STIFF-LEG DEADLIFT
דדליפט רגל נוקשה אינו תרגיל הנועל בכוח את הברכיים, אלא ציר ירך ששולח את מפרק הירך לאחור תוך שמירה על זווית ברך קטנה.
אתה יכול להדגיש את היציבה הארוכה יותר של שרירי הירך שלך על ידי הפחתת כפיפת הברכיים בהשוואה לדדליפט הרומני, אבל אם אתה נועל את הברכיים בצורה מוגזמת או מכריח את המוט לרצפה, הגב התחתון שלך עשוי להתעגל. שמור את המוט קרוב לרגליים והורד אותו רק עד לנקודה לפני שהאגן שלך ילך אחורה יותר או יישור עמוד השדרה שלך משתנה.
- שרירים עיקריים
- Hamstrings/Gluteus maximus
- שרירים משניים
- זוקף עמוד שדרה, אדדוקטורים, לטיסימוס dorsi, אמה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- ציר ירך עם פחות כפיפת ברכיים
במה זה שונה מהדדליפט הרומני?
שני התרגילים הם צירי ירכיים, אבל וריאציה של רגליים נוקשות בדרך כלל שומרת על פחות כפיפת ברכיים. בחר את הגרסה הנוחה לך יותר בהתאם לטווח התנועה והכאב האישי שלך.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יצירת יציבה עליונה יציבה
החזק את המוט ברוחב הכתפיים מבחוץ והעמוד במלואו. לחץ דרך כל כפות הרגליים, צור לחץ בטן, והרחיק את הכתפיים מהאוזניים כדי להחזיק את המוט קרוב לגופך.
- 2
תיקון זוויות ברכיים קטנות
אל תנעל את הברכיים בצורה גסה, אלא כופף אותן מעט מאוד. אין לשמור על כיפוף או יישור נוסף במהלך החזרה, כמו סקוואט.
- 3
שלח את האגן בחזרה כדי להוריד את המוט
שאפו, שלח את הישבן לכיוון הקיר האחורי והורד את המוט קרוב לירכיים ולשוקיים. שמור על יישור מהצוואר שלך לאגן.
- 4
קום בטווח הירך האחורי
עצור בנקודה שבה שרירי הירך הירך מתוחים מספיק והאגן אינו זז יותר. דחפו את כפות הרגליים לרצפה וסחטו את העכוז כדי להפגיש את הגו והאגן.
SOFT KNEES
נוקשה אין פירושו נעילת מפרק הברך
מתיחת יתר של הברך עלולה לגרום לאי נוחות מאחורי המפרק ולהגביל את תנועת האגן. בחר זווית חלקה וודא שזווית זו לא משתנה במהלך החזרה.
כפיפות ברכיים רבות יקרבו אותך לדדליפט רגיל, בעוד שלא כפיפה כלל תיצור מתח מיותר עבור אנשים מסוימים. השתמש בכיפוף מינימלי ללא כאבים.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "ברכיים רכות, ירכיים רחוקות לאחור."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
נקודת הסיום אינה גובה המוט, אלא הטווח שיאפשרו שרירי הירך והעמוד השדרה שלך
זה לא תרגיל שמחייב את הדיסק לגעת ברצפה. אם הגב התחתון שלך מתעגל או תנועת האגן שלך נעצרת אפילו באמצע השוקיים שלך, שנה כיוון בנקודה זו.
ככל שהמוט רחוק יותר מהרגליים שלך, כך יש לך יותר מינוף על הגב התחתון. הדקו את בתי השחי עם הסלטים כדי לשמור את המוט קרוב לגופכם.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
נעילה מוגזמת של הברכיים לאחור
- מה רואים
- החלק האחורי של הברך דחוס והמפרק נמתח יתר על המידה.
- סיבה סבירה
- שם התנועה לא הובן כמאריך ברך מלא.
- כיצד לתקן
- שחרר בעדינות את הברכיים כדי ליצור זווית קטנה ולשמור עליה לאורך כל הסט.
כפוף במותניים לכיוון הרצפה
- מה רואים
- האגן שלי נעצר, אבל הכתפיים שלי נמוכות יותר והגב שלי מעוגל.
- סיבה סבירה
- גובה המוט שימש כסטנדרט לטווח התנועה.
- כיצד לתקן
- עצור בנקודה לפני שינוי יישור עמוד השדרה שלך והגדל את גובה ההתחלה שלך עם בלוקים.
Bar מתרחק מהשוקים
- מה רואים
- ככל שאתה יורד, המוט זז לכיוון בהונותיך.
- סיבה סבירה
- מתח ב-lats משתחרר או רק פלג הגוף העליון כפוף במקום האגן.
- כיצד לתקן
- משוך קלות את המוט אל רגליך והזיז את האגן עוד יותר אחורה.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
ציר ירך מגע בקיר
למד את דפוס שליחת האגן לאחור.
דדליפט רומני עם משקולת
תרגל נתיבים רכים של קו הברכיים והגוף.
דדליפט רגל קשיחה קלה
החל טווח קצר וזווית ברך קבועה.
טרנספורמציה מתקדמת של משקולת
הגדל כאשר יישור המותני ומהירות הירידה נשמרים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמשו בציר הירך כתרגיל אביזר לאחר שסיימתם אותו, תוך עדיפות של הורדה של 2-3 שניות ומתח מבוקר בשרירי הירך על פני עומק.
ספירה
6–12 פעמים
ירידה 2-3 שניות, מוט קרוב לרגליים
סט
2–4 סטים
90–180 שניות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
נפחים והתאמות שונות של ציר ירך
- אם נשמרים אותה זווית הברך ויישור עמוד השדרה, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם המוט מתרחק יותר או הגב שלך מתעגל, הקטן את טווח ההגעה ומשקלך.
- הפסק מיד אם אתה חווה כאב חד בגב או בגב הברך.
שאלות נפוצות
האם הבר חייב לגעת ברצפה?
לא. נקודת הסיום היא המקום בו נשמרים מתח האמסטרינג ועמוד שדרה ניטרלי. התחל עם בלוקים במידת הצורך.
אם שרירי הירך שלי מתוחים מדי, האם עלי למתוח אותם עוד יותר?
צפוי מתח עדין בשרירים, אך כאב דוקר או עיגול הגב הם סימן שמשהו מחוץ לתחום. הפחת עומק ועומס.
