DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
הרם את הידיים מעל ראשך, מתח את הראש הארוך של התלת ראשי עד הקצה ועשה תרגילי מתיחת זרועות.
שב על ספסל או עמוד זקוף והחזק משקולת אחת בשתי ידיים. אחוז בצלחת הפנימית של המשקולת כאילו אוחז בה והרם אותה גבוה מעל ראשך. שמרו את המרפקים ליד האוזניים, שאפו והניחו את המשקולות מאחורי הראש. לאחר שתרגיש את התלת ראשי שלך מתוח מספיק, נשוף ויישר את הידיים, החזר אותן.
- שרירים עיקריים
- Triceps brachii
- שרירים משניים
- Deltoid קדמי · אמות זרוע · ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- הארכת מרפקים
האם עדיף לעשות זאת בעמידה או בישיבה?
ביצוע בישיבה מפחית את העומס על הגב ומאפשר לך להתמקד יותר בתלת ראשי, ומומלץ עבור שרירי הירך האחורי.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
מוכן ואחיזה
החזק את המשקולת בשתי הידיים והרם אותה מעל ראשך. פתח את בית החזה שלך ומתח את הליבה כדי לייצב את עמוד השדרה שלך.
- 2
הורד את המשקולת (תירגע)
תוך שמירה על המרפקים קבועים, הורד לאט את המשקולות מאחורי הראש. הורד עמוק כך שהמרפקים שלך יהיו כפופים לפחות 90 מעלות.
- 3
מתיחת תחתית
שמרו על מתח בנקודה שבה מתיחה התלת ראשי למשך שנייה אחת.
- 4
דחף אנכית (נסיגה)
השתמשו במרפקים כציר, דחפו את המשקולות בחזרה למעלה מעל הראש. כווץ חזק את התלת ראשי בחלק העליון.
LONG HEAD HYPERTROPHY
השלמת שרירי הגב של הזרוע, ראש ארוך של התלת ראשי
הראש הארוך של התלת ראשי מחובר לעצם השכמה ומקבל את המתיחה הגדולה ביותר כאשר הזרועות מורמות מעל הראש. הרחבות מעל הראש מנצלות את התכונה האנטומית הזו כדי לספק צמיחה עוצמתית לראש הארוך.
כאשר הראש הארוך מפותח, כאשר הזרועות מונמכות, עוצמת הקול בגב קצרה באופן מוחץ. כדי להגביר את ההשפעה, עליך להקפיד לא לכופף יתר על המידה את הגב התחתון לאורך כל התנועה ולשמור על לחץ הבטן שלא יתנדנד קדימה ואחורה.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על הרחבת התלת ראשי המשקולת ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על התלת ראשי המייצר את התנועה בעוד שהדלתא הקדמית · אמות הידיים · הליבה תומכת באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את הארכת התלת ראשי עם המשקולות רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מתיחת יתר בגב
- מה רואים
- יציבה בה הגב התחתון כפוף כמו קשת בעת הורדת המשקולת.
- סיבה סבירה
- חוסר בכוח הליבה או תנועתיות מוגבלת בכתף.
- כיצד לתקן
- הדקו את שרירי הבטן כדי ללחוץ את הצלעות למטה, והדקו את הישבן כדי לשמור על עמוד השדרה בשרירי הבטן.
מרפקים בנפרד
- מה רואים
- תופעה בה המרפקים פרוסים קרוב ל-90 מעלות לשני הצדדים.
- סיבה סבירה
- ניסיונות לתמוך במשקל על ידי שילוב שרירי הכתף.
- כיצד לתקן
- שמרו על התחושה של הבאת המרפקים לכיוון האוזניים כדי להעמיס את התלת ראשי.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הארכת משקולת עם זרוע אחת
בצע זרוע אחת בכל פעם כדי להרחיב את טווח התנועה ולהתאים במדויק את הגירוי של כל זרוע.
הארכת כבל תקורה
משתמש בכבלים כדי לשמור על מתח קבוע לאורך כל חלקי התנועה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הארכת משקולת מעל הראש היא אחד התרגילים הטובים ביותר לתת לזרועות תחושה תלת מימדית. להופיע בקצב עדין.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
כלול פריטים ממוקדי מתיחה בשגרת האימון התלת ראשי שלך.
ווליום
3~4 סטים, 12~15 פעמים
בחר משקל המאפשר לך להרגיש מתיחה וכיווץ מדויקים במקום משקל כבד.
- החזק את המשקולות בחוזקה עם כפות הידיים שלך כדי לא לאבד אותן.
- האט את הקצב שלך בדרך למטה כדי למקסם את המתח בתלת ראשי.
- נשום פנימה בעת ירידה ונשוף בעת העלייה.
שאלות נפוצות
כואב לי המרפק.
המשקל עשוי להיות כבד מדי או שזווית המרפק עלולה להיות לא יציבה. נסה להפחית את המשקל ולשמור על המרפקים שלך נטועים יותר.
