TRAP BAR DEADLIFT
דדליפט טראפ בר הוא לא תרגיל שבו אתה מרים את המוט עם הידיים, אלא תרגיל שבו אתה דוחף את הרצפה ממרכז המסגרת כדי להרים את כל הגוף.
ה-Trap Bar deadlift הוא וריאציה של דדליפט שבה אתה עומד בתוך מסגרת משושה ומחזיק בידיות ניטרליות משני צידי הגוף. המוט בסרטון זה משתמש בידית מוגבהת מעל המסגרת, כך שגובה ההתחלה עשוי להיות גבוה יותר וטווח התנועה עשוי להיות קצר יותר מאשר ידית תחתונה גם אם מותקן אותו דיסק. מחקרים שהשוו את דדליפט המוט הישר הראו מכניקות שונות, כאשר מוט הטראפ מגביר את הדרישות על מפרקי הברך ומוריד את רגעי השיא של מפרקי המותניים והירכיים, מגביר את הפעלת vastus lateralis femoris והורדת הפעלת הירך האחורי והזקפה. אבל זה לא אומר שזה נטול מתחים או בטוח יותר לכולם. כאשר כף הרגל במרכז המסגרת והידית נעה אנכית על אמצע כף הרגל, טכניקת השליטה בפלג הגוף העליון והאגן יחד קודמת.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, זוקף שדרה
- שרירים משניים
- שרירי הירך, טרפז, אמות זרועות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- הארכה בו זמנית של מפרקי הברך והירך
האם דדליפט בר טראפ בהכרח בטוח יותר עבור הגב שלך מאשר דדליפט בר ישר?
לֹא. כמה מחקרים הראו רגע שיא מותני תחתון או פעילות זוקפי שדרה עם מוטות מלכודות, אך זה משתנה בהתאם למשקל, גובה הידית, הטכניקה והמצב האישי. נעילה לאחור והגדרת משקל מתקדמת עדיין נחוצות.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את הבר, הדיסק והמרחב שמסביב
בדוק שריתוך מוט המלכודת, הידית והשרוול אינם כפופים או מזועזעים. הכנס דיסקים באותו גודל ומשקל משמאל ומימין ואבטח אותם עם צווארונים. בדוק שאין אנשים או חפצים בכל צידי המוט ומסביב לדיסקים.
- 2
הנח את הרגליים במרכז המדויק של המסגרת
היכנסו לתוך סרגל המלכודות, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ופזרו מעט את אצבעות הרגליים. במבט מהצד, כוונן את המיקום הקדמי והאחורי כך שמרכז הידית יהיה באמצע כף הרגל, כלומר מעל אמצע כף הרגל.
- 3
התכופף בירכיים ובברכיים כדי לאחוז בידית ניטרלית
שלח את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים, החזק את מרכזי שתי הידיות בצורה סימטרית וכרוך את האגודלים סביבן. ודא שהזרועות שלך אנכיות מתחת לכתפיים ושהכתפיים השמאלית והימנית שלך נמצאות באותו גובה כמו הירכיים.
- 4
לחסל את הפער ולתקן את הגוף
שאפו כדי למצק את הבטן והצדדים, הדק את בתי השחי וייצב את הכתפיים. לפני הרמת המוט, משוך קלות את הידית כלפי מעלה כדי להסיר כל רפיון בזרועות ובמוט, אך השאר את הדיסק על הרצפה.
- 5
דחוף לתוך הרצפה כדי ליישר את הברכיים והירכיים יחד
דחוף את הרצפה עם כפות הרגליים ואפשר לחזה ולאגן לעלות במהירויות דומות. הזיזו את הידית כמעט אנכית על אמצע כף הרגל, ותלו על המוט בזרועות ארוכות, מבלי לכופף את המרפקים.
- 6
עמוד זקוף והניח אותו על אותו שביל.
השלם את החזרה כאשר הברכיים והירכיים שלך מורחבות והצלעות שלך מונחות על האגן. אל תישען את הכתפיים לאחור יתר על המידה. שלח תחילה את הירכיים אחורה, כופף את הברכיים והנח את הדיסק בשקט על הרצפה, ואז התאפס לאחר כל חזרה.
CENTER & HANDLES
יישר את הרגליים וטען עם מרכז המסגרת לפני גובה הידית.
בגלל שמוט מלכודות עוטף את הגוף, קל יותר לשמור את העומס קרוב יותר לגוף מאשר מוט ישר, אבל אם כפות הרגליים שלך רחוקות מדי קדימה או אחורה מדי בתוך המסגרת, המוט יטה ותאבד את אותו יתרון. כאשר אתה מחזיק מוט ריק והרם אותו מעט, מצא את המיקום בו הדיסקים הקדמיים והאחוריים יורדים מהרצפה בו זמנית.
