CHIN-UP
סנטר אפ הוא לא תנועה של רק העברת הסנטר מעל המוט, אלא משיכה אנכית שבה אתה מרים את כל הגוף שלך עם אפס אחיזה.
הסנטר-אפ בסרטון הוא תרגיל משקל גוף בו מחזיקים את המוט עם תת-אחיזה כשכף היד פונה לפנים, והגוף נשלט ונמשך כלפי מעלה עד שהסנטר עובר את המוט תוך תלייה בזרועות מושטות. במחקר אלקטרומיוגרפיה שהשווה משיכות וסנטר, ה-latissimus dorsi וה-biceps brachii השתתפו באופן משמעותי בשתי התנועות, ופעילות גבוהה יותר של ה-biceps brachii וה-pectoralis major נצפתה בסנטר למעלה. מצד שני, במחקר אחר שהשווה ארבע אחיזות, פעילות שרירי הכתף, הזרוע והאמה על פני כל החזרות הייתה דומה בדרך כלל. אלקטרומיוגרפיה משטחית היא השוואה של פעילות חשמלית ברגעים ספציפיים ואינה קובעת באופן ישיר את צמיחת השרירים לטווח ארוך או את האחיזה הטובה ביותר עבור כולם, ולכן במקום להגזים ביתרונות של תת-אחיזה, ניתנת עדיפות לטווחים נוחים ולתנוחות חוזרות לפרקי היד, המרפקים והכתפיים.
- שרירים עיקריים
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- שרירים משניים
- Pectoralis major, טרפז תחתון, שרוול מסובב, אמה, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- משיכה אנכית
מה יותר קל: סנטר או משיכה?
אנשים רבים מוצאים את החזרה הראשונה קלה יותר עם סנטר שמפעיל את הדו-ראשי באופן פעיל, אך זה ישתנה בהתאם לתנועתיות הכתפיים והשורשיות ולניסיון האימון האישי. שתי התנועות מערבות מאוד את שרירי ה-lats והזרועות, אז התחל עם אחיזה שתוכל לשלוט בה ללא כאב.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את הסורגים ואת שטח הנחיתה
ודא שהמוט ומתלה החשמל יכולים לתמוך במשקל הנוכחי שלך מבלי לרעוד. נקה את הדיסקים והספסלים למטה, ואם הסורגים גבוהים, השתמש באבני דריכה יציבות כדי להבטיח נתיב לטפס למעלה ולמטה.
- 2
תת אחיזה סביב רוחב הכתפיים
החזיקו את המוט כשכפות הידיים פונות לפנים ועטפו את האגודלים סביב כדי ליצור אחיזה סגורה. אל תניח את הידיים קרוב מדי זו לזו, אלא התחל עם פרקי הידיים שלך לא כפופות לצדדים והמרפקים שלך נחים בצידי הגו.
- 3
תלויים עם צלעות ואגן מוערמים אחד על השני
השאר את המרפקים שלך כמעט ישרים ואת הרגליים שלך דומם. אל תכריח את הכתפיים שלך לרדת מהאוזניים לקצות, אלא השאר מקום להבי הכתפיים שלך להסתובב באופן טבעי כלפי מעלה, והפעל קלות לחץ על הבטן והישבן כדי למנוע את צניחה של פלג הגוף העליון.
- 4
הרם את הגוף שלך על ידי שליחת המרפקים למטה
נשפו ומשכו את המרפקים לכיוון הרצפה והצדדים. במקום לבעוט ברגליים או לקשת את הגב רחוק מדי, הרם את כל הגוף כאחד, שמור את החזה העליון קרוב יותר אל המוט.
- 5
עצור בחלק העליון מבלי להרים את הצוואר
אין להרים את הצוואר קדימה או לגלגל את הכתפיים כאשר הסנטר עובר את גובה המוט. איזון לרגע בטווח האישי שלך כאשר המרפקים שלך למטה היטב ליד פלג הגוף העליון שלך והכתפיים שלך נוחות.
- 6
ירידה מבוקרת למשך 2-3 שניות
ישר לאט את המרפקים ויורד באותה הדרך. ודא שהכתפיים שלך לא נמשכות פתאום או משחררות את אחיזתך בתחתית, והסר כל רעד לפני החזרה הבאה.
CHIN-UP VS PULL-UP
תחת אחיזה עוזרת לכופף את המרפקים, אבל היא שונה משמירה על ידיים צרות.
