SPIDER CURL
תלתל עכביש הוא תרגיל שמבטל רתיעה ומחדד את התכווצות הדו-ראשי במצב עם הידיים תלויות למטה.
אם אתה תומך בחזה שלך על ספסל בשיפוע ונותן לזרועותיך להיות תלויות כלפי מטה לכיוון הרצפה, יהיה קשה להשתמש בפלג הגוף העליון שלך כדי לבעוט לאחור. אם אתה מבצע תלתלים על ידי קיבוע תנוחת המרפק ופרק כף היד במצב זה, אתה יכול להתמקד בקטע שבו מתקצר הברכיים הדו-ראשיים שלך. במקום משקל, טווח השמירה על יציבות הזרועות העליונות מול הספסל ותנועת ההורדה האיטית הם בראש סדר העדיפויות.
- שרירים עיקריים
- Biceps brachii
- שרירים משניים
- Brachialis, Brachioradialis, כופפי זרועות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כפיפת מרפקים
מה עדיף, משקולת או משקולת?
מוט EZ נוח אם אתה יכול להזיז את שני הצדדים ביציבות בו-זמנית, ומשקולות הן יתרון אם אתה רוצה להתאים את זווית שורש כף היד או את ההבדל בין הצדדים השמאלי לימין. בחר כלי שיכול לייצב את הזרוע העליונה שלך ללא כאב.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
התאמת ספסל וציוד
הגדר את ספסל השיפוע בזווית של כ-45 עד 60 מעלות והנח את החזה שלך על החלק העליון של הרפידה. הכינו את הבר EZ או המשקולות לפני הספסל כך שתוכלו להחזיק אותם בבטחה עם הידיים כמעט ישרות.
- 2
החזקת הזרוע העליונה אנכית
לחץ את שתי הרגליים לתוך הרצפה והדק את הבטן. מבלי למשוך בכתפיים, הנח את הידיים שלך לכיוון הרצפה ושמור את פרקי הידיים שלך בקנה אחד עם האמות.
- 3
משוך למעלה על ידי כיפוף רק את המרפקים
נשוף, שמור על תנוחת הזרוע העליונה והרם את המוט או המשקולת לכיוון הכתפיים שלך. הרם רק עד לנקודה שבה המרפקים שלך לא זזים קדימה או אחורה או שהחזה שלך מתרומם מהספסל.
- 4
ירד לאט לאחר דפלציה
לחץ על הדו-ראשי שלך בחלק העליון למשך כשנייה אחת, ואז שאף והורד במשך 2-3 שניות. הימנע מנעילה גסה של המרפקים וודא שהגוף שלך יציב לפני החזרה הבאה.
UPPER ARM
תנועת הזרוע העליונה מפחיתה את היתרונות של תלתלי עכביש
כאשר אתה מושך את המרפקים לאחור או את הכתפיים קדימה כדי להרים את המשקל, מסלול התלתל מתקצר ושרירים אחרים משתלבים. וודאו שהמרפקים שלכם נשארים בנקודה אחת מול הספסל כשהם מצולמים מהצד.
בהתאם לאורך הזרוע או גובה הספסל, מיקום אנכי לחלוטין עשוי להיות לא נוח. פשוט בחר בזווית שתשמור על יציבות הזרועות העליונות מבלי למשוך את החלק הקדמי של הכתפיים שלך.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "חזה על הספסל, המרפקים באותו מקום."
WRIST & TEMPO
אל תסלסל את פרקי הידיים ותשלוט בקטע כלפי מטה
קיפול מפרקי הידיים שלך פנימה כדי להעלות את המוט גבוה יותר יכול להפעיל עומס על האמות שלך. שמור את גב היד והאמה בשורה אחת, וחזור על הטווח לפני שבירה של היישור הזה.
על ידי הורדה מעט איטית יותר מאשר עלייה, אתה יכול להפחית את ההרגל של הישענות על הספסל ויצירת רתיעה. אל תירגע לגמרי בתחתית והקפיץ את המרפקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מרפקים נופלים לאחור
- מה רואים
- כאשר המשקולות עולות, המרפקים שלך נעים לכיוון הגו.
- סיבה סבירה
- המשקל עשוי להיות כבד או שאתה אובססיבי לגבי הגובה העליון ומושך אותו במפרק הכתף שלך.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל והצב את נקודת ההתייחסות שלך מתחת למרפקים. הרם את זרועך העליונה רגע לפני שהיא זזה.
חזה מורם מהספסל
- מה רואים
- בחצי השני של החזרה, יישר את פלג הגוף העליון ומשוך את הציוד.
- סיבה סבירה
- הצטברה עייפות או מיקום תמיכת הספסל ומרווח כף הרגל אינם יציבים.
- כיצד לתקן
- צור מחדש מגע בחזה ולחץ כף הרגל והפחת חזרות. השלם את הסט עם שחרור התמיכה.
פרק כף היד מקופל פנימה
- מה רואים
- בחלק העליון, כף היד מתפתלת לכיוון האמה וחלקו הקדמי של פרק כף היד מרגיש לא נוח.
- סיבה סבירה
- האחיזה נמצאת בצד האצבע או שאתה מכריח את הטווח הסופי עם האמה.
- כיצד לתקן
- מרכז את אחיזתך בכף היד שלך ושמור על שורש כף היד שלך ניטרלי. מצא אחיזה נוחה באמצעות זווית בר EZ או משקולות.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
תלתל משקולת נתמך בספסל
למד תחילה את קיבוע הזרוע העליונה ויישור פרק כף היד עם משקולות קלות.
תלתל עכביש חלופי
בצע זרוע אחת בכל פעם והשווה את עמדות המרפק השמאלי והימני ואת תחושת ההתכווצות.
תלתל עכביש בשתי הזרועות
הגדל את מספר החזרות כאשר שני הצדדים נעים באותה מהירות.
EZ Bar Spider Curl
הגדל מעט רק אם אתה יכול לשמור על מגע בספסל.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
שים אחרי תרגילי גב או תרגילי משיכה מורכבים אחרים, תוך שימוש במשקל ששומר על תמיכה בזרוע העליונה ובחזה במשך 2-3 החזרות האחרונות.
ספירה
8–12 פעמים
1 שניה התכווצות עליונה והורדה של 2-3 שניות
סט
2–3 סטים
60–90 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
מתכוונן בהתאם למצב התאוששות המרפק
- אם מיקום המרפק ויישור פרק כף היד נשמרים עבור כל החזרות, תחילה הגדל את מספר החזרות בפגישה הבאה.
- אם החזה שלך מתרומם מהספסל או שאתה מאבד שליטה על קצב הירידה שלך, הורד את המשקל ב-10-15%.
- אם אתה חווה כאב חד במרפק או בפרק כף היד, עצור את הסט והתאם את האחיזה וטווח התנועה.
שאלות נפוצות
האם אני צריך להרים את המשקולות עד לכתפיים?
לא. הטווח המעשי העליון הוא לפני שהמרפקים שלך נופלים לאחור או פרקי הידיים שלך מתקפלים. שמירה על המתח והיישור הדו-ראשי חשובה יותר ממצבים גבוהים יותר.
מה ההבדל מתלתלי מטיף?
תלתלי מטיף מניחים את החלק הקדמי של הזרועות העליונות שלך על כרית, בעוד תלתלי עכביש מניחים את הידיים שלך תלויות למטה כשהחזה שלך נתמך על ספסל. שני התרגילים מפחיתים את הרתיעה, אך האזורים שבהם מורגש העומס עשויים להיות שונים.
