RACK PULL
משיכת המתלה היא לא דדליפט קצר, אלא ציר ירך שמאמן את החלק העליון על ידי קיבוע גובה ההתחלה.
בסרטון ניתן לראות משיכה במתלה בה מונחת המשקולת על סיכות הביטחון השמאלית והימנית של מתלה הכוח בגובה ממש מתחת לברכיים, והאדם קם על ידי מתיחת האגן והברכיים בעודו נייח. מרחק הנסיעה הקצר יותר וזוויות מפרק ההתחלה החיוביות יותר מאשר דדליפט רצפה מאפשרים לך להרים יותר משקל, אבל טווח קצר יותר לא אומר שזה בטוח יותר עבור הגב שלך. מחקר דדליפט חלקי שהשווה בין 10 גברים מנוסים מצא שהתנועה החלקית יצרה רגעי מפרקים קטנים יותר בברכיים ובגב התחתון בהשוואה לדדליפט רגיל, אך היו לו גם יציבה ומכניקה שונים, ומחקר פיילוט של 18 שבועות של 6 מתאבקים מצא שאימון טווח חלקי הגדיל את הטווח החלקי 1RM אך לא העלה משמעותית את הטווח המלא 1RM. לכן, משיכת המתלה לא אמורה להוות תחליף אוטומטי לדדליפט הרצפה, אלא יש להשתמש בו כווריאציה נפרדת בגובה התחלה ספציפי לתרגול כוח עליון, תחושת שמירת המשקולת קרוב לגוף ותמיכה בעומסים כבדים.
- שרירים עיקריים
- זוקף שדרה, gluteus maximus, שרירי הירך
- שרירים משניים
- טרפז, לאטס, אמות זרועות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- טווח תנועה מוגבל ציר ירך
באיזה גובה עלי למקם את המוט למשיכת מתלה?
התחל ממש מתחת לברכיים. אם אתה עובד על אזור דדליפט ספציפי, התאם לפני ואחרי נקודה זו, אך השווה את השימוש באותו חור סיכת ביטחון בכל מפגש.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדיקת מצב ההידוק של המתלה וסיכות הביטחון
ודא שהמתלה ממוקם היטב על הרצפה ושסיכות הביטחון השמאלי והימין או זרועות הבטיחות ננעלות במלואן באותם חורים. בדוק את העומס המותר של המשקולת והדיסק, הכנס את אותו דיסק משמאל ומימין, ואבטח אותם בעזרת קולרים.
- 2
הנח את המוט בגובה ממש מתחת לברכיים
תחילה, הגדר את המוט כך שיהיה ממש מתחת לפיקות הברכיים שלך ובחלק העליון של השוקיים. ככל שאתה מגדיל את הגובה, הטווח וציר הירכיים שלך יורדים והמשקל שאתה יכול להרים גדל, אז רשום את מספרי חורי הביטחון וגובה המוט שלך בכל הפעלה.
- 3
תחילה הגדר את המרחק בין הרגליים לבין המוט
עמוד עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים בערך והמוט כמעט נוגע בשוקיים שלך מעל מרכז השרוכים שלך. הנח את העקבים, האגודלים וכדורי הרגליים על הרצפה, ואל תדחף את הברכיים לכיוון המתלה כדי לתפוס את המוט.
- 4
שלח את הירכיים שלך לאחור כדי לתפוס את המוט
קפל את הירכיים לאחור וכופף בעדינות את הברכיים. הניחו את שתי הידיים בצד החיצוני של הרגליים, עטפו את האגודלים סביב המוט, והדקו את בתי השחי כדי למשוך את המוט לכיוון הגוף, מה שהופך את כל פלג הגוף העליון, לא רק את הגב, מתוח.
- 5
הסר כל משחק והסר בשקט מסיכת הביטחון.
שאפו כדי להפוך את הבטן והצדדים למוצקים, שמור על זרועות ישרות, והסר תחילה כל נדנוד של המשקולת והדיסק. לחץ את הרגליים אל הרצפה ויישר את הירכיים והברכיים יחד כך שהמוט יעלה קרוב לאנכי מבלי להקפיץ את סיכות הביטחון.
