SKI ERG
SkiErg הוא לא תרגיל שבו אתה מושך את הידית כלפי מטה עם הידיים, אלא תנועה אירובית של הגוף המלא שמתחילה במשיכה עם הרצועות והבטן ומסתיימת בירכיים מקופלות וידיים מושטות.
ה-SkiErg מושך את שתי הידיים מטה מלמעלה מהראש, בדומה למוט הכפול של סקי קרוס קאנטרי. אם תשתמש רק בזרועותיך, התלת ראשי והכתפיים שלך יתעייפו במהירות, ואם תעקמו את הגב, עומס החזרות יגדל. כשהידיים שלך גבוהות על מנחת נמוך, הורד את הצלעות שלך והתחל עם הרצועות שלך, ולאחר מכן הפעל את ציר הירך ואת כיפוף הברך כך שהידית תעבור ליד הירך.
- שרירים עיקריים
- לאטס, תלת ראשי, בטן
- שרירים משניים
- Gluteus maximus, שרירי הירך האחורי, ארבע ראשי, אמה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- משיכה כלפי מטה וציר ירך מלמעלה
כמה נמוך יש להוריד את הידית?
בדרך כלל, עד הצד של הירך מספיק. אין צורך לעגל את הגב כדי לשים את הידיים מתחת לברכיים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישר את תנוחת כף הרגל עם המכונה
עמוד לא רחוק מדי או קרוב מדי למכונה, עם הרגליים ברוחב הירכיים. הבולם מתחיל מנמוך עד בינוני ומחזיק את הידית יציבה.
- 2
מתחיל למשוך עם lats ובטן
עם הידיים מושטות גבוה, הורד את הצלעות שלך והאיץ את הידית כלפי מטה. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים.
- 3
קפל את הירכיים וסיים עם זרועותיך ארוכות
כופף את הירכיים והברכיים, הטה את פלג הגוף העליון קדימה והנח את הידיים ליד הירכיים. אל תעגל רק את המותניים שלך.
- 4
הרם תחילה את הזרועות ולאחר מכן עמוד זקוף
הזז את הידיים קדימה בנוחות כדי להרים את הידית, ולאחר מכן יישר את הירכיים והברכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. שמרו על קצב שלא מאפשר לכבל להתרופף.
LATS, CORE, HIPS
חיבור המשיכה של פלג הגוף העליון וציר הירך מבטל עייפות רק מהזרועות.
הזיזו את הידית עם הרצועות, ואז הוסף מהירות על ידי קיפול הבטן והירכיים. המרפקים מתכופפים ומתיישרים באופן טבעי בחלק התחתון.
בתחתית, אל תכריח את הידיים שלך מתחת לברכיים, אלא תתאושש כאשר הידיים עוברות את הירכיים.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "התחל עם ה-lats וסיים עם הבטן והירכיים."
RELAX THE RETURN
תקופת ההתאוששות אינה פרק זמן שנמשך על ידי הכבל, אלא תקופה של הכנה למשיכה הבאה.
שלח את הידיים שלך כלפי מעלה תחילה והרם את פלג הגוף העליון שלך כך שהידית תהיה מעל הראש שלך.
הימנע ממשיכת כתפיים או הרמת צלעות יתר על המידה, ויישר מחדש את פלג הגוף העליון לפני השבץ הבא.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
משוך ידית עם הזרוע בלבד
- מה רואים
- התלת ראשי והכתפיים מתעייפים תחילה, ויש מעט תנועה בפלג הגוף התחתון ובגו.
- סיבה סבירה
- היעדר מקור רוחב וחיבור ציר ירך.
- כיצד לתקן
- תרגל את רצף זרוע-גו-ירך עם הפרדה איטית בהתנגדות נמוכה.
קפל את המותניים שלך עגול
- מה רואים
- האגן בקושי זז, רק הגב מסולסל והידיים מונמכות.
- סיבה סבירה
- אובססיבי לגבי גובה הידית או חסר שליטה על ציר הירך הירך.
- כיצד לתקן
- כופפו את הברכיים עוד יותר, החזרו את האגן והורידו את הידיים רק לצידי הירכיים.
צלעות הונפו בעת ההפעלה
- מה רואים
- כאשר אתה מרים את הידיים, קמר את הגב והסר מתח בטן.
- סיבה סבירה
- מפצה על טווח תנועה של הכתף עם הארכת מותני.
- כיצד לתקן
- התחל בטווח עם הידיים נמוכות והצלעות מעל האגן.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
אימון אינטרוולים
חזור על עצימות גבוהה ונמוכה כדי למקסם את יעילות צריכת הקלוריות.
זמן והתנגדות מוגברים
חיזוק הסיבולת שלך על ידי הגדלת זמן הביצועים או הגדלת רמת ההתנגדות של המכונה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
תרגל את הטכניקה במשך 5-10 דקות בתדירות שבץ נמוכה, ולאחר מכן בחר בפעילות גופנית מתמשכת או במרווחים. אם נתיב הידית וציר הירך מופרעים, המהירות תוריד לפני הבולם.
תדר
3 עד 5 פעמים בשבוע
אם המטרה שלך היא להוריד שומן בגוף, חשוב לעשות זאת בעקביות.
נפח
20~40 דקות
הגדל בהדרגה את הזמן בהתאם לרמת הכושר שלך.
- עשה זאת תוך כדי שתייה מרובה של מים.
- הגן על המפרקים שלך באמצעות מתיחות קלות לפני ואחרי אימון.
שאלות נפוצות
האם עדיף להשאיר את הבולם ב-10?
מנחת גבוה יותר רק מגביר את ההתנגדות לכל מהלך. התחל עם הגדרה המאפשרת לך לשמור על כישוריך ומשך הזמן שלך.
האם אני צריך לכופף גם את הברכיים?
כן. על ידי כיפוף טבעי של הברכיים עם ציר ירך, אתה יכול לחלוק את הכוח עם כל הגוף שלך ולהימנע מסלסול רק את הגב התחתון.