במצב שכיבה כשכף היד פונה לפנים, הדו-ראשי משתתף בצורה חיובית בכיפוף המרפק. במחקר שהשווה ישירות משיכות וסנטר, פעילות השרירים הממוצעת של הדו-ראשי והחזה הגדול הייתה גבוהה יותר עבור סנטר. עם זאת, ה-latissimus dorsi היה מעורב מאוד בשתי הווריאציות, ובמחקרים אחרים, ההבדלים בפעילות השרירים הכוללת לפי כיוון האחיזה היו מוגבלים. אז אל תסתכל על chinups כאל תרגיל דו-ראשי בלבד או כצעד מעולה שהוא קל יותר מאשר pullups.
אם הידיים שלך ממוקמות צר מדי, פרקי הידיים שלך עלולים להתכופף כלפי חוץ והמתח עשוי להתרכז בחלק הקדמי של המרפקים. מצא תנוחה שבה פרקי הידיים והאמות שלך ישרות ככל האפשר, ברוחב הכתפיים או סביבו, והמרפקים נעים בטבעיות למטה ואחורה. אם אתה מרגיש לא בנוח עם סופינציה מלאה על מוט ישר קבוע, ידיות מקבילות או מסתובבות עם כפות הידיים שלך פונות זו לזו עשויות להיות נוחות יותר.
נקודה מרכזית: בדוק לפני הגדרה: בזמן החזקת המוט, האם פרקי הידיים שלך לא כפופות הצידה והאם אין משיכות חדות בחלק הפנימי של המרפקים?
STRICT BODY PATH
יש לשמור על היחס בין הצלעות לאגן כך שמשיכת הזרוע תעלה את כל הגוף.
כאשר מתרגלים סנטר קפדניים כפי שמוצג בסרטון, הזיזו את פלג הגוף העליון ואת פלג הגוף התחתון כמסה אחת. במחקר משיכת kipping, תנועות הירך והברך והשתתפות הליבה והגוף התחתון עלו ופעילות הדו-ראשי ברכיי ירדה בתנאי של הוספת ריבאונד. זה מראה ששמירה היא לא רק חזרה מהירה על קפדנות, אלא תנועה עם כישורים ומטרות שונות.
הנח את הרגליים ישירות מתחת או מעט לפני הגוף ולחץ קלות לתוך הבטן והישבן. במקום להניף את הרגליים קדימה ואחורה לפני העלייה, שלחו את המרפקים למטה והזיזו את פלג הגוף העליון לכיוון המוט. אם הברכיים והירכיים שלך זזות תחילה מאוחר יותר במהלך החזרה, ייתכן שאתה מתקשה לשלוט במשקל שלך, אז הגבר את עוצמת הסיוע שלך.
SHOULDER & RANGE
בחלק התחתון, לשכמות שלך יש מקום לנוע, ובחלק העליון, המרפקים שלך במקום הצוואר מספקים את הטווח.
כשהזרועות שלך עולות מעל ראשך, השכמות שלך מסתובבות מעלה מעל הצלעות ועולות באופן טבעי. אם הכתפיים מקובעות כלפי מטה בתחתית, התנועה הנוחה עשויה להיות מוגבלת בהתאם לאדם. לעומת זאת, השתמש בתחתית מבוקרת תוך שמירה על אחיזה ומתח פלג גוף עליון במקום לשחרר את כל הכוחות שלך ולפתע להיתלות על המפרקים שלך.
מחקר קטן שניתח את תנועות הכתף והזרוע העליונה בטכניקת המשיכה צפה בדפוסים קינמטיים שיכולים להיות קשורים לפגיעה בכתף בכמה וריאציות, כולל תת-אחיזה. זה לא אומר שצפיפות סנטר יגרמו לפציעות, אלא שאסור לך להכריח את עצמך למצב שכיבה על מוט קבוע על ידי כאבי כתף. אפילו בחלק העליון, במקום להדביק את הסנטר קדימה, הורידו את המרפקים מספיק כדי לקרב את החזה אל המוט.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח וטעינה ששומרים על חזרה על הסנטר
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על latissimus dorsi · biceps brachii המייצר את התנועה בעוד שהטרפז העליון · rhomboids · האמות תומכים באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את הסנטר רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הרם את הרגליים והאגן
- מה רואים
- לפני המשיכה, הברכיים והרגליים נעות קדימה, הגו יוצר קשת גדולה, והסנטר עובר את המוט באינרציה.