ידית מוגבהת כמו בסרטון יכולה להפחית את כיפוף מפרק הברך והירך ואת טווח התנועה הכולל על ידי הגדלת גובה ההתחלה בהשוואה לידית נמוכה. מוט המלכודת של הידית הגבוהה מטופל גם כגרסה נפרדת במחקר. אין להחיל את המשקל שלמדת עם הידית הגבוהה על הידית הנמוכה. יש לוודא שכיוון השימוש וגובה הידיות השמאלית והימנית זהים.
נקודה מרכזית: תקנים לנסות מיד: ידית מעל אמצע כף הרגל, אחיזה זהה בצד שמאל וימין, המראה סימולטנית של הדיסקים הקדמיים והאחוריים
KNEE & HIP BALANCE
מוט הטראפ הוא לא דדליפט סקוואט ולא ישר בר, אלא דפוס היברידי של ברכיים וירכיים.
אם תוריד את הירכיים יותר מדי, הברכיים שלך ידחפו לפני הידית והאגן שלך יקפוץ ראשון בתנועה הראשונה. לעומת זאת, הרמת ירכיים גבוהה מדי תדחף את פלג הגוף העליון לאופקי ותציב דרישות גדולות יותר מהגב התחתון והירך האחורי. מצא את נקודת האמצע שבה השוקיים שלך נוטות מעט קדימה והכתפיים שלך מעט לפני הידית.
במחקרים שהשוו מוטות ישרים, מוטות מלכודות הראו רגעים גדולים יותר של מפרקי הברך והפעלת שרירי vastus lateralis femoris, בעוד בהתאם למצב, נצפו רגעים של גב תחתון/מפרק הירך או פעילות שרירי הירך האחורי/זוקפת. זה אומר שכל פלג הגוף התחתון עובד ביחד, לא שאין צורך לעגן את הגב התחתון.
TROUBLESHOOTING
קשת גב, הטיית מסגרת והרחבת יתר עליונה הם אותות להתאמה מחדש של המיקום והמשקל שלך.
אם הגב שלך מעוגל ורק הירכיים שלך עולות ראשונות, גובה ההתחלה שלך עשוי להיות נמוך או המשקל עשוי להיות כבד מדי עבור הניידות והכוח הנוכחיים שלך. אם הצורה שלך נכשלת לאחר השימוש בידית המוגבה בסרטון, הורד את המשקל והתחל שוב עם חזרות על מוט ריקים, תוך הזזת הירכיים והחזה יחד.
נעילת הברכיים בחלק העליון, דחיפת הגו לאחור והקשת הגב אינה נעילה מלאה. זה מספיק שהמותניים שלך יהיו ממורכזות בין הידיות והצלעות שלך לנוח על האגן שלך. אל תמשוך את הכתפיים באוזניים או תגרור את הידית לאחור.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הוא מוטה לחלק הקדמי או האחורי של המסגרת.
- מה רואים
- כאשר אתה מתחיל להרים, אחת מהדיסקים הקדמיים והאחוריים צף ראשון ומוט המלכודת נוטה או רועד.
- סיבה סבירה
- במקום ליישר את אמצע כף הרגל שלי עם מרכז הידית, פשוט הסתכלתי על צורת המסגרת.
- כיצד לתקן
- על פס ריק, מצא את המיקום שבו הדיסקים הקדמיים והאחוריים עולים בו זמנית וזכור את מיקום כף הרגל שלך כנקודת ההתייחסות לרצפה.
ירכיים קופצות קודם
- מה רואים
- לפני שהדיסק עוזב את הרצפה, רק הברכיים מתיישרות והגו מתכופף לפתע.
- סיבה סבירה
- עמדות סקוואט כשהירכיים נמוכות מדי או משקולות שקשה לשלוט בהן עם שרירי הארבע ראשי.
- כיצד לתקן
- התחל עם הירכיים שלך מורמות מעט והכתפיים שלך מעט לפני הידיות. הרם את החזה והאגן בו זמנית.
המותניים והגב העליון מפותלים מאוד.
- מה רואים
- מהרגע שאתה תופס את הידית הגב שלך מעוגל, וככל שאתה מרימה יותר כך צורתו משתנה.
- סיבה סבירה
- המשקל היה כבד מדי או שהמוט נמשך בחדות לפני שהגו יוצב.
- כיצד לתקן
- הורידו את המשקל, ייצבו את פלג הגוף העליון בעזרת הנשימה והסר תחילה כל משחק על המוט. אם אינך יכול להשיג מיקום ניטרלי, השתמש בידית או בלוק גבוה יותר.
למשוך את הידית עם הזרוע
- מה רואים
- המרפק כפוף וקיים מתח חזק ב-biceps brachii או בקדמת המרפק.
- סיבה סבירה
- הוספתי תנועת מסתלסל עם הידיים כדי להרים במהירות את המוט.
- כיצד לתקן
- מקם את הידיים כמו חבל ארוך וייצב רק את בתי השחי. דחוף את הרצפה עם הרגליים כדי להרים את הגוף.
הרחבת יתר בחזרה למעלה
- מה רואים
- לאחר יישור הברכיים, דחוף את האגן קדימה והשען את החזה והכתפיים לאחור בצורה משמעותית.
