CHEST-SUPPORTED ROW
שורה נתמכת בחזה: שמרו על מגע בחזה עם הרפידה והניעו את המרפקים לכיוון הצלעות מבלי להרים את הכתפיים.
הגדר את האחיזה ואת זווית הגו והרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. הנח את החזה על הרפידה, משוך את המרפקים לאחור, הדקו את שרירי הגב והאריכו את הכתפיים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הורידו את המשקל, השאירו את החזה והאגן נעולים, ובסנו מחדש את מסלול המרפק שלכם סימן מפתח: שמרו על מגע בחזה עם הרפידה והסעו את המרפקים לכיוון הצלעות מבלי להרים את הכתפיים.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, טרפז אמצעי, מעוינים
- שרירים משניים
- דלתא אחורי, דו-ראשי, אמה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- משיכה של פלג גוף עליון ושליטה על להב הכתף
האם אפילו מתחילים יכולים לעשות שורות נתמכות בחזה?
הורידו את המשקל, השאירו את החזה והאגן נעולים, ובסס מחדש את מסלול המרפק. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. הנח את החזה על הרפידה, משוך את המרפקים לאחור, הדקו את שרירי הגב והאריכו את הכתפיים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
הגדר את האחיזה ואת זווית הגו והרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
תקן את הגב התחתון שלך בלחץ בטן והכין את השכמות שלך לזוז לפני הזרועות שלך. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע שורות נתמכות בחזה
הנח את החזה על הרפידה, משוך את המרפקים לאחור, הדקו את שרירי הגב והאריכו את הכתפיים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הקשיח את נתיב הכוח של תנועות השורות הנתמכות בחזה
תקן את הגב התחתון בלחץ בטן והכין את השכמות שלך לזוז לפני הזרועות שלך. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
הנח את החזה על הרפידה, משוך את המרפקים לאחור, הדקו את שרירי הגב והאריכו את הכתפיים. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: סימן לנסות מיד: "הגדר את האחיזה ואת זווית הגו והרחיק את הכתפיים מהאוזניים שלך."
RANGE & TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח התנועה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ושלוט על קטע ההורדה למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
שמרו על מגע בחזה עם הרפידה והניעו את המרפקים לכיוון הצלעות מבלי להרים את הכתפיים.
רמז זה נותן ל-latissimus dorsi, טרפז אמצעי, מעוינים נתיב שניתן לחזור עליו בעוד הדלתא האחורית, הדו-ראשי, האמה תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: שמרו על מגע בחזה עם הרפידה והניעו את המרפקים לכיוון הצלעות מבלי להרים את הכתפיים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
שורה נתמכת בחזה: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- עקב רתיעה של הגוף, רק הידיים נמשכות והכתפיים מגולגלות קדימה.
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל, השאירו את החזה והאגן נעולים, ובסנו מחדש את מסלול המרפק שלכם סימן מפתח: שמרו על מגע בחזה עם הרפידה והסעו את המרפקים לכיוון הצלעות מבלי להרים את הכתפיים.
שורה נתמכת בחזה: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות עולה לפתע ומקפצת לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בפגיעה במספר היעד של החזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה, קבעו מחדש את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה.
שורה נתמכת בחזה: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- תנוחת הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאחר שנוצר לאורך הסט, או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עבור כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הורידו את המשקל, השאירו את החזה והאגן נעולים, ובסס מחדש את מסלול המרפק. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
שמרו על אותה זווית פלג גוף עליון וזמן שהייה, ולאחר מכן הגדילו את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הורידו את המשקל, השאירו את החזה והאגן נעולים, ובסס מחדש את מסלול המרפק. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. שמרו על אותה זווית פלג גוף עליון וזמן שהייה, ולאחר מכן הגדילו את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
8~12 פעמים × 3~4 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מומחה
8~12 פעמים × 3~4 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם כאשר מתרחשת תנועת הפיצוי.
- שמרו על אותה זווית פלג גוף עליון וזמן שהייה, ולאחר מכן הגדילו את העומס
- אם מצטבר כאב באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועי.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שתוכל להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
שמרו על אותה זווית פלג גוף עליון וזמן שהייה, ולאחר מכן הגדילו את העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