- 6
עצור בנקודה זקופה והרפה בשליטה.
הנח את המוט על הירכיים שלך ועמוד בגופך ישר, ואז עצור לזמן קצר עם הירכיים והברכיים ישרות. במקום להישען לאחור או למשוך בכתפיים, קפל את הירכיים שלך לאחור והורד את המוט באותו שביל, הנח אותו בשקט על שני סיכות הביטחון בו זמנית.
PIN HEIGHT
גובה סיכות בטיחות הוא משתנה אימון חשוב יותר מהשם של משיכת המתלה
למשיכת מתלה מתחת לברך יש טווח גדול יחסית של קיפול ירכיים לאחור והטיית פלג גוף עליון, בעוד משיכות מתלה מעל הברך מקצרות את התנועה, וכתוצאה מכך נעילה עליונה חזקה יותר ומאפייני נשיאת עומס סטטיים. כאשר הגובה משתנה, אותו משקל ומספר חזרות הופכים לתרגילים שונים לחלוטין, כך שקשה להשוות רק על ידי רישום של 'משיכת מתלה 100 ק"ג'.
מחקר מכני קטן שהשווה דדליפט חלקי ודדליפט רגיל הראה הבדלים בזוויות ההתחלה של מפרקים ובמומנטים של ברכיים ומותניים. לכן, כדי לפצות על הדדליפט על הרצפה, במקום לבחור באופן שרירותי את הסיכה הגבוהה ביותר, הגיוני להשתמש בגבהים לפני ואחרי זה בעצם להאט אותך, וגם לשמור על הפרדה בין תרגילי הדדליפט לטווח המלא.
נקודה מרכזית: קריטריוני רישום: מספר חורי סיכת ביטחון + גובה המוט ביחס לברכיים + משקל + מספר חזרות
WEDGE & BAR PATH
לפני משיכת המוט, הסר כל משחק בין גופך לבין המוט.
מוטת על סיכת ביטחון נוטה יותר להתגלגל שמאלה או ימינה או לקפוץ על הסיכה מאשר דיסק על הרצפה. לאחר שתפוס את האחיזה, אל תרים את החזה בחדות. הדקו את בתי השחי כדי לחבר את המוט לרגליים, צור לחץ של 360 מעלות על פלג הגוף העליון ולאחר מכן לחץ את הרגליים אל הרצפה. שמור את הידיים שלך ישרות כמו חבל ואל תמשוך את המוט למעלה עם המרפקים.
ככל שהמוט רחוק יותר מגופך, כך המרחק האופקי בין העומס לגב התחתון גדול יותר, מה שמקשה על התמיכה בפלג הגוף העליון. יש להזיז את המשקולת מההתחלה לחלק העליון, כך שהיא ירעה את השוקיים והירכיים, ואל תאריך את הברכיים תחילה כדי לאפשר למוט להסתובב קדימה או לתמוך במוט כשהירכיים שלך למעלה.
TROUBLESHOOTING
טווח קצר יותר מאפשר משקל גדול יותר אך אינו מבטל תקנים טכניים
על ידי הרמת סיכת הביטחון לאמצע הירך, אתה רק צריך להזיז אותה כמה סנטימטרים, מה שיכול להצטבר במהירות. עם זאת, התאמות לאימון טווח חלקי עשויות להיות ספציפיות לטווח המשמש. במחקר פיילוט של 6 שבועות, הקבוצה שהוסיפה אימון טווח חלקי שיפרה את הטווח החלקי 1RM אך לא שיפרה משמעותית את 1RM הטווח המלא.
