SUMO DEADLIFT
סומו דדליפט אינו תרגיל בו כפות הרגליים פרושות לרווחה, אלא דדליפט שדוחף את הרצפה כשהברכיים והבהונות מיושרות בעמידה שמפרק הירך מאפשר.
הנחת כפות הרגליים ברוחב והידיים בתוך הברכיים יוצרת תנוחת התחלה שונה מהדדליפט הרגיל. העמדה הרחבה ביותר אינה התשובה; אתה צריך למצוא רוחב שבו השוקיים שלך קרובים למוט, הברכיים שלך נשארות מכוונות לכיוון בהונותיך, והאגן והחזה שלך עולים יחד.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- שרירים משניים
- מיתר הירך, זוקף שדרה, גב גב, אמה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- דדליפט בעמידה רחבה
כמה רחב עלי לפזר את הרגליים?
הסטנדרט הוא הרוחב שמאפשר לך לשמור על הברכיים מופנות לכיוון האצבעות ולדחוף את כל כף הרגל שלך לרצפה. אין צורך להרחיב אותו ללא תנאי קרוב לצלחת המקורית.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
מצא את העמדה ואת זווית הבוהן שלך
הנח את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים והפנה את אצבעות הרגליים כלפי חוץ. התחל ברוחב שלא יצבוט את הירכיים שלך או ישאיר את הברכיים שלך מחוץ לקו האצבעות.
- 2
יצירת אחיזה צרה קרוב למוט
הנח את המוט על אמצע כף הרגל, כופף את הירכיים והברכיים והנח את הידיים על החלק הפנימי של הרגליים. החזק את הידיים בצורה אנכית וברוחב שבו הידיים שלך לא נלחצות אל הרגליים.
- 3
הסר את הרפיון מהמוט ודחוף את הרצפה
צור לחץ בטן והדק את בתי השחי כדי למשוך את המוט לכיוון גופך. במקום לחטוף את המוט בפתאומיות, הרם את המוט על ידי דחיפת הרצפה בנפרד עם הרגליים.
- 4
שמונה של האגן והחזה ביחד
תן לאגן ולחזה להתרומם באותה מהירות תוך שמירה על הברכיים בכיוון האצבעות. בחלק העליון, מבלי לקשת את הגב, עמוד עם העכוז והורד את המוט נשלט קרוב לגופך.
STANCE
כשמדובר בעמידה, האם מפרקי הירך והברכיים יכולים להעביר כוח חשוב יותר מהרוחב.
אם הוא רחב מדי, האגן שלך ייראה קרוב יותר אל המוט, אבל זה עלול להקשות על דחיפת הרצפה ולגרום לאי נוחות במפשעה. מצא את רוחב המוט הריק שבו הברכיים שלך נמצאות מעל בהונותיך והשוקיים שלך אנכית יחסית.
זווית הבוהן תלויה במבנה מפרק הירך. הסטנדרט הוא הזווית שבה כל כף הרגל נשארת על הרצפה מבלי שהברכיים יקרסו פנימה.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "דחף את הברכיים והבהונות לאותו כיוון, דוחף את הרצפה לשני הצדדים."
WEDGE & BAR PATH
הנח את גופך בחוזקה בין המוט לרצפה לפני משיכה במוט.
משיכה עם הידיים תחילה עלולה לגרום לירכיים לקפוץ ולמוט להתרחק מגופך. הסר כל משחק על המוט, שמור על החזה שלך ישר, וצור קודם לחץ ברגל.
המוט עולה קרוב לאנכי לאורך השוקיים והירכיים. שמור את החזה והאגן יחד, מכיוון שדחיפה של האגן קדימה לפני שהוא עובר את הברכיים יכולה לחסום את הנתיב של המוט.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
עמידה רחבה מדי
- מה רואים
- החלק הפנימי של כף הרגל שלי צף, המפשעה שלי נתקעת, ואני לא יכול להשתמש בכוח שלי על הרצפה.
- סיבה סבירה
- פשוט חשבתי שזה יתרון כי ככל שהוא רחב יותר, כך מרחק הנסיעה קצר יותר.
- כיצד לתקן
- הזז את כפות הרגליים מעט פנימה כדי לשחזר את יישור הברך-בוהן ולחץ מלא בכף הרגל.
ברכיים מתמוטטות פנימה
- מה רואים
- ברגע שהמוט מתרומם, הברכיים נעות פנימה לכיוון בהונות הרגליים.
- סיבה סבירה
- זווית/עמידת הבוהן או העומס אינם תואמים את בקרת מפרק הירך הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל, דחפו את הברכיים לכיוון האצבעות והשתמשו ברמז כדי לפזר את הרצפה לצדדים.
הישבן עולה ראשון
- מה רואים
- השאר את המוט על הרצפה, יישר את הברכיים והשען את הגב קדימה.
- סיבה סבירה
- לא ביטלת את המשחק בבר או שאתה לא יכול לדחוף מהרצפה עם הארבע ראשי שלך.
- כיצד לתקן
- לפני שתתחיל, שמור על המוט מתוח וחזור למשקלים קלים המשלבים את החזה והירכיים שלך.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Kettlebell Sumo Deadlift
למד את העמדה ואת נתיב הברך עם משקל בין הרגליים.
בלוק סומו דדליפט
תרגל אחיזת פלג גוף עליון מנקודת התחלה גבוהה.
דדליפט סומו משקולת קלה
מחבר הסרת משחקי פס ודחיפה תחתונה.
סומו דדליפט פרוגרסיבי
הגדל כאשר אותו מיקום התחלה משוחזר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
אל תבחר אחד רק בגלל שהוא נוח יותר מהרגיל, אלא תחילה וודא שהמותניים והברכיים שלך נוחות עם עומסים קלים ושאתה יכול לחזור על עמדת ההתחלה.
ספירה
3–8 פעמים
איפוס בתחתית כל איטרציה
סט
3–5 סטים
2–4 דקות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
ציר כבד שונה והתאמת נפח
- אם אותה עמידה ויציבה מחוץ לרצפה משוחזרים, תחילה הגדל את מספר החזרות.
- הורד את המשקל אם אתה חווה קריסת ברך, התקדמות הירך או סטייה בנתיב המוט.
- אם אתה חווה כאב חד במפשעה או במפרק הירך, הצר את עמדתך או הפסק להתאמן.
שאלות נפוצות
האם דדליפט סומו תמיד בטוח יותר עבור הגב שלך?
אנשים מסוימים עשויים למצוא את זה יותר נוח להיות עם פלג גוף עליון זקוף יותר, אבל זה לא אומר שזה אוטומטי יותר בטוח. העמידה, לחץ הבטן, העומס ומבנה מפרק הירך הבודד חייבים להתאים.
האם אני צריך לחבר את המוט לשוקיים שלי?
המוט צריך להיות מעל אמצע כף הרגל שלך וקרוב לשוקיך, אך מבלי לגרד את העור שלך. השתמש בגרביים ארוכות ושמור על המוט מלנוע קדימה.
