DUMBBELL SUMO SQUAT
סקוואט המשקולות הוא לא תרגיל שבו אתה מניח משקולות על הרצפה, אלא סקוואט שבו אתה תולה את המשקולות ביציבות בין הידיים ומתיישב כמה שאתה יכול לשלוט בפלג הגוף התחתון.
אם אתה יושב בעמידה רחבה ומחזיק משקולת אחת מתחתיך בשתי הידיים, העומס על הזרועות והגו שלך ירגיש שונה מאשר וריאציית הגביע שבה אתה מחזיק משקולת מול החזה שלך. אם המשקולות נוגעות ברצפה תחילה, אל תפזר את היציבה שלך יותר או תעלה את עצמך בכוח על המעמד. שמרו על יישור מלא של כף הרגל והברכיים והשג רק טווח תנועה עם פלטפורמה נמוכה יציבה במידת הצורך.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, adductors
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, שוקיים, ליבה, אמות
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- סקוואט רחב עם משקולת תלויה
במה זה שונה מגביעי סומו?
כפיפות בטן סומו עם משקולת מניחות את המשקל מתחת לזרועות, ומציבות דרישות שונות לגו ואחיזה. וריאציית הגביע מחזיקה את המשקולות מול החזה שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הרם ומרכז משקולות בבטחה
הרם את המשקולות ממנוחה גבוהה או החזק אותן היטב עם צירי ירכיים. ודא שיש לך אחיזה בשתי ידיים ושהמשקולות נמצאות מתחת לקו האמצע של הגוף שלך.
- 2
יצירת עמדה רחבה עם כל כף הרגל יחד
הנח את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים והפנה את אצבעות הרגליים בנוחות החוצה. מצא רוחב ששומר על קשת הרגליים מבלי שהמשקולות יפגעו ברגליים.
- 3
שבו עם משקולות במאונך
צור לחץ בטן וכופף את הברכיים ומפרקי הירך יחד. המשקולות מורידות בשקט מתחת לזרועותיך והברכיים עוקבות אחר כיוון בהונותיך.
- 4
דחף לעמוד והנח בבטחה
דחף את כל כף הרגל שלך לתוך הרצפה, יישר את הברכיים והירכיים יחד. בסוף הסט, הנח את המשקולות על השאר עם צירי ירכיים וכפיפות ברכיים מבלי לעגל את הגב.
WEIGHT CLEARANCE
אין לשנות את טווח המפרק גם אם אין מספיק מרווח בין המשקולות לרצפה
אם המשקולות נוגעות ברצפה תחילה, אתה יכול לעצור בנקודה זו. אם אתה צריך יותר טווח הגעה, השתמש בשתי במות מונעות החלקה באותו גובה, אך וודא שהן רחבות מספיק.
עמידה על ערימה לא יציבה של דיסקים או מתן משקולות לקפוץ על הרצפה שובר את האיזון והמתח כאחד.
נקודה מרכזית: סימן לשימוש מיידי: "משקולת אנכית, רגליים וברכיים באותו כיוון."
GRIP & TORSO
סיים את הסט שלך לפני שעייפות האחיזה משנה את הצורה שלך
אם הידיים שלך רפויות, הכתפיים שלך עלולות להתגלגל והמשקולות עשויות להתנדנד מצד לצד. החזק את שתי הידיים באופן שווה, מבלי לחפוף אותן.
אם האמות שלך מוגבלות תחילה עם משקולות כבדות, בחירה בווריאציה של גביע או וריאציה של משקולת עשויה להתאים למטרות האימון בפלג הגוף התחתון שלך.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משקולות פגעו ברצפה שוב ושוב
- מה רואים
- קול פגיעה נשמע מכל תחתית והגוף קופץ למעלה.
- סיבה סבירה
- לתת עדיפות לעומק על פני אורך המשקולת או לשחרר מתח.
- כיצד לתקן
- עצור ממש לפני התחתית וקבל מקום על פלטפורמה יציבה במידת הצורך.
ברכיים פנימה לכיוון בהונות
- מה רואים
- בעת ירידה או עלייה, הברכיים מתחברות וקשתות הרגליים ממוטטות.
- סיבה סבירה
- רוחב, זווית אצבע ומשקל אינם תואמים את בקרת הזרם.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל והעומק והביאו את הברכיים לכיוון הבוהן השנייה.
משקולת מוטה לכיוון רגל אחת
- מה רואים
- פלג הגוף העליון מוטה ולחץ נוסף מופעל על רגל אחת.
- סיבה סבירה
- האחיזה בין שתי הידיים א-סימטרית או שהמשקולות רועדות בגלל עייפות.
- כיצד לתקן
- התאם מחדש את האחיזה, מרכז את המשקולות בין כפות הרגליים וחזור.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
סקוואט רחב במשקל גוף
למד יישור כף הרגל והברכיים.
Light Dumbbell Sumo Squat
תרגל את נתיב המשקולות האנכי.
משקולת פלטפורמה סומו סקוואט
מגדיל בבטחה את טווח התנועה רק בעת הצורך.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
הפחת רעידות עם ירידה של 3 שניות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אם המטרה שלך היא פלג גוף תחתון ולא אמה, בחר משקל מתאים וטווח חזרות לפני שהאחיזה שלך מגבילה את הצורה שלך. אין צורך לשכפל ולבנות נפח מוגזם עם סקוואט גביע סומו רגיל.
ספירה
8–15 פעמים
שליטה על משקולות מבלי לרעוד
סט
2–4 סטים
60–120 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
שלב נפח עם כפיפות בטן אחרות
- לאחר שמירת לחץ כף הרגל וקו מרכז המשקולות, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה פוגע ברצפה, מאבד את האחיזה או ממוטט את הברכיים, הפחית את המשקל ואת העומק.
- יש להשתמש בפלטפורמה רק כאשר מובטחים אותו גובה, רוחב מספיק ותכונות נגד החלקה.
שאלות נפוצות
האם אני יכול לעמוד על הדיסק?
שקול רק כאשר המשקולות נוגעות ברצפה והטווח שלך מוגבל. פלטפורמה בגובה שווה רחבה יותר ופחות חלקה מערימת דיסקים בטוחה יותר.
כמה רחב עליי למקם את הרגליים?
הסטנדרט הוא הרוחב המאפשר למשקולות לשמור על יישור מלא של כף הרגל והברכיים ונוחות הירכיים מבלי להתנגש ברגליים.