תנועת גב מסויימת עם משקלים כבדים נצפתה גם במחקרים תצפיתיים של דדליפט, אבל זה לא אומר שאתה צריך לעגל אותם בכוונה. אם המוט מתרחק או הגב שלך משתנה בפתאומיות במהלך סט, או שאתה מתחיל להקפיץ את סיכות הביטחון או להישען לאחור בחלק העליון, קח את זה כסימן לכך שהמשקל הנוכחי שלך מחוץ לטווח הטכני שלך והורד אותו מיד.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
גבהים של סיכות ביטחון שמאל וימין שונים
- מה רואים
- מההתחלה, המשקולת מוטה ודיסק או יד אחת עולה ראשונה.
- סיבה סבירה
- ייתכן שסיכות הביטחון הוכנסו לתוך חורים שונים, או מנעול אחד לא נכנס עד הסוף.
- כיצד לתקן
- כשהדיסק מונמך, בדוק שוב את מספרי החורים השמאלי והימני ואת פיני הנעילה. זה לא מתאים למוט המוטה.
התחל עם המוט רחוק מהגוף שלך
- מה רואים
- המוט מתרחק מהשוקים שלך ומתנדנד קדימה ברגע שאתה מרימה אותו.
- סיבה סבירה
- ייתכן שהרגליים שלך רחוקות מדי מהמתלה, או שלא יישרת את הברכיים עם המוט תחילה.
- כיצד לתקן
- עמוד צעד אחד קרוב יותר כך שהמוט יהיה מעל מרכז השרוכים שלך, הדקו את בתי השחי כדי לחבר את המוט לרגליים ולחצו למעלה.
הקפיצו את המוט מעל סיכת הביטחון
- מה רואים
- ברגע הראשון נשמע קול פגיעה מתכתי חזק והדיסק רועד ימינה ושמאלה ומשנה מיקום.
- סיבה סבירה
- התחלתי בריבאונד בלי ליצור לחץ גוף או פינוי מוט.
- כיצד לתקן
- התחל כל חזרה מעצירה מוחלטת, בנה מתח באחיזה ובגו ולאחר מכן שחרר בעדינות את סיכת הביטחון.
תחילה האריך את הברכיים, השאר את הירכיים מאחור
- מה רואים
- המוט עולה מעט, אך הירכיים נדחפות לאחור וזווית הגו כפופה יותר.
- סיבה סבירה
- ייתכן שאתה דוחף את המוט רק עם הרגליים, או שהמשקל הנוכחי יקשה על יישור הירכיים והברכיים יחד.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל ויישר את שני המפרקים יחדיו באמצעות הרמז 'דחף דרך רגליים, ירכיים לכיוון המוט'.
בחלק העליון, הישענו לאחור ומשכו בכתפיים.
- מה רואים
- ברגע שגופך אנכי, דחף את האגן לפני המוט, הישען את החזה לאחור והרם את הכתפיים לכיוון האוזניים.
- סיבה סבירה
- חשבתי שאוברלוק זה חזרה שלמה יותר, או שהחזקתי את המשקל עם שרירי הטרפז שלי.
- כיצד לתקן
- עצור במצב אנכי כשהאוזניים, הכתפיים, האגן והקרסוליים מוערמים. הדקו את הישבן, אך אל תשעינו את הצלעות לאחור.
העלאת משקל מהר מדי לטווח
- מה רואים
- האחיזה שלך תתרופף והגב שלך ישתנה באופן משמעותי, או שתפיל את המוט לתוך סיכה.
- סיבה סבירה
- בגלל מרחק הנסיעה הקצר, העליתי יתר על המידה את המשקל שלי לדדליפט לטווח מלא.
- כיצד לתקן
- הגדר משקל חדש של טכניקה חוזרת למשיכת המתלה עצמה, והגדל אותו ב-2.5-5% רק כאשר אתה יכול להניח אותו בשקט עבור כל חזרה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
ציר ירך בר ריק
החזק את המוט מול הירכיים שלך וקפל את הירכיים שלך לאחור כדי ללמוד את הנתיב שהמוט עובר לאורך הרגליים.
משיכת מתלה קלה מתחת לברכיים
תקן את גובה סיכת הביטחון ותרגל ביטול מרווח ושקט התחלה ונחיתה במשך 8-10 פעמים.
