TIRE FLIP
היפוך צמיגים הוא לא תרגיל שבו אתה מסלסל גומי כבד עם הידיים, אלא הרמת גוף מלאה שבה אתה מחבר את הגוף שלך לצמיג, דוחף אותו למעלה עם הרגליים, ואז משנה את תנוחת היד שלך ונופל למטה.
התנועה של הרמת צמיג גדול מהרצפה ואז הפיכתו לצד השני משתמשת בהנעת פלג גוף תחתון, משיכת פלג גוף עליון ודחיפה קדימה ברצף. אם הצמיג כבד מדי, אתה רק תקמר את הגב ותכשל במעבר של משיכה עם הידיים או תפיסתו עם הברכיים. בחרו צמיג אימון קל משקל, נייח והרבה מקום, והתחילו בלחיצת כפות הרגליים אל הקרקע כשהחזה והכתפיים נגד הצמיג.
- שרירים עיקריים
- Gluteus maximus, ארבע ראשי, שרירי הירך
- שרירים משניים
- לאטס, דו-ראשי, אמות זרועות, שוקיים, ליבה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- מעבר דחיפה קדימה במעלית הרצפה
כמה כבדים צריכים הצמיגים להיות?
2-5 משקולות ניתנות לשליטה עם הנעה לחזה התחתון ומעברי ידיים בטוחים מתאימים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את משקל הצמיג ואת המסלול
וודא שזהו צמיג אימון שאתה יכול לשלוט בו לבד ולנקות אנשים וחפצים לפניך. השתמש בכפפות ובנעליים עם אחיזה טובה.
- 2
חבר את החזה ותפוס את הקצה התחתון
הנח את הרגליים קרוב לצמיג והחזק את הקצה התחתון עם כפות הידיים למעלה או ניטרלי. שמור על הגב שלך ארוך ואת החזה והכתפיים שלך נלחץ אל הצמיג.
- 3
דחף את הקרקע עם הרגליים כדי להעלות את הצמיג
דחף את הרצפה לאחור עם הרגליים והסע את כל הגוף קדימה. כשהצמיג עולה, אל תתפתל עם הידיים, אלא תמשיך ליישר את הירכיים והברכיים.
- 4
תמיכה על הברכיים, החלף ידיים ודחף
ברגע שהצמיג קרוב לגובה המותניים, תמכו בו בקצרה על ברך אחת והזיזו את הידיים מלמטה לחזית. הסר את האצבעות מהקצה והחלק אותו מעל בשתי הידיים.
DRIVE THROUGH THE TIRE
דחף את הצמיג קדימה במקום להרים אותו.
משיכה כמו דדליפט אנכית מושכת את הצמיגים הרחק מגופך ומפעילה יותר עומס על הידיים. התקדם בזווית נמוכה, שמור את החזה קרוב.
אם רגליך מחליקות, משקל הצמיג והרצפה אינם מתאימים.
נקודה מרכזית: רמז לשימוש מיידי: "דחף את החזה שלך לאחור ואת הרגליים שלך על הקרקע."
QUICK HAND TRANSITION
אל תשאיר את האצבעות מתחת לקצה כאשר הצמיג מתהפך
ברגע שהצמיג מתקרב לאנכי, הזיז מיד את הידיים לחזית. הימנע מהסיכון של לחיצה על האצבעות התחתונות.
אם אינך יכול לשלוט במעבר, השתמש בצמיגים קלים יותר ובסיוע שותף.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
סלסול הצמיג עם הזרוע
- מה רואים
- המרפקים מתכופפים במהירות, הצמיג הדו-ראשי נצמד ראשון, הצמיגים לא זזים.
- סיבה סבירה
- חסר לחץ בחזה והנעה בפלג הגוף התחתון.
- כיצד לתקן
- התחל בעמידה קרוב יותר לצמיג, שמור את החזה שלך קרוב ודחף קדימה עם הרגליים.
עיגל את הגב והרם.
- מה רואים
- הירכיים שלך גבוהות והחזה שלך מוריד מהצמיג, מה שמפעיל עומס על הגב התחתון.
- סיבה סבירה
- הצמיגים עמוסים מדי או שעמדת ההתחלה רחוקה.
- כיצד לתקן
- השתמש בצמיגים קלים יותר והורד את הירכיים כדי להתאים לכל הגוף שלך.
האצבעות נשארות למטה בעת מעבר
- מה רואים
- הצמיג עובר אנכי מבלי לשנות את תנוחת היד.
- סיבה סבירה
- תזמון מעבר לא תורגל.
- כיצד לתקן
- התייצבו עם הברכיים, ואז הזיזו את הידיים במלואן לפנים ודחוף.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
משקל ומהירות מוגברים
הגדל בהדרגה את המשקל או הגבר את מהירות התנועה תוך שמירה על יציבה נכונה.
ביצוע רציף (מורכב)
שלב עם תנועות אחרות לחיזוק סיבולת לב-נשימה וסיבולת שרירי בו זמנית.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
השתמש ב-2-5 סיבובים או מרחקים קצרים מבלי לשבור את הטכניקה. רשמו את משקל הצמיגים וחיכוך הרצפה ואל תנסו צמיגים שאינם זזים מעצמם.
תדר
1-2 פעמים בשבוע
עייפות גבוהה של מערכת העצבים, אז אפשר זמן התאוששות מספיק.
נפח
3~5 סטים, 3~6 פעמים
חזרות נמוכות מומלצות כדי להתמקד בשמירה על איכות תנועה ונפיצות.
- אם אתה מתעייף ומאבד את היציבה שלך, סיים את הסט מיד.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שמירה על לחץ בטן עם נשימה עוצמתית.
שאלות נפוצות
האם אני יכול להרים אותו כמו דדליפט?
המסלול הטיפוסי הוא לחבר צמיגים לגוף ולהניע אותם קדימה. משיכתו אנכית מגבירה את העומס על הידיים והגב התחתון.
אם אני לא יכול להפוך אותו בעצמי, האם אוכל לקבל סיוע?
סיוע שותף זמין, אך אם המשקל שלך עולה באופן משמעותי על כישוריך, בחירת צמיגים קלים יותר היא בראש סדר העדיפויות.
