SANDBAG SLAM
טריקת שק חול היא לא פעולה של זריקת תיק עם המותניים, אלא תרגיל כוח לכל הגוף הכולל הרמת התיק עם פלג הגוף התחתון והאצתו לרצפה על ידי קיפול הרצועות, הבטן ומפרקי הירך יחד.
על ידי הרמת שק האגרוף מעל ראשך והטיחתו בחוזקה על הרצפה, תוכל לבנות כוח פלג גוף עליון ותחתון ודרישות קרדיו-נשימה בו זמנית. שקי חול במשקל רגיל או תיקים עם תפירה חלשה עלולים להינזק, ואם תתכופפו ותרים אותם שוב ושוב, תצטבר עייפות. בדוק את הציוד והרצפה, והרם בבטחה עם צירי ירכיים וכפיפות בטן כל חזרה.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- שרירים משניים
- דלתואידים, ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, האמה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- הרמה מעל הראש וטריקת גוף מלא כלפי מטה
האם אני יכול להשתמש בשק חול רגיל או בשקית?
לא מומלץ. השתמש רק בציוד טריקה המיועד לעמוד בפני פגיעות חוזרות ונשנות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את הציוד והמקום שניתן להדק
ודא שתפירת שק החול והידית שלמים, והשתמש בתחתית שיכולה לעמוד בפני פגיעה. השאר מספיק מקום מלפנים ומאחור.
- 2
הרם את שק האגרוף באמצעות פלג הגוף התחתון
אחוז בתיק עם צירי ירכיים וכפיפות ברכיים ולחץ את הרגליים אל הרצפה כדי להרים אותו קרוב לגופך. במידת הצורך, לחץ דרך החזה ומעל הראש.
- 3
האצת ירידה עם שרירי הבטן והלביים
נשוף, הורד את הצלעות ומשוך את התיק לכיוון הרצפה עם ה-lats שלך. במקביל, כופפו את הירכיים והברכיים והטילו את כל הגוף.
- 4
הרם שוב את התיק בבטחה לאחר שהוא נעצר
כאשר שק החול שאינו מקפץ נעצר לחלוטין, מקם את כפות הרגליים והחזק אותו עם ציר הירך. לא סתם להתכופף ולהתכונן לחזרה הבאה.
WHOLE-BODY SLAM
במקום לזרוק עם הידיים, הצלעות, האגן והברכיים מתקפלים יחד כדי להאיץ את התיק.
אם אתה משתמש רק בזרועותיך, הכתפיים והתלת ראשי שלך יתעייפו תחילה ומהירות הטריקה שלך תהיה נמוכה. קפל את הירכיים שלך, מקצר את הבטן מעל הראש שלך.
הנח את התיק על הרצפה ישירות מול הרגליים ואל תפיל אותו על הרגליים.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "משוך את הרצועות שלך וקפל את הבטן והירכיים שלך לתוך הרצפה."
RESET THE PICKUP
הקטע שמורם שוב לאחר כל חזרה הוא גם הרמת ציר ירך.
כאשר אתה עייף, קל לקמר את הגב ופשוט למתוח את הידיים. קרב את הרגליים לתיק ושלח את הירכיים לאחור.
השתמש במספר חזרות ששומרות על איסוף בטוח במקום קצב רציף.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
התכופף רק במותניים והרם את התיק שוב ושוב
- מה רואים
- יש פחות תנועה במפרקי הברך והירכיים והמותניים הופכות עגולות יותר.
- סיבה סבירה
- תנוחת האיסוף הושמטה עקב מהירות קרדיו-נשימה.
- כיצד לתקן
- השהה בין חזרות, מקם את הרגליים קרוב לתיק והרם עם ציר הירך והרגליים.
לזרוק לרצפה באמצעות זרועות בלבד
- מה רואים
- הכתפיים והזרועות מתעייפות תחילה, ויש מעט תנועה של הגו והירכיים.
- סיבה סבירה
- נכשל בחיבור האצת הגוף המלא כלפי מטה.
- כיצד לתקן
- תרגל את הקצב של קיפול הצלעות והירכיים יחד עם תיק קל.
תיקים לא מתאימים
- מה רואים
- התפר נפתח או המילוי זז לצד אחד.
- סיבה סבירה
- השתמשת בציוד שלא תוכנן לטריקות.
- כיצד לתקן
- עצרו מיד והשתמשו רק בשקי אגרוף או בכדורי טריקה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על היציבה הנכונה.
ביצועים מתמשכים (מורכבים)
שלב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב-נשימה וסיבולת שרירי בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אם המטרה שלך היא כוח, השתמש בסטים קצרים של 5 עד 10 חזרות. אם המטרה שלך היא התניה, השתמש במהירות המאפשרת לך לשמור על המיקום למשך זמן מוגדר. כאשר הטנדר קורס, הסט מסתיים.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
נפח
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים את הסט מיד.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
האם שק החול צריך לקפוץ?
לא. ברוב המקרים, תהיה הקפצה קטנה מאוד, אז עצור ואז הרם בחזרה עם ציר הירך שלך.
האם זה נורמלי שיש עייפות גב?
שרירי הגב שלך משתתפים בייצוב, אך אם הגב שלך מרגיש מעוגל או כואב, הפחית את מהירות האיסוף ומשקלך.
