CLEAN PULL
המשיכה הנקייה אינה תרגיל שבו אתה מרים את המשקולת גבוה עם הידיים, אלא תרגיל משיכה ששומר על נתיב ההתחלה של הנקי ויוצר מהירות אנכית על המוט עם פלג הגוף התחתון והירכיים.
המשיכה הנקייה מתחילה מהרצפה באותו מצב כמו הנקיון, אך במקום להיכנס מתחת למוט, אתה מבצע הארכת גוף חזקה חזקה. אם המוט זז קדימה כדי לעגל את הברכיים או שהמרפקים שלך מתכופפים בטרם עת, אתה מאבד את הכוח שהגוף התחתון שלך יצר. לאחר ייצוב תנוחת ההתחלה הנקיה ומשיכה ראשונה, מקמו את המוט קרוב לגופכם והתרגלו לתחושת יישור הקרסוליים, הברכיים והירכיים לפי הסדר.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, שרירי הירך האחורי, ארבע ראשי, טרפז
- שרירים משניים
- Latissimus dorsi, שוקיים, זוקפי שדרה, אמות זרועות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- משיכת רצפה והארכת גוף מלא נפץ
האם משיכה נקייה ומשיכה גבוהה זהים?
משיכות נקיות מתמקדות בדרך כלל בהארכת הגוף המלא עם הידיים ארוכות, בעוד משיכות גבוהות מוסיפות קטע שבו המרפקים נמשכים גבוה לאחר ההארכה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
תואם אחיזה נקייה ותנוחת התחלה
החזק את המוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים מעל אמצע רגליך. מקמו את השוקיים קרוב למוט ואת הכתפיים מעט לפני המוט, תוך שמירה על הגב הדוק.
- 2
דחף את המוט למעלה מעל הברכיים עם הרגליים
דחף את הפלטפורמה עם הרגליים כך שהמותניים והכתפיים שלך יעלו יחד. שמור את הידיים שלך ארוכות ותן למוט לנוע קרוב לגופך לאורך השוקיים.
- 3
החזר את הברכיים לאחור כדי ליצור עמדת כוח
ברגע שהמוט עובר את הברכיים שלך, יישר את פלג הגוף העליון שלך והכנס בעדינות שוב את הברכיים מתחת למוט. הנח את המוט ליד הירכיים העליונות שלך.
- 4
מותח את כל גופך והנח אותו בשליטה
יישר בצורה נפיצה את הקרסוליים, הברכיים ומפרקי הירך והרם את הכתפיים למעלה. במקום למשוך עם הידיים, אחרי החלק העליון, הורד את המוט בשליטה לירכיים ולרצפה עם ציר הירך.
PUSH THE FLOOR
המשיכה הראשונה היא לא החלק שבו אתה מרים את המוט עם הגב, אלא החלק שבו אתה דוחף את הרצפה עם הרגליים.
כשהמוט עולה, רק האגן עולה ראשון, הגב מתקרב לאופקי, ואז הירכיים פוגעות במוט קדימה. שמור על הזוויות היחסיות של הכתפיים והמותניים שלך.
אל תישען רק על העקבים, הרגיש את הלחץ של כל כף הרגל שלך ותן למוט לעבור על אמצע כף הרגל.
נקודה מרכזית: רמז לנסות עכשיו: "זרועות ארוכות, מוט צמוד, רגליים נדחפות לרצפה."
FINISH TALL
האץ את המוט באמצעות הארכת פלג גוף תחתון מלאה במקום לכופף את המרפקים כדי ליצור גובה
אם הידיים שלך מתכופפות מוקדם, שרירי הטרפז והזרועות שלך יתעייפו לפני פלג הגוף התחתון. הנח את הידיים שלך כמו ווים המחברים את הבר.
אין לזרוק את הרגליים קדימה יתר על המידה או להטות את הגב לאחור, ולסיים את ההרחבה בנקודה שבה אתה הכי גבוה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
האגן עולה ראשון
- מה רואים
- כשהמוט עוזב את הרצפה, רק הירכיים שלך עולות למעלה, עוזבות את החזה שלך.
- סיבה סבירה
- לחץ רגל לא מספיק או תנוחת התחלה נמוכה מדי.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ותרגל נתיב כתף-אגן כלפי מעלה עם דדליפט נקי נייח.
המוט התרחק מחזית הברכיים
- מה רואים
- המוט מורם מהגוף והמשקל מועבר לקדמת כפות הרגליים.
- סיבה סבירה
- חוסר מתח רוחב או שליחת המוט קדימה בעת הימנעות מהברכיים.
- כיצד לתקן
- הדק את בתי השחי שלך כדי למשוך את המוט לכיוון הגוף שלך ויישר את הברכיים לאחור כדי ליצור נתיב.
המרפקים מתכופפים מוקדם
- מה רואים
- סלסל את המוט עם הידיים שלך לפני שהמותניים שלך מורחבות לגמרי והאמות מתעייפות ראשונות.
- סיבה סבירה
- אובססיבי לגובה מוט או חסר תאוצה בפלג הגוף התחתון.
- כיצד לתקן
- שמור על זרועותיך ארוכות ופעל רק עד משיכת כתף עם משקל קל ללא רצועות.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אם מיומנות ומהירות הן המטרות שלך, השתמש בסטים קצרים של 2 עד 4 חזרות. אם שביל המוט מתרחק או שהזרועות שלך מתחילות להתכופף תחילה, אל תגדיל את המשקל.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת בעקביות.
נפח
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
האם אוכל להיות כבד יותר מאשר נקי?
משתמשים מנוסים עשויים להשתמש בעומסים כבדים יותר, אך אמורים להיות מסוגלים לשמור על אותה מיקום התחלה ומהירות מוט. מתחילים מתחילים עם משקולות טכניות.
האם כפות הרגליים שלך חייבות להיות מחוץ לרצפה?
עם הארכה חזקה, אתה יכול להרים את העקבים באופן טבעי, אבל אין צורך לקפוץ בכוונה. העברת כוח אנכי לכל כף הרגל היא בראש סדר העדיפויות.
