HANGING KNEE RAISE
הגבהות ברכיים תלויות אינן תרגיל להרמת הברכיים על ידי הנפת הרגליים, אלא תנועה לייצוב הכתפיים ולגלגל את האגן כדי לשלוט בגוף התלוי עם הבטן.
תלייה על מוט משיכה והרמת הברכיים מאמנת את כופפי הירכיים, הבטן והאחיזה יחד. הנפת הרגל לאחור כדי ליצור עקיפה תעלה את גובה הברך, אך תאבד שליטה על פלג הגוף העליון. ברגע שיש לך אחיזה בטוחה במשענת הרגליים, הורד בעדינות את השכמות והוסף התכווצות בטן על ידי סלסול עצם הזנב קדימה בסוף הרמת הברכיים.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- שרירים משניים
- Obliques, אמה, latissimus dorsi, serratus anterior
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף ירך תלוי והטיית אגן אחורית
כמה גבוה אתה מרים את הברכיים?
הרם לגובה הירך ואז, אם אתה יכול לשלוט בזה, גלגל את האגן והכנס אותו עוד קצת. אם מתרחש רעד, הקטינו את הגובה.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת אחיזה בטוחה במשענות
החזק את המוט בערך ברוחב הכתפיים ועטף את האגודלים סביבו. צא לאט וודא שהאחיזה והכתפיים שלך נוחות.
- 2
הסר נדנוד עם מתלה אקטיבי
משוך בעדינות את השכמות למטה ואת הצלעות למטה. חבר את הרגליים יחד והפסיק להתנדנד קדימה ואחורה.
- 3
הרם את הברכיים לכיוון החזה וסלסל את האגן.
נשוף והרם את הברכיים מעל גובה הירך. בחלק העליון, סלסל את עצם הזנב קדימה והבא את האגן לכיוון הצלעות.
- 4
הורד לאט את הרגליים ללא רתיעה
הורד את הברכיים והארך את הרגליים למשך 2 עד 4 שניות. אם אתה מרגיש מתנודד, עצור לחלוטין או רד לפני החזרה הבאה.
CURL THE PELVIS
אל תגלגל את האגן לאחר גובה הברכיים כדי להגביר את עקמומיות הבטן.
אם אתה רק מרים את הברך למפרק הירך, זה בעיקר כיפוף מפרק הירך. בחלק העליון, הביאו את עצם הזנב קדימה כדי לקצר את הבטן.
לגלגול אגן, תרגל ממצב נייח עם טווח מופחת במקום לנדנד את הגוף שלך לאחור.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "הרם את הברכיים וסלסל את עצם הזנב קדימה."
STOP THE SWING
כל חזרה חייבת להתחיל מהשעיה יציבה
אם הירידה מהירה, הרגליים שלך יהיו מאחורי הגוף שלך ויהוו את החזרה לחזרה הבאה. השתמש בירידות של 2-4 שניות.
אם אתה חווה תנודה כלשהי, אל תחזיק בבר ובקיפ, במקום זאת ירד למדרגות והתאפס.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
בעטו את הרגל לאחור כדי להשתמש ברתיעה
- מה רואים
- הגוף שלך יתנדנד קדימה ואחורה וקצב החזרות ימשיך לעלות.
- סיבה סבירה
- בקרת ירידה והשעיה אקטיבית מנותקים.
- כיצד לתקן
- לאחר הפסקת החזרה והרעידה נעלמת, הקטינו את טווח הברכיים ופעלו לאט.
הכתפיים קרסו לחלוטין לכיוון האוזניים
- מה רואים
- הצוואר מתקצר וחלקה הקדמי של הכתף לא נוח.
- סיבה סבירה
- חוזר בהשעיה פסיבית ללא ייצוב עצם השכמה.
- כיצד לתקן
- הורד קלות את השכמות והשתמש בגרסה של כיסא קפטן אם הכתפיים שלך לא נוחות.
רק מרים את הברכיים ואינו מזיז את האגן
- מה רואים
- רק החלק הקדמי של הירכיים עייף ויש פחות התכווצות בבטן העליונה.
- סיבה סבירה
- התנועה הסתיימה בכיפוף ירך.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל והמהירות, כופף את עצם הזנב קדימה בחלק העליון והשהה לשנייה אחת.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות וריאנטית מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אם האחיזה או הכתפיים שלך מתעייפות תחילה, פצל את מטרת התנועה עם כיסא קפטן או הגבהת ברכיים בשכיבה לפני שתסתמך על הרצועות.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת האזור הרלוונטי.
נפח
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
האם עדיף למתוח את הרגליים?
כאשר אתה מיישר את הרגליים, הידית הופכת ארוכה יותר, מה שמקשה הרבה יותר. בשינויי ברכיים, המשך לאחר שליטה בהרחבה ובירידה של האגן.
מה אם האחיזה תתרופף תחילה?
חלקו לקבוצות קצרות יותר או השתמשו בכיסאות הקפטן. זה לא תלוי ונופל עד שהוא נכשל.