- סיבה סבירה
- אתה מתקשה להשלים חזרות קפדניות במשקל הנוכחי שלך, או שתעדפת את מספר החזרות.
- כיצד לתקן
- עצור את הסט והגבר את הסיוע של הלהקה או מכונת הסיוע. ספור רק את מספר החזרות שמאפשרות לך להוריד למשך 2-3 שניות עם הרגליים דוממות.
החזק את הידיים בצורה צרה מדי
- מה רואים
- שורש כף היד מתכופף כלפי חוץ ואי הנוחות מתרכזת בחלק הפנימי של המרפק או כף היד.
- סיבה סבירה
- חשבתי שככל שהוא צר יותר, כך אוכל לבודד יותר את הדו-ראשי, או פשוט למרכז את המוט.
- כיצד לתקן
- הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים ויישרו את פרקי הידיים והאמות. אם מוט קבוע אינו נוח, השתמש בידיות מקבילות או מסתובבות.
תוציא את הצוואר שלך ופשוט תגע בסנטר
- מה רואים
- בחלק העליון, הסנטר שלך נמצא מעל המוט, אבל הכתפיים והחזה שלך נשארים למטה והעורף שלך מקומר.
- סיבה סבירה
- רק גובה הסנטר שימש כאסמכתא לחזרה, ולאחר שנפסקה ממשיכת המרפק, המרחק התמלא בצוואר.
- כיצד לתקן
- שמור את המבט שלך ישר קדימה או מעט למעלה, מרפקים כלפי מטה והחזה העליון קרוב למוט. הצוואר נעצר ממש לפני שהוא זז.
שמור את הכתפיים למטה עד הסוף
- מה רואים
- בהורדה לתחתית הזרועות מורחבות, אך השכמות אינן זזות וחלקה הקדמי של הכתף נמשך או צובט.
- סיבה סבירה
- אני חושב שהכתפיים שלך תמיד צריכות להיות רחוקות ככל האפשר מהאוזניים שלך בזמן התליה.
- כיצד לתקן
- שמרו על מתח בפלג הגוף העליון, אך אפשרו לכתפיים שלכם לנוע באופן טבעי כלפי מעלה כשהזרועות שלכם עולות. שלטו בהדרגה בטווח התחתון נטול הכאבים.
כתף נמשכת בחדות כשאתה משחרר
- מה רואים
- מיד אחרי החלק העליון הגוף נופל, המוט או המתלה מתנדנד למטה, והאחיזה מתפשטת.
- סיבה סבירה
- אתה רק חושב על הקטע העולה כעל חזרה, או שהאחיזה וכופפי המרפק שלך כבר עייפים.
- כיצד לתקן
- החזק את הירידה למשך 2-3 שניות וסיים את הסט בחזרות שהופכות לבלתי אפשריות. השלילים מבוצעים כסט נפרד לאחר ביצוע מאובטח העליון עם פיגומים.
הסר את האגודל ותמך בו בקצות האצבעות.
- מה רואים
- בסוף הסט, הידיים שלך מחליקות מהמוט, האצבעות מתיישרות, וגופך יורד בפתאומיות.
- סיבה סבירה
- או שאתה חושב שזה יותר ממוקד בגב שלך מאשר אחיזה סגורה, או שאתה מתעלם מעייפות האחיזה.
- כיצד לתקן
- השתמש באגודל סגור עטוף באגודל וייבש את הידיים אם הן נרטבות. רדו בבטחה אל המדרגה לפני שהאחיזה שלכם תתרופף.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Undergrip lat הנפתח
בעזרת משקולות קלות ומתכווננות, למד את יישור שורש כף היד והמרפק ואת נתיב שליחת המרפקים למטה.
סנטר הפוך נתמך ברגל
תרגל משיכה אנכית ואלכסונית עם חלק ממשקל הגוף שלך על הרגליים מתחת למוט נמוך.
סנטר בסיוע רצועה/מכונה
הורד את המשקל שלך רק כמה שאתה יכול במשך 6-10 חזרות ו-2-3 שניות של ירידה ללא רתיעה.
צ'ינאפ שלילי
טפס למעלה עם רגליים יציבה והורד למטה למשך 3-5 שניות כשהצוואר שלך נייטרלי.
