DEAD HANG
Dead hang אינה תנועה המטילה משקל באופן עיוור על מפרק הכתף, אלא היא תרגיל תלייה המתאים את התמיכה הפסיבית והאקטיבית בהתאם לאחיזה ולמצב הכתף.
תלייה על מוט נמשך מאמנת את האחיזה ואת האמות ומרגילה אותך למצב מעל הראש. עם זאת, לא כל הכתפיים מאפשרות בנוחות השעיה פסיבית מלאה. בחרו בשורה פסיבית, שבה אתם מחזיקים את המוט ליד הדום ומניחים את הכתפיים במלואן לכיוון האוזניים, או בשורה אקטיבית כשהשכמות מונמכות קלות, וחוזרים אל הדום לפני שהידיים מחליקות.
- שרירים עיקריים
- מכופפי זרועות, מכופפי אצבעות
- שרירים משניים
- Latissimus dorsi, serratus anterior, שרוול מסובב, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- מתלה פסיבי או אקטיבי מעל הראש
האם עלי להרפות לחלוטין את הכתפיים?
לא נדרש. אם הכתפיים שלך נוחות, השתמש בשורות פסיביות. אם לא נוח, השתמש בשורות פעילות כשהשכמות שלך מונמכות מעט.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת יציבות מוט ומשענת רגליים
הנח דריסת רגל בטוחה מתחת למוט משיכה שאינו מתנדנד. אל תקפוץ ותתפסו אותו, אלא הניחו את הידיים על משענת הרגליים.
- 2
יצירת אחיזה עטופה באגודל
הנח את הידיים ברוחב הכתפיים והנח את האגודלים מתחת למוט. שמור את פרקי הידיים שלך במצב ניטרלי נוח והפעל לחץ שווה בין הידיים.
- 3
צא ובחר בשיטת כתף
הרם לאט את הרגליים כדי להאריך את גופך. אם הכתפיים שלך נוחות, הניחו להן להיתלות באופן פסיבי, או אם הן לא נוחות, השתמשו בתליונים אקטיביים כשהשכמות שלכם משוכות קלות כלפי מטה.
- 4
הפחת את הנדנוד וחזרה לעמידה
שמור על רגליך שקטות מבלי להרים את הצלעות יתר על המידה. לפני שהאחיזה מתרופפת, הנח את כף הרגל על משענת הרגליים, העבר את משקלך ושחרר את היד.
PASSIVE OR ACTIVE
לשורות פסיביות לחלוטין ולשורות אקטיביות יש עומס כתפיים ומטרות שונות
שורות פסיביות מרימות את הכתפיים לכיוון האוזניים ומאריכות את הרקמות, בעוד שורות אקטיביות שומרות על השכמות מעט נמוכות יותר. בחר שיטה ללא כאבים.
אם החלק הקדמי של הכתף שלך צבוט או קהה, הקטינו את הטווח ותמכו ברגליים כדי להוריד את העומס.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הידיים סגורות, הכתפיים מותרות רק בטווח נוח."
PLAN THE EXIT
עליך לרדת בבטחה אל משענת הרגליים לפני שהאחיזה תשתחרר לחלוטין.
אם תחזיק מעמד עד כישלון ותפול, הכתפיים והקרסוליים שלך יקבלו הלם. תמיד תהיה לך במה להאצבעות שלך לנוח עליה.
צא עם הסימן הראשון של ירידת לחץ האצבע במקום להראות את הזמן שנותר.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קפוץ, תפוס את המוט ונופל
- מה רואים
- יש השפעה רבה על הכתפיים והקרסוליים בעת התחלה ועצירה.
- סיבה סבירה
- בר התקרב ללא משענות לרגליים.
- כיצד לתקן
- עשה אחיזה על משענת רגליים יציבה, ואז תוריד את הרגל וחזור אל הדום בסופו.
תלייה ידנית, סובל מכאבי כתף
- מה רואים
- החלק הקדמי של הכתף צבט או חוסר התחושה מתפשט לזרוע.
- סיבה סבירה
- הכתף שלי כרגע לא יכולה להתמודד עם טווח ידני מלא.
- כיצד לתקן
- מיד חזק את הרגליים והורד לתלייה פעילה או עומס חלקי.
נער את הרגליים כדי לפנות זמן
- מה רואים
- הגוף מתנדנד קדימה ואחורה והאחיזה מתרופפת באופן לא סדיר.
- סיבה סבירה
- פספוס של מתח ליבה ונקודת סיום.
- כיצד לתקן
- הורד את הצלעות שלך, חבר את הרגליים יחד, וכשתתחיל לרעוד, רד אל המדרגה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הגדל את סיבולת האחיזה שלך עם הזמן הכולל של ערכות איכות קצרות. הימנע מעייפות יתר לפני אימון משיכה, ותוכל להשתמש בו בנחת לאחר הפגישה.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת האזור הרלוונטי.
נפח
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
האם אני יכול להניח את האגודלים שלי על המוט?
אחיזה סגורה העוטפת את האגודל טובה יותר בדרך כלל במניעת החלקה. בחרו אחיזה בטוחה בהתאם למצב הידיים ולעובי המוט.
כמה זמן עליי להחזיק מעמד?
התחל עם 10-30 שניות והוסף לסטים תוך שמירה על אחיזה ויישור הכתפיים. זמן לכישלון הוא לא המטרה.
