KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing הוא לא סקוואט שבו הפעמון מורם עם הידיים, אלא ציר ירך בליסטי שבו הפעמון מורם קדימה על ידי הרחבה מהירה של האגן.
עלה על הקטלבל בין הרגליים ויישר בצורה נפיצה את הירכיים כך שהפעמון ירחף קדימה כמו מטוטלת. כפיפה עם הברכיים כפופות עמוקות או החזקת פעמון עם הכתפיים מפחיתה את גמישות ההמסטרינג ואת תנועת העכוז. למד תחילה קטלבלס דדליפט ומעברי הליכה, ואז התחל עם הנדנדה הרוסית, שם הפעמון עולה באופן טבעי לגובה החזה.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus · שרירי הירך
- שרירים משניים
- זוקף עמוד שדרה, לטיסימוס dorsi, בטן, אמה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- ציר ירך נפץ
האם אני צריך להרים את הפעמון מעל הראש שלי?
לא. עבור הנדנדה הרוסית, בדרך כלל מספיקה עלייה טבעית לגובה החזה. אל תכריח את הגובה עם הידיים שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
גישה לציר ירך לקטלבל מול הרגליים
הנח את כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה ואת הפעמון בערך רגל אחת לפניך. שלח את האגן לאחור, תפוס את הידית בשתי הידיים והדק את בתי השחי.
- 2
עלה על הפעמון בין הרגליים
הטה את הפעמון לאחור ומשוך אותו גבוה בין הרגליים כמו הצמדת כדורגל. ודא ששורשי היד שלך עוברים קרוב לירכיים הפנימיות שלך והפעמון לא יפול מתחת לברכיך.
- 3
ישר את האגן במהירות כדי להרים את הפעמון
דחף את הרגליים אל הרצפה ועמוד זקוף, סוחט את הגלוטן שלך. הזרועות מובילות את הפעמון כמו חבל ואינן מרימות אותו עם הכתפיים.
- 4
קבל פעמון, ציר והחנה בבטחה
שלח את האגן שלך בחזרה כשהפעמון יורד והזרועות שלך מתקרבות לגו שלך. לחזרה הסופית, הניחו את הפעמון בין הרגליים והחזירו אותו למקומו המקורי מול הרגליים.
HINGE, DON'T SQUAT
הפעמון מאיץ מציר ירך שמתקפל לאחור, לא סקוואט שיושב
כאשר השוקיים זזות קדימה בצורה משמעותית והאגן זז למטה, נתיב הפעמון מונמך. שלח את הירכיים שלך לכיוון הקיר האחורי כדי ליצור מתח הירך האחורי.
הפעמון עובר עמוק קרוב למפשעה ומתהווה בצירים בתזמון שבו הזרוע נוגעת בירך.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "צעד את הפעמון אחורה ונעל במהירות את הירכיים."
LET THE BELL FLOAT
גובה עליון הוא תוצאה של כוח הירך, לא זרועות
לאחר מתיחת הגלוטן, תן לפעמון לצוף באופן טבעי עד לגובה החזה. אין לכופף את המרפקים או למשוך בכתפיים.
בחלק העליון, הגוף שלך ישר כמו קרש והגב התחתון שלך אינו מוטה לאחור.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
שב כמו סקוואט
- מה רואים
- הברכיים נעות בצורה משמעותית קדימה והפעמון עובר נמוך וקרוב לרצפה.
- סיבה סבירה
- קיבלתי את הפעמון עם כיפוף ברכיים במקום ציר ירך.
- כיצד לתקן
- חזור לציר הקטלבלס הדדליפט וציר מגע בקיר כדי לתרגל את הזזת האחורי של האגן שלך.
הרם את הפעמון עם הידיים והכתפיים
- מה רואים
- המרפקים כפופים, הכתפיים מושכות בכתפיים, והזרועות מתעייפות תחילה.
- סיבה סבירה
- מהירות לא מספקת של הארכת האגן או גובה פעמון מאולץ.
- כיצד לתקן
- הורד את גובה הפעמון, שמור על הזרועות שלך כמו מיתרים ארוכים, והשתמש רק בהצמדות גלוטה.
נשכב במותניים בחלק העליון
- מה רואים
- הצלעות מורמות והאגן נדחק קדימה, תוך הפעלת לחץ על הגב התחתון.
- סיבה סבירה
- נעילת ירכיים ואחריה הארכת מותני מוסיפה טווח.
- כיצד לתקן
- בחלק העליון, כווץ את הגלוטן ואת שרירי הבטן יחד כדי להביא את גופך למצב קרש אנכי.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את העוצמה על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות המנוחה.
התנהגות מתח מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש בסטים קצרים ובהרבה מנוחה עד שהטכניקה שלך מתייצבת. ליתרונות קרדיו-נשימה, הטיול, הציר והפארק צריכים להיות זהים עבור כל חזרה לפני הגברת העייפות.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת אזור ספציפי.
נפח
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
כמה אתה מכופף את הברכיים בתנופה?
כופף מספיק כדי לאפשר ציר ירך. השוקיים אנכיות יחסית והאגן מוזז בעיקר לאחור.
למה אני מרגיש את זה בגב התחתון שלי?
תזמון הציר עשוי להיות מאוחר או שהמותניים עשויות להטות בחלק העליון. הורד את הפעמון ותאמן שוב את הדדליפט ומעברי ההליכה.
