LEG CURL
תלתל רגל הוא תרגיל הכולל כיפוף הברכיים תוך שמירה על אגן קבוע במקום הרמת העקבים גבוה.
תלתלי רגליים נוטה מכוונים לתפקוד כיפוף הברך של שרירי הירך. יישר את הברכיים עם ציר הסיבוב של המכונה, הנח את הגלגלת ממש מעל הקרסוליים ומשוך את העקבים פנימה מבלי להרים את הישבן או להרטיב את הגב התחתון. בפרט, אם אתה שולט בקטע היורד, אתה יכול ליצור גירוי מספיק אפילו עם משקל קטן.
- שרירים עיקריים
- שרירי ירך
- שרירים משניים
- Gastrocnemius/מסטרינג
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כפיפת ברכיים
האם יש למשוך או להאריך את אצבעות הרגליים?
שמירה על יישור קלה אם אתה במצב ניטרלי או מושך קלות את בהונות לכיוון הגוף. השתתפות העגל עשויה להשתנות בהתאם לתנוחת הקרסול, אז השתמשו במצב ללא כאבים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור ציר הברך והגלילים
בשכיבה, כוונן את הברכיים כך שיהיו קרובות לקצה הספסל או לציר הסיבוב של המכונה. הגליל נוגע בחלק התחתון של השוק מעל מפרק הקרסול.
- 2
ייצוב האגן והגו
החזק את הידית קלות וחזק את הבטן והישבן שלך. הנח את ראשך בקו אחד עם עמוד השדרה והנח את שני צידי האגן במגע עם הרפידה.
- 3
משוך את העקבים לכיוון הישבן
נשפו וכופפו את הברכיים, השאירו את הקרסוליים ניטרליים או מושכים את אצבעות הרגליים לכיוון הגוף. הדק את שרירי הירך שלך לאורך כל טווח הרמת האגן.
- 4
נפתח מבלי להפיל את המשקל
שאפו והורידו את הגלגלת למשך 2-3 שניות. האריכו את הברכיים ממש לפני שאתם נועלים אותן בגסות ובשמירה על מתח, התחל את החזרה הבאה.
MACHINE AXIS
אם הברך והציר של המכונה לא מיושרים, תרגיש את הגלגלת דוחפת את הרגל שלך.
ההתנגדות תבוא באופן טבעי כאשר ציר הסיבוב של המכונה קרוב לקו מפרק הברך. אם גופך מחליק מעלה או מטה במהלך חזרה או שהגלגלת נעה לכיוון הקרסוליים, כוונן מחדש את אורך המושב.
אם הרולר נמוך מדי ולוחץ על גיד אכילס, או אם הוא גבוה מדי ולוחץ על מרכז השוק, זה עלול לגרום לאי נוחות ולשנות את טווח התנועה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "ברכיים על הציר, אגן על כרית."
HIP CONTROL
הנקודה בה מתרוממת הירכיים שלך היא סימן לכך שאתה סובל מעודף משקל או מגיע
בחלק העליון שבו מתקצרים את שרירי הירך האגן, קל לאגן להתרומם ולגב התחתון להירטב. שמור על מגע אגן גם אם אתה מוריד מעט את הגובה העליון.
אל תפנה את אצבעות הרגליים בצורה מוגזמת כלפי חוץ או פנימה, אלא השאר את הברכיים והקרסוליים שלך מפנים לאותו כיוון.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
כרית הרמת ישבן
- מה רואים
- כשהגלגלת עולה, האגן עולה והגב התחתון מתכופף.
- סיבה סבירה
- משקל כבד או אילוץ טווח העקבים שלך לגעת בירכיך.
- כיצד לתקן
- הפחת את המשקל ואת הטווח העליון ולחץ על הבטן והאגן לתוך הרפידה.
ירידה במשקל בירידה
- מה רואים
- לאחר החלק העליון, הגלילים יורדים במהירות ופוגעים בערימת המשקולות.
- סיבה סבירה
- זהו משקל שלא ניתן להחזיק בו באמצעות עייפות או קטעים אקסצנטריים.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל כדי לשמור על ירידה של 2-3 שניות והימנע מהיערמות בתחתית.
אצבעות הרגליים מסתובבות עם כל חזרה
- מה רואים
- כף הרגל זזה החוצה או פנימה וגם תנוחת הברך משתנה.
- סיבה סבירה
- גלגול הגלגלת עם הקרסול ובקרת הירך הימני והשמאלי שונים.
- כיצד לתקן
- שמור על הקרסוליים שלך ניטרליים והברכיים מופנות כלפי מטה. במידת הצורך, תרגל קלות מצד אחד בכל פעם.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Band Leg Curl
למד כיפוף ברכיים וקיבוע אגן עם התנגדות קלה.
תלתל רגליים קל עם שתי רגליים
חזור על הגדרות הציר והגלגלות של המכונה.
Tempo Leg Curl
הנמכה של 3 שניות מחזקת את בקרת הירך האחורי.
סלסול רגל בודדת
בדוק הבדלים משמאל וימין וביצוע באותו טווח.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתלב עם תרגילי ציר ירך, החל מ-2 סטים והגדלת הנפח תוך כדי שמירה על מגע אגן וירידה איטית.
ספירה
10–15 פעמים
עלייה שנייה אחת, ירידה של 2~3 שניות
סט
2–3 סטים
60–90 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
בשילוב עם נפח ההמסטרינג כגון דדליפט
- ברגע שהאגן שלך נשאר על הכרית ואתה שולט בירידה שלך, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם ערימת המשקולות מתקלקלת או מתקלקלת, הורד את המשקל.
- אם אתה חווה כאב חד או התכווצות בחלק האחורי של הברך, עצור מיד ובדוק את הרולר ואת הטווח.
שאלות נפוצות
האם העקבים שלך צריכים לגעת בישבן שלך?
לא נדרש. הטווח העליון הנוכחי הוא לפני הרמת האגן או הרטבת הגב התחתון. שמור את שרירי הירך שלך מכווצים והשתמש בטווח רחב ככל האפשר.
מה ההבדל מתלתלי רגליים בישיבה?
שני התרגילים מאמנים את כפיפת הברך, אך זוויות הירך שונות, כך שהמסטרינג מרגיש באורך שונה ובתמיכה במכונה. אתה יכול לבחור גרסה נוחה וניתנת לשליטה או להחליף אותם.
