FARMER'S WALK
Farmer's Walk: ללכת גבוה בצעדים קצרים יציבים ולשמור על שתי המשקולות בשקט לצד הגוף.
יישר את כפות הרגליים והאחיזה וצור מקום למכונה להתקרב לקו האמצע של גופך. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. החזק את משקל שתי הידיים ליד גופך, שמור על פלג גוף עליון זקוף וצעד בצעדים קצרים ויציבים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הורד את המשקל ותרגל הארכת פלג גוף תחתון ורצף תפיסה יציב עם תנועות קטע. סימן מפתח: ללכת גבוה בצעדים קצרים יציבים ולשמור על שתי המשקולות בשקט לצד הגוף.
- שרירים עיקריים
- Gluteus, ארבע ראשי, גב וכתפיים
- שרירים משניים
- מיתרי ירך, שוקיים, זרועות, ליבה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- הארכה נפיצה ותיאום גוף מלא
האם אפילו מתחילים יכולים לעשות את ה-Farmer's Walk?
הורד את המשקל ותרגל הארכת פלג גוף תחתון ורצף תפיסה יציב עם תנועות קטע. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. החזק את משקל שתי הידיים ליד גופך, שמור על פלג גוף עליון זקוף וצעד בצעדים קצרים ויציבים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
יישר את כפות הרגליים והאחיזה וצור מקום למכונה להתקרב לקו האמצע של גופך. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
אבטח את פלג הגוף העליון שלך בחוזקה, אך התכונן להעביר את הכוח של פלג הגוף התחתון כלפי מעלה ללא הפרעה. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולות Farmer's Walk
החזק את משקל שתי הידיים ליד גופך, שמור על פלג גוף עליון זקוף וצעד בצעדים קצרים ויציבים. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
נשאר מתוח וחוזר
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח של תנועת Farmer's Walk קבוע
אבטח את פלג הגוף העליון שלך, אך התכונן להעביר את הכוח של פלג הגוף התחתון כלפי מעלה ללא הפרעה. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
החזק את משקל שתי הידיים ליד גופך, שמור על פלג גוף עליון זקוף וצעד בצעדים קצרים ויציבים. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: Jump-to Cue: "יישר את הרגליים ואחיזה וצור מקום לציוד להתקרב יותר לקו האמצע של הגוף שלך."
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח הפעולה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ושלוט על קטע ההורדה למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
ללכת גבוה בצעדים קצרים יציבים ולשמור על שתי המשקולות בשקט לצד הגוף.
רמז זה נותן לעכוז, הארבע ראשי, הגב והכתפיים נתיב שניתן לחזור עליו בעוד שרירי הירך האחורי, השוקיים, הזרועות, הליבה תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: ללכת גבוה בצעדים קצרים יציבים ולשמור על שתי המשקולות בשקט לצד הגוף.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
Farmer's Walk: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- אובדן שיווי משקל בעת משיכה או קבלה עם הידיים תחילה
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ותרגל הארכת פלג גוף תחתון ורצף תפיסה יציב עם תנועות קטע. סימן מפתח: ללכת גבוה בצעדים קצרים יציבים ולשמור על שתי המשקולות בשקט לצד הגוף.
Farmer's Walk: קטע החזר חסר
- מה רואים
- כאשר חוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות עולה לפתע ומקפצת לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את סעיף הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בפגיעה במספר היעד של החזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2 עד 3 שניות להחזרה והתחל את החזרה הבאה לאחר עמידה מחדש של מיקום ההתחלה.
Farmer's Walk: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- מיקום הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עבור כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הורד את המשקל ותרגל הארכת פלג גוף תחתון ורצף תפיסה יציב עם תנועות קטע. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
Add weight or linkage movement only when speed and landing quality are maintained. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הורד את המשקל ותרגל הארכת פלג גוף תחתון ורצף תפיסה יציב עם תנועות קטע. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. Add weight or linkage movement only when speed and landing quality are maintained. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
3~6 פעמים × 3~5 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2 עד 3 חזרות.
מיומן
3~6 פעמים × 3~5 סטים
הוסף קטע נייח או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם לאחר תנועת הפיצוי.
- הוסף משקל או תנועת הצמדה רק כאשר המהירות ואיכות הנחיתה נשמרות
- אם כאב מצטבר באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועי.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
Use to the extent that you can feel tension in the target muscle and maintain torso and joint alignment. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
Add weight or linkage movement only when speed and landing quality are maintained. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
