DEADLIFT
הדדליפט אינה תנועה המחקה תנוחה מושלמת; זוהי תנועה שכוללת שמירה על המוט קרוב ושליטה על הירכיים והגו.
דדליפט הוא תרגיל התנגדות לכל הגוף הכולל הרמת משקולת מהרצפה תוך הארכת הירכיים והברכיים. למרות שלא ניתן לקבוע בטיחות או סיכון לפציעה על סמך תנוחת עמוד השדרה בלבד, סטנדרט מעשי הוא לשמור את המוט קרוב לגוף ולשלוט בתנועות הגו ומפרקי הירך בטווח ללא כאבים באופן שניתן לחזור עליו. אל תשתמש בעומס כבד מלכתחילה, אלא תחילה הכר את לחץ כף הרגל, נתיב המוט ונשימה עם מוט ריק או עומס קל.
- שרירים עיקריים
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- שרירים משניים
- שרירי הירך האחוריים · ארבע ראשי · Latissimus Dorsi · מכופפי זרועות האמה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- ציר ירך
האם עמוד השדרה חייב להיות ניטרלי לחלוטין בדדליפט?
לא ניתן לקבוע את הבטיחות על פי הופעה אחת בלבד. שמירה על שליטה חוזרת על תא המטען ועל נתיב הבר בטווח ללא כאבים היא קריטריון מעשי יותר.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הנח את המוט מעל אמצע הרגליים
עמדו עם המשקולת על אמצע כפות הרגליים והפעילו לחץ על כל כף הרגל. אל תתחיל בגלגול המוט הרחק מכפות רגליך.
- 2
שלח את הירכיים שלך לאחור כדי להגיע לבר.
כופפו את הברכיים ככל הדרוש והחזירו את הירכיים לאחור. אין להתכופף או לשפוף בחדות במותניים כדי לתפוס את המוט.
- 3
שמור על פלג גוף עליון יציב והחזק את המוט קרוב לגופך.
שאפו כדי למצק את הבטן והגו. שמור על פרקי הידיים ניטרליים, אל תמשוך את הידיים, ושמור על המרחק בין המוט לשוקיך קטן.
- 4
לחץ את הרגליים אל הרצפה ויישר את הברכיים והירכיים יחד
הרם את המוט קרוב לרגליים מבלי להרחיק אותו מגופך. אל תקפוץ קודם את הירכיים או תמשוך את המוט עם הידיים.
- 5
שמרו על שיווי משקל בעמידה, אך אל תעקמו יתר על המידה את הגב.
יישר את הברכיים והירכיים והרם את גופך גבוה. אין צורך להישען לאחור או למשוך בכתפיים כדי לטפס עוד למעלה.
- 6
תחילה שלח את הירכיים אחורה כדי לשלוט בבר.
כאשר אתה יורד, הסע את הירכיים שלך לאחור והורד את המוט קרוב יותר לירכיים ולשוקיים. אל תפיל את המוט ותסיים את הסט אם אתה מרגיש כאב או איבוד שיווי משקל.
BAR PATH
ככל שהבר רחוק יותר, כך דרישות השליטה גדולות יותר.
המוט נע כמה שיותר קרוב לרגליים. ככל שהמוט מתקדם קדימה, קל יותר לאבד את האיזון בין הלחץ של פלג הגוף העליון והרגליים.
המטרה היא לא להכריח את המוט להתחכך על השוקיים שלך. מצא מסלול קרוב שניתן לחזור עליו ללא אי נוחות בעור או במפרקים.
נקודה מרכזית: רמז לתרגול: "שמור את המוט קרוב לגופך ודחוף לרצפה."
HINGE & BRACE
ציר ירך וקיבוע פלג גוף עליון נוצרים מחדש עם כל חזרה.
על ידי שמירה על הירכיים לאחור ועל הבטן שלך מסודרת, אתה יכול לנקות את תפקיד הגו והגוף התחתון שלך לפני הרמת המוט. זה לא כופה צורת עמוד שדרה אחת.
אם העומס הנוכחי גורם לאובדן שליטה בתא המטען או לכאב, הורד את הטווח, העומס ומספר החזרות.
נקודה מרכזית: נקודות לבדיקה: התכוננו לנשימה וקבעו את לחץ הגו וכף הרגל לפני שהרף עולה.
LOAD CONTROL
אם הטכניקה משתבשת, בחר טווח שניתן לחזור על עומס
הצורה שלך עשויה להשתנות בעומסים כבדים, אבל אם אתה מאבד שיווי משקל עם נתיב הסרגל עם כל חזרה, העומס הנוכחי שלך עשוי לצאת משליטה.
אל תגדיל את מספר החזרות, העומס או הטווח בבת אחת. כאשר משחזרים את אותו מסלול ללא כאב, פשוט העלו מעט משתנה אחד.
