעורבות בפלג הגוף התחתון ולבודד עוד יותר את התלת ראשי.
הארכת כבל עילי עם זרוע אחת
עבדו על זרוע אחת בכל פעם כדי להשיג טווח תנועה גדול יותר ולטפל בחוסר איזון בשרירים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הארכות כבלים בונות את המסגרת הכוללת של הזרועות שלך. לנוע בצורה חלקה תוך שמירה על מתח קבוע.
תֶדֶר
2 פעמים בשבוע
כלול לצד דחיפות (המתמקדות בכיווץ) כדי לספק גירוי מלא.
כֶּרֶך
3-4 סטים של 12-15 חזרות
טווחי חזרות גבוהים יותר הם אידיאליים לתחושת המתיחה העמוקה בראש הארוך.
- התאם את המרחק שלך מהמכונה כך שהכבל יישאר מתוח לאורך כל החזרה.
- הורד את המשקל מעל 3 שניות כדי למקסם את המתיחה על השריר.
- נשפו תוך כדי דחיפה למעלה ושאפו תוך כדי הורדה.
שאלות נפוצות
האם אני יכול להשתמש ב-EZ-bar במקום זאת?
כן, אתה יכול. עם זאת, החבל הוא לעתים קרובות עדיף מכיוון שהוא מאפשר לך להרחיב את הידיים בחלק העליון עבור התכווצות שיא טובה יותר.