Strict Chin Up
הגדל את מספר החזרות תוך שמירה על הסטנדרטים התחתונים והעליונים והרגליים השקטות, ושקול להוסיף מעט יותר משקל כאשר אתה יציב ליותר מ-8 חזרות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
כפיפות סנטר הן משיכות אנכיות המאמנות את ה-lats והמרפקים יחד. הנח את זה על האימון האחורי הקדמי שלך 2-3 פעמים בשבוע ואפשר לפחות יום של התאוששות בין הפעלות. באותו יום עם משיכות ומשיכות באורך רוחב, התאם את ערכות המשיכה המשולבות של שלושת התרגילים כך שלא יחרגו מטווח ההתאוששות של פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים שלך.
מִספָּר
4-8 פעמים
עמדה קפדנית או שימוש בסיוע לפי הצורך
מַעֲרֶכֶת
3-5 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
עלייה של 1-2 שניות / ירידה של 2-3 שניות
חזור לאותה נקודת התחלה ללא החזרת רגל
- עבור הסט הראשון, השתמש בסיוע רב או בצע יריעות מטה לתחתית כדי לבדוק את תגובת פרק כף היד, המרפק והכתף שלך.
- אם אתה שומר על אותה תחתית ועליונה, רגל שקטה וירידה של 2-3 שניות לכל סט, הוסף חזרה אחת למפגש הבא.
- רק לאחר שהשגת את רף החזרות שלך, תוכל להפחית את הסיוע בצעד, ולהתאים את האחיזה או מספר הסטים בשבוע אם נשארת אי נוחות בתוך המרפקים או מול הכתפיים.
שאלות נפוצות
כמה צר צריך להחזיק את הידיים שלך?
נסה תחילה את רוחב הכתפיים הפנימי או החיצוני. פרקי הידיים והאמות שלך צריכים להיות ישרים ככל האפשר והמרפקים שלך צריכים ליפול באופן טבעי ליד הגו. אם החלק הפנימי של פרק כף היד או המרפק שלך מרגיש לא נוח כשאתה מחזיק את הידיים יחד, הרחב אותו מעט או בחר בידית ניטרלית.
האם הסנטר שלך חייב להיות מעל המוט?
אתה יכול להשתמש בזה כסטנדרט עבור חזרות כלליות, אבל אל תדביק את הצוואר רק קדימה. העדיפות היא שהמרפקים יהיו נמוכים מספיק, החזה העליון קרוב למוט, והכתפיים נוחות.
מה עלי לעשות קודם אם אני לא יכול לעשות אפילו אחד?
השתמש ב-undergrip lat pulldowns, בסיוע chinups ובשלילים של 3-5 שניות. לאחר 6-10 חזרות בסיוע, כאשר בעיטת הרגל והירידה המהירה נעלמו, הפחיתו בהדרגה את הסיוע.
האם עלי להמשיך ללחוץ על הכתפיים למטה?
לֹא. כשהזרועות שלך עולות מעל ראשך, השכמות שלך אמורות להסתובב באופן טבעי כלפי מעלה ולהתרומם. שמור על מתח הגו ואחיזה, אך אל תכריח את הכתפיים שלך למטה או למצב מלא וכואב.
למה החלק הפנימי של המרפק שלי כואב כשאני עושה סנטר?
תנוחת שכיבה על מוט קבוע, אחיזה צרה מדי, עלייה פתאומית בנפח האימון או חוסר שליטה בהורדה יכולים להגביר את אי הנוחות. במקום לסבול כאב, עצור את הסט והרחיב את אחיזתך או השתמש בידית וסיוע ניטרליים. אם הכאב נמשך או משפיע על התנועות היומיומיות שלך, קבל הערכה על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
ראיות ומקורות
- 1. Youdas et al. - השוואה של פעילות שרירים ותנועת מרפקים של משיכות וסנטר
- 2. דיקי וחב'. - השוואה של פעילות שרירים בין משיכות מתחת, מעל, ניטרליות ואחיזה בחבל
- 3. דומא וחב'. - השוואה של קינמטיקה ופעילות שרירים בין סנטר-ups ו-lat pulldowns
- 4. Prinold·Bull - תנועת כתף וקינמטיקה של הכתף על ידי טכניקת משיכה
- 5. Dinunzio et al. - הבדלים בתנועה ובפעילות השרירים בין משיכות קפדניות לשמירה
