JUMP ROPE
קפיצה בחבל היא לא תרגיל שבו אתה מרימה את הברכיים גבוה ומסובב את החבל עם כל הזרוע, אלא תרגיל קצבי שבו אתה מסובב את החבל עם פרקי הידיים וקופץ שוב ושוב נמוך ובשקט על הרצפה.
קפיצה בחבל מאמנת כושר קרדיו-נשימה וגמישות הקרסול בחלל קטן, אך קפיצה גבוהה או ביצוע פתאומי חזרות רבות על רצפה קשה יכולה להפעיל במהירות עומס על השוקיים וגידי אכילס. התחל עם אורך שמביא את הידית ליד בית השחי שלך כשאתה דורך על אמצע החבל, ולמד קפיצות פוגו נמוכות וסיבובי שורש כף היד ללא החבל, ואז חבר אותם עם קטעים קצרים.
- שרירים עיקריים
- Calf · ארבע ראשי
- שרירים משניים
- מיתרי הירך, glutes, אמות זרועות, deltoids, ליבה
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- סיבוב שורש כף היד וקפיצות חוזרות ונשנות על שתי רגליים
מהו אורך הקו המתאים?
כאשר אתה דורך על מרכז החבל עם רגל אחת, השתמש באורך שהידית נמצאת בערך ליד בית השחי שלך כסטנדרט ראשוני והתאם אותו לפי הטכניקה שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את אורך הקו והמרחב שמסביב
צעד על מרכז החוט כדי לבדוק את גובה הידית ולהתאים את האורך. ודא שאין שום דבר מעל הראש, הקדמי או האחורי שהכבל יכול לגעת בו.
- 2
חבר את המרפק וסובב עם פרק כף היד
הורד את הכתפיים והשאר את המרפקים קרובים לצלעות. שלח את החוט מאחור לחזית במעגל קטן סביב פרק כף היד שלך ולא על פני כל הזרוע.
- 3
קפוץ נמוך כאשר החבל לרגליך
דחפו את הרצפה לפני כפות הרגליים וקופצו רק עד כמה שצריך. נוחת בשקט על שתי כפות הרגליים, בעדינות בעזרת הקרסוליים והברכיים.
- 4
הגבר את הקצב על ידי חזרה על קטעים קצרים
בצע במשך 10 עד 20 שניות, ולאחר מכן נח מספיק והתחל שוב. אם אתה נכשל, אל תקפוץ למהר ותאפס את עמדתך.
TURN FROM THE WRISTS
הידיים צריכות להישאר ליד האגן כדי לשמור על עקביות מרכז הסיבוב ואורך המיתר
אם הידיים שלך פרושות כלפי חוץ או כלפי מעלה, החוט נעשה קצר יותר ולעתים קרובות נתפס על הרגליים. שמור את המרפקים קרוב לגופך.
האזינו לצליל המיתר ומצאו קצב יציב של קפיצה אחת לכל סיבוב.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "פרקי כף יד קטנים, קפיצה נמוכה, נחיתה נמוכה"
BUILD TENDON TOLERANCE
גם אם האירוב שלך בסדר, השוקיים וגידי אכילס שלך עשויים להסתגל לאט יותר.
החל מהשבוע הראשון, הימנע מביצוע סטים רציפים ארוכים והשתמש במרווחי עבודה/מנוחה קצרים.
אם נוקשות גיד אכילס או כאב מקומי מתגבר למחרת בבוקר, הפחית את המספר הכולל של הקפיצות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
קפוץ גבוה על ידי כיפוף הברכיים
- מה רואים
- בכל פעם, כף הרגל מתרוממת יותר וצליל הנחיתה הופך חזק יותר.
- סיבה סבירה
- הקו ארוך מדי או מנסה להימנע ממנו עם גובה במקום תזמון.
- כיצד לתקן
- התאם את אורך החבל שלך ותרגל רק את הגובה שאתה צריך עם קפיצות פוגו נמוכות ללא חבל.
צייר עיגול גדול עם כל הזרוע שלך
- מה רואים
- הכתפיים מתעייפות במהירות והידיים מתרחקות מהגוף.
- סיבה סבירה
- השתמש בכתף במקום בסיבוב שורש כף היד.
- כיצד לתקן
- שמור את המרפקים שלך נגד הצלעות שלך והזיז רק את פרקי הידיים שלך במעגלים קטנים.
חזרה מוגזמת על רצפות קשות
- מה רואים
- כאבים באזור השוק, השוק ובגיד אכילס מצטברים.
- סיבה סבירה
- נפח הקפיצה של פני השטח והשבוע חרגו מיכולת ההתאוששות.
- כיצד לתקן
- השתמש בסוליות ובנעלי ספורט מגומי או עץ והורד בהדרגה והגדל את הזמן הכולל.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
ממקסם את יעילות צריכת הקלוריות על ידי חזרה על עצימות גבוהה ונמוכה.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התחל עם 5 עד 10 סבבים של 10 עד 30 שניות של עבודה ו-30 עד 60 שניות של מנוחה. הגדל את הסכום על סמך נחיתות שקטות ותגובת רקמות למחרת ולא מספר הכשלים.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת בעקביות.
נפח
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
האם אני יכול לקפוץ בחבל כל יום?
תלוי בהתאמה הארגונית וברמת הפעילות הקיימת. למתחילים, קחו יום מנוחה ובדקו את תגובת השוק וגיד אכילס למחרת.
אם אני ממשיך למעוד, האם כדאי לי לקפוץ גבוה יותר?
יש לבדוק תחילה את מיקום היד, תזמון פרק כף היד ואורך המיתר. זה יעיל לקפוץ רק כמה נמוך לפי הצורך.