- סיבה סבירה
- חשבתי שעליי למשוך את הכתפיים לאחור כדי להשלים את הנעילה.
- כיצד לתקן
- עצור כאשר הברכיים והירכיים שלך מורחבות והצלעות שלך נמצאות מעל האגן. החזר את המבט והצוואר שלך לנייטרלי.
זרוק את המוט על הרצפה וקפץ מיד.
- מה רואים
- הדיסק קופץ מהרצפה ומשנה את עמדות כף הרגל והיד לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- השמיט את קטע ההרפיה או השתמש בריבאונד של דיסק הגומי.
- כיצד לתקן
- כופפו בשקט את הירכיים והברכיים ואפסו את עמדות הגו וכף הרגל לאחר שהמוט נעצר לחלוטין.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
קטלבל דדליפט
הרם את העומס בין כפות הרגליים ולמד ללחוץ על אמצע כף הרגל, השתמש בזרועות ארוכות, ובו זמנית ליישר את הברכיים והירכיים.
מוט מלכודות ריק ידית גבוהה
חזור על מיקום מרכז המסגרת והמראה בו-זמנית של הדיסקים הקדמיים והאחוריים.
דדליפט בר מלכודת קלה
אפס לשנייה אחת בתחתית כל חזרה, תוך שמירה על אותו גובה ההתחלה וזווית הגו.
מוט מלכודת ידית נמוכה
רק כאשר יש לך מספיק ניידות ושליטה אתה מוריד את המשקל ומתקדם לטווחים ארוכים יותר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
זהו תרגיל מורכב מרכזי עבור גוף תחתון וחוזק גוף מלא וניתן לבצע אותו פעם או פעמיים בשבוע. עבור הסט הראשון, השתמש בסרגל ריק או במשקל שניתן לבצע לפחות 10 פעמים. בדוק את מרכז המסגרת, כיוון הידית והמראה בו-זמנית של הדיסק, והשאירי מקום ל-2-3 פעמים בסט העבודה. הוא אינו נושא תיעוד של מוטות ישרים או גבהים אחרים של ידיות.
מִספָּר
4-8 פעמים
אפס את הטופס שלך בתחתית כל נציג
מַעֲרֶכֶת
2-4 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
לְהַגדִיל
+2.5–5%
רק כאשר נשמרים מפלס המסגרת וזווית הגו
- אם הדיסקים הקדמיים והאחוריים עולים בו זמנית, החזה והאגן עולים יחד, ואין מתיחת יתר עליונה, הוסף חזרה אחת לפגישה הבאה.
- לאחר שהגעת לחזרות העליונות בכל סט, הוסף את אותם דיסקים לשמאל ולימין במרווחים הקטנים ביותר. אם תשנה את כיוון הידית, ראה בה גרסה חדשה ואפס את המשקל.
- הסט מסתיים כאשר האחיזה מתרופפת, המסגרת נוטה וצורת הגב משתנה. השתמש ברצועה למטרה המיועדת לה לאחר לימוד טכניקות אחיזה ומיקום בטוח.
שאלות נפוצות
היכן עלי לעמוד במסגרת?
במבט מהצד, מרכז הידית נמצא מעל אמצע כף הרגל, וכאשר מרימים מוט ריק, המיקום בו הדיסקים הקדמיים והאחוריים עולים בו זמנית הוא הסטנדרט. מכיוון שגיאומטריית סרגל המלכודת שונה, המרכז החזותי של המסגרת ונקודת האיזון בפועל עשויים להיות מעט שונים.
האם עלי להשתמש בידית גבוהה או בידית נמוכה?
הסרטון משתמש בידית מוגבהת. לידיות גבוהות יש בדרך כלל גובה התחלה גבוה יותר וטווח קצר יותר. התחל עם ידית שמתאימה לתנועתיות הנוכחית ולשליטה בפלג הגוף העליון שלך, והורד את המשקל בעת שינוי כיוון כדי לקבל הגדרה חדשה.
האם עלי להוריד את הירכיים כמה שיותר כמו סקוואט?
לֹא. נדרשת תנוחת אמצע שבה הברכיים ומפרקי הירך נעים יחד. מצא תנוחה שבה הירכיים שלך נמוכות מדי וקופצות בתנועה הראשונה, או כל כך גבוה עד שהגו בקושי ישר.
ראיות ומקורות
- 1. סווינטון וחב'. - השוואה ביומכנית של דדליפט בר ישר ו-hex bar.
- 2. Camara et al. - השוואה של פעילות שרירים וכוח בין דדליפט בר ישר ל-hex bar
- 3. לייק ועוד. - השפעת מוט משושה על דרישות מכאניות של דדליפט.
- 4. לוקי וחב'. - מוט משושה עם אחיזה גבוהה ומכניקת דדליפט 1RM קונבנציונלית
- 5. Stahl et al. - השוואת ביומכניקה של Back Squat ו-Hex Bar Deadlift