נקודה מרכזית: כלל התקדמות: אם המוט מתרחק או הופך לא מאוזן, סיים את הסט והוריד אותו בסט הבא.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
המוט מתרחק מהרגליים שלך.
- מה רואים
- המוט זז קדימה ומתרחק מהשוקים.
- סיבה סבירה
- תנוחת ההתחלה או ציר הירך עלולים להיות מופרעים.
- כיצד לתקן
- הנח את המוט בחזרה על אמצע כפות הרגליים וקרב אותו לרגליים בירידה.
רק הישבן צץ ראשון.
- מה רואים
- הברכיים שלך משתרעות תחילה לפני שהמוט מתרומם מהרצפה.
- סיבה סבירה
- יתכן וחסרה לך שליטה בדחיפת הרגליים והירכיים יחד אל הרצפה.
- כיצד לתקן
- הורד את העומס וקבע מחדש את הלחץ על פלג הגוף העליון והרגליים לפני שהמוט זז.
קימור יתר של הגב התחתון בחלק העליון
- מה רואים
- השעינו את פלג הגוף העליון עוד יותר לאחר עמידה.
- סיבה סבירה
- אתה יכול לנסות לסיים את החלק העליון גבוה יותר.
- כיצד לתקן
- עצור בעמידה מאוזנת כשהירכיים והברכיים מורחבות.
למשוך את המוט עם הידיים
- מה רואים
- המרפקים שלך כפופים או הכתפיים שלך מושכות בכתפיים.
- סיבה סבירה
- אתה יכול להרים את המוט עם הידיים במקום הרגליים והירכיים.
- כיצד לתקן
- התחל על ידי שמירה על זרועותיך ארוכות ולחיצה אל הרצפה.
להוריד את הסרגל
- מה רואים
- אין לך שליטה על שביל הבר בירידה.
- סיבה סבירה
- עייפות או עומס זרם עלולים לצאת מכלל שליטה.
- כיצד לתקן
- הפחת את מהירות הירידה והורד את העומס במידת הצורך.
טעות בכאב בתור עייפות
- מה רואים
- יש כאב חד או חוסר תחושה בגב התחתון, בירכיים או בברכיים.
- סיבה סבירה
- ייתכן שתסמיני מפרקים או עצבים התפרשו כעייפות שרירים.
- כיצד לתקן
- הפסק מיד והתייעצי עם מומחה אם התסמינים נמשכים.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
ציר מוט
למד להזיז את הירכיים שלך לאחור עם מוט קל.
דדליפט בר ריק
חזור על נתיב המוט והכנת הגו בעומס נמוך יותר.
דדליפט משקולת קלה
הוסף עומסים קטנים רק אם נשמר אותו נתיב סרגל.
דדליפט רגיל
המשך כאשר שיווי משקל וירידה מבוקרת נשמרים לכל החזרות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
תרגל 1-2 פעמים בשבוע עם עומס הניתן לשחזור מספיק. בשבועיים הראשונים, תעדיפו את נתיב הבר וחזרות ללא כאבים על פני משקל.
חזרות
5-8 חזרות
נתיב בר וטווח איזון
סטים
2-3 סטים
מנוחה 2-3 דקות בין סט לסט
הִתקַדְמוּת
+1–2 חזרות או +2.5–5 ק"ג
הוסף רק דבר אחד כאשר כל האיטרציות יציבות
- הקריטריונים למפגש הבא הוא שהמוט צמוד לגוף ונטול כאבים ומאוזן עד החזרה האחרונה.
- אם נתיב המוט תועה או שאתה מאבד לחץ פלג גוף עליון/רגל, סיים את הסט והורד בסט הבא.
- יש הבחנה בין עייפות שרירים לבין כאב חד, חוסר תחושה וסחרחורת. אל תמשיך אם יש לך תסמינים.
שאלות נפוצות
האם הבר תמיד צריך לגעת בשוקיים שלך?
שמור את המוט קרוב לגופך, אך אל תשפשף אותו כל כך חזק עד שהוא יפגע בעור שלך. מצא מסלול בקרבת מקום מבוקר ונטול טרחה.
האם עלי להטות אותו לאחור למעלה?
לא. סיים בעמידה מאוזנת כשהירכיים והברכיים מורחבות. אין צורך לקמר את הגב עוד יותר כדי לצבור גובה.
מה אם האחיזה תתרופף קודם?
הורידו את העומס וחזרו למספר חזרות שניתן לשליטה על המוט. עזרי אחיזה אינם מחליפים את נתיב המוט הבסיסי ואת השליטה בגו.
האם אוכל להמשיך אם הגב עייף?
עייפות שרירים וכאב חד וחוסר תחושה שונים. הפסק מיד אם מתרחשים תסמיני מפרקים או עצבים.
