TRICEP DIPS (CHAIR)
מטבל תלת ראשי הוא תרגיל ביתי יעיל ביותר שיכול לעורר בעוצמה את התלת ראשי בעזרת כיסא בלבד
מטבל תלת ראשי (הידוע גם בשם מטבל ספסל) הוא תרגיל המחזק את התלת ראשי על ידי שימוש במשקל הגוף שלך כדי לכופף ולהאריך את הידיים שלך תוך כדי אוחז בקצה של כיסא או ספסל. בהשוואה לטבילות סטנדרטיות במוטות מקבילים, הן מאפשרות גירוי ממוקד יותר של החלק האחורי של הזרועות (תלת ראשי) ויש להן יתרון שניתן לבצע בכל מקום. אתה יכול בקלות להתאים את הקושי על ידי שינוי תנוחת הרגל שלך, מה שהופך אותו לתרגיל בעל ערך עבור כולם, ממתחילים ועד מתקדמים.
- שרירים עיקריים
- Triceps brachii
- שרירים משניים
- Deltoid קדמי · Pectoralis Major
- רמת קושי
- מתחילים
- סוג תנועה
- דחיפה אנכית
במה אוכל להשתמש אם אין לי כיסא?
כל רהיט יציב ולא זז בגובה מתאים, כגון מסגרת מיטה, ספה או שולחן מוצק, יעבוד.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
אחזו בכיסא והכינו
שבו על קצה כיסא או ספסל יציב ואחוז בפינות בשתי ידיים. הסט את הירכיים קדימה מהכיסא.
- 2
מקם את הרגליים
או לכופף את הברכיים (מתחילים) או להאריך את הרגליים ישר קדימה (מתקדם), תוך תמיכה במשקל שלך על העקבים.
- 3
יורדים לאט
הורד את גופך אנכית תוך שמירה על המרפקים מכוונים לאחור. רד עד שהמרפקים מגיעים לזווית של כ-90 מעלות.
- 4
דחף חזק למעלה
השתמש בכוח התלת ראשי שלך כדי להאריך את הידיים ולחזור לעמדת ההתחלה. סחוט את התלת ראשי בחלק העליון.
BENCH DIP SAFETY
טופס מתאים להגנה על הכתף
הגורם החשוב ביותר בטבילות התלת ראשי הוא שמירה על הגוף קרוב לכיסא. הגב והירכיים שלך צריכים לנוע אנכית, כמעט לרעות את קצה הכיסא, כדי להפחית את הלחץ הקדמי על מפרקי הכתפיים. אם הגוף שלך נסחף קדימה, הוא מטיל עומס יתר על החלק הקדמי של הכתפיים, מה שעלול להוביל לפציעה.
בנוסף, שמור על המרפקים שלך ישר לאחור במקום להתרחב לצדדים לבידוד טוב יותר של התלת ראשי. השתמש רק בטווח תנועה שגמישות הכתף שלך מאפשרת. התמקדות בכיווץ מדויק הרבה יותר בטוחה ויעילה מאשר ירידה עמוקה מדי.
RANGE, LOAD & TEMPO
בחר טווח ועומס ששומרים על הטבילות התלת ראשי (כיסא) ניתנות לחזרה
טווח התנועה השימושי מסתיים לפני שהגו או מפרקי העבודה שלך צריכים לשנות מיקום כדי להזיז את העומס. שמור על התלת ראשי המייצר את התנועה בעוד הדלתא הקדמית · pectoralis major תומך באותו יישור מהחזרה הראשונה ועד האחרונה.
השתמש בשלב הנמכה מבוקר של כשתיים עד שלוש שניות והימנע מקפיצות דרך המעבר. אם החזרות האחרונות הופכות לקצרות יותר, מהירות יותר או שונות בעליל מהראשונה, הפחיתו את העומס או הפסיקו את הסט לפני שהטכניקה תתקלקל.
נקודה מרכזית: התקדמו את הטבילה התלת ראשי (כיסא) רק לאחר כל חזרה בצעו את אותו המסלול ללא כאבי מפרקים.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
מתרחק מהכיסא
- מה רואים
- הירכיים מתרחקות מהכיסא במהלך הירידה.
- סיבה סבירה
- חוסר כוח זרוע, מנסה אינסטינקטיבית להעביר משקל לרגליים.
- כיצד לתקן
- שמרו על הגב קרוב מספיק כדי לגעת בכיסא ולהתמקד בתנועה אנכית.
מושך בכתפיים
- מה רואים
- הצוואר מתקצר והכתפיים עולות לכיוון האוזניים.
- סיבה סבירה
- חולשה בדיכאון עצם השכמה.
- כיצד לתקן
- דחוף את הכתפיים שלך מטה במודע לפני שאתה מתחיל ושמור על המתח הזה לאורך הסט.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
טבילות ברכיים כפופות
כופפו את הברכיים ב-90 מעלות והנחו את הרגליים שטוחות על הרצפה כדי להפחית את עומס המשקל, אידיאלי למתחילים.
מטבל ספסל משוקלל
הנח צלחת משקל או משקולת על הירכיים שלך כדי להגביר את ההתנגדות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
מטבל תלת ראשי הם המפתח לבניית זרועות מוצקות. ודא תמיד את יציבות הכיסא שלך לפני שמתחילים.
תֶדֶר
2-3 פעמים בשבוע
השתמש בתור מצרך אימון ביתי או סיום חדר כושר.
כֶּרֶך
3 סטים של 12-20 חזרות
כתרגול משקל גוף, כוון לטווחי חזרות גבוהים יותר כדי לבנות סיבולת שרירית.
- אם קצה הכיסא פוגע בפרקי הידיים שלך, נסה במקום זאת לאחוז משקולות על הרצפה.
- הורד את עצמך במשך 2-3 שניות כדי להרגיש את התלת ראשי נמתח.
- שאפו בדרך למטה ונשפו תוך כדי דחיפה למעלה.
שאלות נפוצות
האם עלי לנעול את המרפקים לגמרי?
כן, הארכת זרועותיך במלואן בחלק העליון מסייעת בהשגת כיווץ מרבי של התלת ראשי, אך הימנע מהצמדת המפרקים.
