LYING TRICEP EXTENSION
הרחבות תלת ראשי בשכיבה הן תרגיל החיזוק התלת ראשי העוצמתי ביותר שממקסם מתיחת ראש ארוכה על ידי קיבוע המרפקים
הארכת התלת ראשי השוכבת (הידועה גם בשם מגרסה גולגולת) היא תרגיל המתבצע על ידי שכיבה על ספסל והורדת מוט או EZ-bar לכיוון הראש ולאחר מכן הרחבת הידיים. הוא מתמקד בפיתוח כל קומפלקס התלת ראשי, במיוחד הראש הארוך. על ידי שימוש במרפקים כציר קבוע, הוא מספק התנגדות אינטנסיבית לתלת ראשי, ותוכל להתאים את המיקוד בראשי תלת ראשי שונים על ידי שינוי היכן אתה מוריד את המוט. מכיוון שזה יכול להטיל מס על מפרקי המרפק, מסלול מדויק ומהירות מבוקרת חיוניים.
- שרירים עיקריים
- תלת ראשי ברכי (ראש ארוך)
- שרירים משניים
- שרירי האמה · מייצבי בטן
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הארכת מרפקים
האם אני צריך להוריד את המוט עד למצח?
הורדה ליד המצח היא סטנדרטית, אבל אם ניידות הכתף מאפשרת, הורדה מאחורי הראש יכולה לעורר עוד יותר את הראש הארוך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
שכבו על ספסל ואחזו במוט
שכבו על ספסל שטוח ואחוז במשקולת או ב-EZ-bar מעט צר יותר מרוחב הכתפיים. הושיטו את הידיים ישר על החזה כדי להתכונן.
- 2
הורד על ידי כיפוף המרפקים
תוך שמירה על המרפקים מקובעים, הורד באיטיות את המוט לכיוון המצח או עטרת הראש. שמרו על הזרועות העליונות אנכיות לרצפה או מוטות מעט לכיוון הראש.
- 3
הרגישו את התלת ראשי נמתחים
הורד את המוט עד שהוא ממש מעל הראש שלך, מרגיש מתיחה מלאה בתלת ראשי.
- 4
להאריך את המרפקים כדי לדחוף למעלה
השתמש בכוח התלת ראשי שלך כדי להאריך את המרפקים ולחזור לעמדת ההתחלה. ודא שהמרפקים שלך לא מתרחבים לצדדים.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
מצח לעומת כתר: הבדלי מיקוד
הורדת המוט לכיוון המצח שלך מעניקה עומס רב יותר על הראשים הצדדיים והמדיאליים של התלת ראשי, המייצגת את הצורה הקלאסית של 'מגרסה גולגולת'. לעומת זאת, הורדת המוט מעבר לכותרת הראש שלך מותחת עוד יותר את הראש הארוך, מה שמועיל לבניית עובי הזרוע הכללי.
כדי להפחית את כאבי המרפק, נסה להתחיל עם הידיים שלך מוטות בערך 15 עד 30 מעלות לכיוון הראש שלך ולא אנכית מושלמת. זה שומר על מתח קבוע על התלת ראשי לאורך כל התנועה ומפחית דחיסה ישירה על מפרק המרפק. השימוש ב-EZ-bar מומלץ מאוד מכיוון שהוא מפחית את העומס על פרקי הידיים.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על הרחבת תלת ראשי השוכבת ניתנת לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על התלת ראשי (ראש ארוך) המייצר את התנועה בעוד אמות הדלתא הקדמיות תומכות באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את הרחבת התלת ראשי השכיבה רק לאחר כל חזרה על אותה דרך ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מרפק מתלקח
- מה רואים
- מרפקים מתפשטים כלפי חוץ כאשר אתה מוריד את המוט.
- סיבה סבירה
- חוסר בכוח התלת ראשי או שימוש במשקל מופרז.
- כיצד לתקן
- התמקדו בשמירה על המרפקים תחובים אחד כלפי השני ובדקו את היישור שלכם במראה.
מומנטום מוגזם
- מה רואים
- שימוש ברגליים או בכתפיים כדי להזיז את המשקל בחזרה.
- סיבה סבירה
- אובססיביות על משקל על חשבון הבידוד.
- כיצד לתקן
- תקן את כל המפרקים מלבד המרפקים והתמקד אך ורק בכיווץ שריר המטרה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
הרחבת משקולת שכיבה
השתמש במשקולת כדי לאפשר סיבוב טבעי של פרק כף היד וכדי לתקן חוסר איזון דו צדדי.
סיומת שכיבה בשיפוע
בצע את התנועה על ספסל בשיפוע כדי למקסם את המתיחה על הראש הארוך של התלת ראשי.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הרחבות תלת ראשי בשכיבה הן התרגיל הטוב ביותר למילוי החלק האחורי של הזרוע. תעדוף את יציבות המרפק מעל הכל.
תֶדֶר
2 פעמים בשבוע
מומלץ כתנועת הבידוד העיקרית בשגרת התלת ראשי.
כֶּרֶך
3-4 סטים של 10-12 חזרות
הימנע מטווחי חזרות נמוכים מאוד עם משקלים כבדים כדי להגן על בריאות המרפק.
- שימוש ב-EZ-bar מספק זווית נוחה יותר של פרק כף היד ומסייע במניעת פציעה.
- הורד את המשקל באיטיות במשך 3 שניות כדי לשלוט בשלב האקסצנטרי.
- שאפו בדרך למטה ונשפו תוך כדי דחיפה למעלה.
שאלות נפוצות
המרפקים שלי תמיד כואבים; יש פתרון?
הורידו את המשקל והאטו את הקצב. כמו כן, להתחיל עם הידיים מוטות מעט לכיוון הראש שלך יכול להפחית את המתח במרפק.
