L-SIT
ה-L-sit אינה תנוחה שבה הרגליים נאלצות להיות אופקיות, אלא היא תרגיל סטטי ברמה גבוהה הכוללת דחיפה מהרצפה עם הידיים כדי להרים את האגן ובו זמנית לשמור על כיפוף הירך והארכת ברכיים.
ה-L-sit, אשר מרימה את האגן והרגליים מהרצפה תוך לחיצה על מוט מקביל או מקביל, דורשת לא רק הליבה, אלא גם יציבות תלת ראשי וכתף, וכיפוף חזק של ירך. אם תנסה ליישר את הרגליים ישר מהרצפה, האגן שלך לא יעלה או שהכתפיים שלך יקרסו לכיוון האוזניים. התחל עם תומך סנטר במקלה גבוהה כשהברכיים שלך משוכות לתוך החזה שלך, יישר רגל אחת בכל פעם.
- שרירים עיקריים
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- שרירים משניים
- תלת ראשי, serratus anterior, latissimus dorsi, אמה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- תמיכת זרוע וכיפוף ירך איזומטרי
האם הרגליים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה?
לא. מספיק לכופף את הברכיים תוך שמירה על אגן פתוח והכתפיים יציבות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הנחת ידיים ופרקי כף היד על תמיכה מוגבהת
הנח את הפרלט או הבלוק ליד האגן והחזק את הידית בחוזקה. התכונן על ידי יישור המרפקים ודחיקת הכתפיים שלך מהאוזניים.
- 2
דחף את הרצפה כדי להעלות את האגן
לחץ בחוזקה לתוך התמיכה עם הידיים, הורד את השכמות והרם את האגן בין הידיים. הורד את הצלעות כדי למנוע את הטורסו שלך להתמוטט לאחור.
- 3
התאמת ידית הרגל במתיחת הברך
התחל על ידי משיכת שתי הברכיים לכיוון החזה שלך. לאחר היציבות, האריכו רגל אחת בכל פעם ורק האריכו את שתי הרגליים קדימה בסוף.
- 4
קח נשימה קצרה וירד תחת שליטה.
משוך את אצבעות הרגליים לכיוון גופך או האריך אותן בנוחות והחזק אותן למשך 5 עד 15 שניות. הניחו באיטיות את האגן והרגליים על הרצפה לפני קריסת הכתפיים או פרקי הידיים.
PUSH DOWN TO LIFT
כדי להרים את האגן, עליך לדחוף למטה על הרצפה עם הידיים במקום למשוך בכתפיים
הורדת השכמות והארכת הזרועות יוצרת מקום מתחת לאגן. אל תכופף את המרפקים ותמשוך את עצמך למעלה.
המקביל, הגבוה מהרצפה, יוצר מקום לאגן ולרגליים, וזה יתרון לרגרסיה.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "דחף את הידיים למטה ואת הברכיים לכיוון החזה שלך."
ONE LEG AT A TIME
ממצב הסנטר, הארך את הידית צעד אחר צעד על ידי הארכת רגל אחת
אם אתה מיישר את שתי הרגליים בו זמנית, האגן שלך צפוי ליפול לרצפה. האריך רגל אחת לסירוגין למשך 2 עד 3 שניות.
אם גמישות בשרירי הירך מוגבלת, כיפוף קל בברכיים מקובל וגובה הירך הוא בעדיפות.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הכתפיים עולות לכיוון האוזניים
- מה רואים
- הצוואר נעשה קצר יותר והאגן מתקרב לרצפה.
- סיבה סבירה
- היעדר דיכאון עצם השכמה וחוזק דחיפת ידיים.
- כיצד לתקן
- תרגל רק אחיזת תמיכה במקבילים גבוהים ולחץ את הכתפיים כלפי מטה.
כופף את המרפקים והתבסס
- מה רואים
- התלת ראשי רועד במהירות והאגן דוחף מאחורי הידיים.
- סיבה סבירה
- לא יכולתי להרים את הידיים שלי כמו עמוד.
- כיצד לתקן
- האריכו את המרפקים מבלי לנעול אותם וחזרו לאחיזה קצרה בסנטר.
אגן נופל בזמן יישור רגליים
- מה רואים
- רגליים מורחבות, אבל ירכיים נוגעות ברצפה והגו נופל לאחור.
- סיבה סבירה
- ידית הרגליים עולה על כיפוף הירך ויכולת התמיכה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- חזור למתיחת ברך או למנח רגל בודדת כדי לשמור על גובה האגן.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
עומס וחוזק מוגברים
הגבר את האינטנסיביות על ידי הגדלת משקל הדרגתית או קיצור תקופות מנוחה.
התנהגות מתח מורכבת
הגדל את רמת הקושי על ידי שילובה עם תרגילים אחרים או הוספת סביבות לא יציבות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
בצע מספר קבוצות איכות קצרות של 5 עד 15 שניות. אם תחילה מתרחשת עייפות מפרק כף היד והכתפיים, נח היטב בין הסטים והגדל את גובה התמיכה.
תדר
2-3 פעמים בשבוע
הנח אותו כראוי בכל הגוף או בשגרת אזור ספציפי.
ווליום
3~5 סטים, 8~15 פעמים
התאם את מספר החזרות והסטים בהתאם למטרות שלך.
- שים תמיד את הבטיחות במקום הראשון והקשיב לכאבי המפרקים שלך.
- בצע את כל הפעולה במסגרת השליטה שלך.
שאלות נפוצות
מה יותר קל: תחתון או מקביל?
מקביל בדרך כלל קל יותר מכיוון שהוא מספק זווית פרק כף היד ומרווח הרצפה. התחל עם תמיכה גבוהה ויציבה.
האם אני יכול לעשות את זה אם שרירי הירך שלי נוקשים?
אתה יכול להשתמש בסנטר L-Sit עם ברכיים כפופות ובווריאציה על רגל אחת. בנה תחילה את תמיכת האגן שלך.
