TRAP BAR SQUAT
ה-Trap Bar squat הוא לא תרגיל שבו אתה רק אוחז בידית ומעלה את פלג הגוף העליון, אלא הוא הרמת רצפה המותחת את הברכיים והירכיים יחד במרכז המוט.
כאשר אתה עומד בתוך מוט מלכודת ומרימה אותו באחיזה ניטרלית, העומס עוטף את גופך ויש סיכוי גבוה יותר לנוח קרוב יותר לאמצע כפות הרגליים מאשר עם מוט רגיל. עם זאת, גם אם השם הוא סקוואט, ישנו אלמנט ציר ירך שמתחיל מהרצפה, ותרומת מפרקי הברך והירך משתנה בהתאם לגובה הידית ומבנה הגוף. שמור את כפות הרגליים במרכז המסגרת ואל תאלץ את זווית פלג הגוף העליון להיות אנכית, אלא תן למוט ולגוף שלך לנוע יחד.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי וגלוטאוס מקסימוס
- שרירים משניים
- מיתר הירך, אדדוקטים, זוקפי שדרה, אמות זרועות, ליבה
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סוג סקוואט להרמת רצפת אחיזה נייטרלית
סקוואט מלכודת או דדליפט?
זוהי תנועה המשלבת ציר ירך והארכת ברכיים כדי להרים את העומס מהרצפה. המשקל משתנה בהתאם ליציבה ולגובה הידית שלך, אז תסתכל על התנועה בפועל ולא על השם.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישר את גובה הידית ואת מרכז כף הרגל
בחר ידית גבוהה או נמוכה כדי להתאים לטווח התנועה ולרמת המיומנות שלך. הנח את רגליך במרכז המסגרת וודא שהן נמצאות באותו מרחק קדימה ואחורה מהידיות משני הצדדים.
- 2
צור אחיזה ניטרלית ומתח גוף מלא
כופפו את הירכיים והברכיים כדי לאחוז בידיות והדק את בתי השחי כדי לייצב את הכתפיים. שאפו ליצירת לחץ בטני והסר תחילה כל מרווח מהמוט.
- 3
דחף מהרצפה כדי לעמוד יחד
דחף את הרצפה עם כל כף הרגל ויישר את הברכיים ומפרקי הירך בו זמנית. ודא שהחזה והאגן שלך עולים באותו קצב ושהמסגרת שלך לא נוטה קדימה או אחורה.
- 4
כופף ירכיים וברכיים למקומם
בחלק העליון, עמוד ישר מבלי לכופף את הגב, ואז שלח את האגן לאחור וכופף את הברכיים כדי להוריד את המוט בצורה אנכית. כאשר הדיסק נוגע ברצפה, הוא מאפס את המתח.
STAY CENTERED
מוט המלכוד נוטה קדימה ואחורה כאשר הוא מחוץ למרכז המסגרת
אם כפות הרגליים שלך רחוקות מדי קדימה או יותר מדי אחורה, הידית עלולה להיות מוטה במהלך העלייה ודיסק אחד עלול להתרומם ראשון. לפני שתתחיל, בדוק את הרווח בין המסגרת לכפות רגליך שמאל, ימין, מלפנים ומאחור.
אם המיקום משתנה לאחר הנחתו על הרצפה לאחר כל חזרה, מיד מרכז אותו שוב.
נקודה מרכזית: רמז לנסות עכשיו: "דחף את הרצפה ממרכז הבר."
HANDLE HEIGHT
ידית גבוהה היא רגרסיה שמקטינה את טווח התנועה, וידית נמוכה היא לא תמיד התשובה.
ידית גבוהה מפחיתה את טווח ההתחלה של הגב התחתון והירכיים, מה שהופך את הרמת הרצפה לקלה יותר לשלוט בה. כידון נמוך דורש כיפוף גדול יותר של ברכיים וירכיים וטווח תנועה.
תעדוף עמוד שדרה ניטרלי, לחץ כף הרגל ורמת המסגרת על פני בחירת ידית.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מוטה לכיוון החלק האחורי או הקדמי של המסגרת
- מה רואים
- דיסק אחד צף ראשון והידית נוטה קדימה ואחורה.
- סיבה סבירה
- מרכז הרגליים והסרגל לא מסומנים.
- כיצד לתקן
- הנח את המוט, התאם את המרחק בין קצוות המסגרת לכפות הרגליים שלך, והתחיל מחדש.
רק האגן עולה ראשון
- מה רואים
- הברכיים מורחבות תחילה ופלג הגוף העליון מונמך לכיוון הרצפה.
- סיבה סבירה
- המשקל כבד או שהכוח שדוחף את הרצפה וקיבוע הגוף מופרדים.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל והרם את החזה והאגן יחד על הידית הגבוהה.
קשתות מוגזמת של המותניים בחלק העליון
- מה רואים
- במצב נעול, הצלעות מורמות והגב התחתון נדחס.
- סיבה סבירה
- הארכת ירך ואחריה הארכת מותני מוסיפה טווח.
- כיצד לתקן
- השהה במצב זקוף, לחץ על העכוז שלך ושמור את הצלעות שלך על האגן.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
קטלבל דדליפט
למד להעמיס את מרכז הגוף שלך ולדחוף את הרצפה.
הרמת מוט מלכודת ידית גבוהה
תרגל פילוס מסגרת בטווחים קצרים.
הרמת מוט מלכודת ידית נמוכה
החל כאשר יש מספיק היקף ובקרה.
Trapbar Tempo או Variant Stop
משפר את עמדת ההתחלה ושליטה בירידה.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
רשום את משקל מוט המלכודת ואת גובה הידית. איפוס כל חזרה מהרצפה מפחית בלבול במיקום ומאפשר לך להשוות במדויק את התקדמות המשקל.
ספירה
3–8 פעמים
איפוס בתחתית כל איטרציה
סט
3–5 סטים
2–4 דקות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
בשילוב עם נפח סקוואט ודדליפט
- אם מיקום ההתחלה, כגון מסגרת אופקית, נשמר, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם מתרחשת הטיה של האגן, כיפוף גב או התרופפות אחיזה, הפחיתו את המשקל או את טווח התנועה.
- הקפצה מהרצפה אינה מובילה לחזרה הבאה.
שאלות נפוצות
האם שימוש בידית גבוהה הופך אותו לפחות יעיל?
לא. זה מקטין את טווח התנועה אבל שימושי להתחלות יציבות וטעינה מתקדמת. בחר בהתאם למטרות שלך ולטווח התנועה הנוכחי.
האם אני צריך לשמור על פלג הגוף העליון זקוף לחלוטין?
לא נדרש. בהתאם למבנה הגוף שלך, אתה עשוי להיות נוטה, אבל עמוד שדרה ניטרלי, איזון באמצע כף הרגל ורמת המסגרת חשובים יותר.