משיכת מתלה הפסקה של שנייה אחת
מיד לאחר שהמוט עוזב את הסיכות או בגובה הברכיים, השהה לשנייה אחת כדי לשמור על המוט קרוב ללא סיבוב.
משיכה מתלה משקל מתקדמת
בצע 5–8 חזרות עם אותו נתיב מוט, ולאחר מכן הגדל את המשקל ב-2.5–5%. גובה הסיכה אינו משתנה בו זמנית.
משיכה בלוק או דדליפט רצפה
כדי לשלב את הכוח העליון של משיכת המתלה לטווח ארוך יותר, תרגל את משיכת הבלוק הנמוך, ולאחר מכן את דדליפט הרצפה, בנפרד עם משקל קל יותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הנח אותם בווריאציה של ציר ירך עם דדליפט או ציר ירך כבד בערך פעם בשבוע. אם אתה מבצע הרבה דדליפט או שורות לרצפה באותו שבוע, צמצם את כל הסטים של המתלה כדי לקחת בחשבון עייפות מצטברת בגב התחתון, בשרשרת האחורית ובאחיזה, ובדוק את נתיב המתלה והמוט במשקל שניתן לבצע לפחות 10 פעמים עבור הסט הראשון.
מִספָּר
5-8 פעמים
אותה נעילה בכל התחלה של עצירה חוזרת
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
לְהַגדִיל
+2.5–5%
בעת תיקון גובה סיכה ושמירה על טכניקה
- לפני הסט הראשון, בדוק את קיבוע המתלה, גובה סיכת הביטחון השמאלית והימנית, המשקולת, הדיסק והצווארון, ורשום את מספר חור הסיכה.
- אם, בכל חזרה, המוט צמוד לרגליים, צורת הגב ותנוחת הנעילה עקבית, ואתה יורד בשקט אל הסיכות משני הצדדים, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה שלך.
- הגדל את המשקל רק לאחר שהשגת את רף החזרות שלך בכל סט. אין לשנות את גובה הסיכה ומשקל בו-זמנית באותו היום.
שאלות נפוצות
האם משיכת מתלים בטוחה יותר לגב שלך מאשר דדליפט?
למרות שהטווח וכמה מרגעי מפרקים עשויים להיות מופחתים, לא ניתן פשוט להוריד את הסיכון הכולל על ידי הקלות של הרמת משקלים גדולים יותר. אפילו טווחים קצרים דורשים נעילת פלג גוף עליון, נתיב מוט סגור ומשקל מבוקר.
האם עצם משיכת מתלים יכולה לחזק את דדליפט הרצפה?
לא אוטומטית. במחקר קטן של 6 שבועות, אימון טווח חלקי הגדיל את הטווח החלקי 1RM אך לא הגדיל באופן משמעותי את 1RM הטווח המלא. אם חוזק תחתית הוא המטרה שלך, שמור גם על תרגילי טווח מלא.
האם אני צריך להניח את המשקולת על סיכת הביטחון בכל פעם?
משיכת המתלה במדריך זה היא גישת עצירה-התחלה בכל חזרה. הורידו בשקט את שני הפינים, הביאו את המוט לעצירה מוחלטת, קבעו מחדש את הלחץ והפינוי בגוף, ואז חזרו על הפעולה.
האם אתה צריך למשוך את הכתפיים חזק לאחור בחלק העליון?
לֹא. זה מספיק אם הגוף שלך זקוף והאגן והברכיים שלך ישרים. משיכת כתפיים מוגזמת או השענת פלג גוף עליון לא תשפר את הנעילה אלא תוסיף תנועה מיותרת.
האם אני יכול להשתמש ברצועות או באחיזה מעורבת?
אם האחיזה שלך תחילה מגבילה את המטרה שלך, אתה יכול להשתמש ברצועה, אבל תצטרך ללמוד איך לעטוף אותה ולשחרר אותה. תרגל אחיזה מעורבת על ידי שינוי כיוון שמאל וימין, ואל תכופף את מרפק הזרוע כשכף היד פונה קדימה.
