CROSS BODY CURL
סלסול הגוף מחזק את הקשר בין הברכיאליס והאמה על ידי שליחת המשקולת לחזה הנגדי.
תלתלים חלופיים שבהם אתה מרימה את המשקולת לכיוון החזה הנגדי תוך שמירה על אחיזה ניטרלית כשכף ידך פונה לגו. אנשים רבים מוצאים את זה בנוח עם מעורבות רבה יותר של שרירי הברכיאליס והברכיאורדיאליס ופחות סיבוב שורש כף היד. במקום לעשות נתיב אלכסוני גדול, חשוב להזיז רק את האמות לרוחב, ולהשאיר את המרפקים ליד פלג הגוף העליון.
- שרירים עיקריים
- שריר ברכיאליס, שריר ברכיאורדיאליס
- שרירים משניים
- Biceps brachii·כופפי זרועות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף מרפק אחיזה ניטרלי
במה זה שונה מתלתל פטיש רגיל?
שניהם משתמשים באחיזה ניטרלית, אבל תלתל הפטיש הרגיל מעלה את המשקולת לאותה כתף, והסלסול המוצלב מעלה את המשקולת לחזה הנגדי. בחר טווח שלא גורם לגו שלך להסתובב.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
מעמד עם אחיזה ניטרלית
החזק משקולת בשתי הידיים כשכפות הידיים שלך פונות לירכיים. שמור את הצלעות והאגן שלך מוערמים ואת הכתפיים שלך הרחק מהאוזניים.
- 2
הרם משקולת אחת באלכסון
נשוף וכופף מרפק אחד, שולח את המשקולת לכיוון החזה הנגדי או מתחת לעצם הבריח. שמור את כפות הידיים שלך כלפי פנים.
- 3
עצור לפני תנועות המרפק
הרגישו את ההתכווצות של שריר הברכיאליס והאמה כאשר הזרוע העליונה עוקבת אחר החלק הקדמי של הגו או נעצרת בנקודה ממש לפני שהכתף מתגלגלת.
- 4
קח שליטה ועשה את הצד השני
הורד את המשקולות באותו נתיב במשך כ-2 שניות ולאחר מכן בצע את הצד ההפוך לאחר שהזרועות שלך יציבות. אל תסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד כדי להתמודד עם המשקולות.
DIAGONAL PATH
האלכסון הוא נתיב האמה, לא סיבוב הגו
הנח את המשקולות בקו אלכסוני טבעי לכיוון החלק הקדמי של החזה שלך, לא ישירות מעל הכתף הנגדית שלך. המרפקים שלך צריכים להישאר ליד הצלעות שלך והגו שלך צריך להישאר ישר קדימה.
טיפול במשקולות רחוק מדי יכול לגרום לכתפיים שלך להתגלגל פנימה ולפרקי הידיים שלך להתכווץ. השתמש במסלולים קצרים ונוחים המתאימים לאורך היד שלך.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "מרפקים לצדדים, משקולות בצד הנגדי של החזה."
NEUTRAL GRIP
שמור על הידית אנכית כך ששורשי הידיים והאמות יהיו בקו אחד
אחיזה ניטראלית מגבירה את מעורבות הברכיורדיאליס והברכיאליס ומפחיתה את דרישות סיבוב שורש כף היד. החזק את המשקולות במרכז הידית כדי למנוע הטייתן או סלסול מפרקי הידיים לכיוון האצבעות הקטנות.
אם האחיזה שלך מתרופפת תחילה, כוונן את מהירות החזרה ואת מיקום הידית עבור משקולות כבדות יותר. חוזק האחיזה עשוי להיות גורם מגביל, אך לא בהכרח צריך לפצות אותו באמצעות רצועה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
סובב את פלג הגוף העליון לצד הנגדי.
- מה רואים
- כאשר המשקולות מורמות, הכתפיים והחזה מסתובבות יחד.
- סיבה סבירה
- משקל מגזים בטווח האלכסוני או שקשה לשלוט בו בזרוע אחת.
- כיצד לתקן
- הדק את הבטן והירכיים שלך והקטין את טווח התנועה שלך. הסתכל במראה וודא ששתי הכתפיים פונות ישר קדימה.
מרפקים עוקבים קדימה
- מה רואים
- בחלק העליון, המרפקים עוזבים את הצלעות ונעים לכיוון החלק הקדמי של החזה.
- סיבה סבירה
- נסה להעלות את המשקולות לעצם הבריח שלך או המשך למשוך אותן לכתפיים לאחר שתסיים להתכווץ.
- כיצד לתקן
- עצור רגע לפני שהמרפקים שלך זזים והורד לאט את המשקולות. גם המשקל ירד.
פרק כף היד כפוף הצידה
- מה רואים
- משקולות מוטות ומורגשת מאמץ בחלק החיצוני או הפנימי של פרק כף היד.
- סיבה סבירה
- הידית מורחקת לצד אחד או שהנתיב האלכסוני גדול מדי.
- כיצד לתקן
- החזק את מרכז הידית ושמור את גב היד והאמה בקו אחד. הרם אותו רק לגובה חזה נוח.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
תלתל פטיש שתי זרועות
למד תחילה אחיזה ניטראלית ויישור פרק כף היד.
תלתל פטיש לסירוגין
יוצר את היכולת לעגן את הגו עם זרוע אחת בכל פעם.
Cross Body Curl
משלב נתיב אלכסוני קצר וקיבוע מרפק.
Tempo Cross Body Curl
מחזק את השליטה משמאל וימין ואת כוח האחיזה עם ירידה של 3 שניות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אם מבצעים בשילוב עם תלתלים דו-ראשיים אחרים, התחל עם 2-3 סטים כדי לקחת בחשבון את נפח כיפוף המרפק הכולל. שמור את מספר החזרות משמאל וימין והמהירות זהה.
ספירה
8–12 פעמים/צד
החלף על ידי שליטה בצד אחד בכל פעם
סט
2–3 סטים
60–90 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
שלבו נפח עם תרגילי תלתלים אחרים
- התחל עם הצד החלש ועצור באותו מספר חזרות בצד החזק.
- אם אתה חווה סיבוב פלג גוף עליון או שינוי במרפק, הורד את המשקל והקטין את טווח האלכסון.
- אם יש לך כאב בשורש כף היד או במרפק, התאם את רוחב האחיזה הניטרלי ואת הגובה העליון והימנע מטווח הכאב.
שאלות נפוצות
האם זה תרגיל דו-ראשי או אמה?
שרירי ה-brachialis, brachioradialis ו-biceps brachii פועלים יחד כדי להגמיש את המרפק. למרות שזה עשוי להרגיש שיש מעורבות רבה באמה בגלל האחיזה הנייטרלית, זהו תרגיל כפיפה לכל הזרוע.
האם אוכל להשתמש בשתי הזרועות בו זמנית?
אפשרי, אבל אם אתה עושה אותם לסירוגין, קל לבדוק את הנתיב האלכסוני של משקולת אחת ולבלום את סיבוב הגו. לאחר היכרות עם התנועות, בחר אותן בהתאם למטרה שלך.
