WIDE GRIP PULL-UP
משיכות רחבות הן לא תרגיל שמרחיב את הידיים בהכרח, אלא הן טכניקה של בחירת נתיב שהכתפיים שלך יכולות להתמודד איתו.
התנועה המוצגת בדף זה היא משיכה רחבה מאחורי הצוואר שבה אתה תלוי עם אחיזה רחבה ומניח את המוט מאחורי הראש והצוואר. זוהי וריאציה שונה מהמשיכה הרחבה הטיפוסית שבה אתה מושך עד לקדמת הפנים והחזה שלך. מחקר שניתח 11 משתתפים מנוסים ראה דפוס של משיכות רחבות שבהן הזרועות סובבו כלפי חוץ בכ-90 מעלות וטווח התנועה של הכתף קדימה ואחורה הצטמצם, מה שהחוקרים פירשו כקינמטיקה שיכולה להיות קשורה לסיכון לפגיעה תת-אקרומית. זה לא אומר שתיפצע ברגע שתעשה את זה, אבל זה דגל אדום ממחקר תצפיתי קטן. לכן, כאשר עוקבים אחר הנתיב המודגם הזה, נדרשת ניידות מעל הראש ללא כאבים וכוח משיכה מספק, ומעשי עבור רוב הלומדים להתחיל עם משיכות רחבות על ידי משיכת המוט לפני הפנים והחזה העליון.
- שרירים עיקריים
- Latissimus dorsi, טרפז באמצע, תחתון
- שרירים משניים
- Biceps brachii, brachialis, שרוול מסובב, אמה, ליבה
- רמת קושי
- מתקדם
- סוג תנועה
- תרגיל משיכה אנכית / משקל גוף רחב
האם אני צריך להוריד את המוט לחלק האחורי של הצוואר שלי כמו בסרטון?
לֹא. סרטון זה מציג וריאציה מאחורי הצוואר, אך נגיעה במוט בצוואר אינה קריטריון חובה לחזרה. שמור על צווארך ניטרלי והרם את הכתפיים רק ככל שנוח. אם לא נוח לך, משוך את המוט לפני הפנים והחזה העליון.
שלב אחר שלב
6 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
בדוק את מוט הברזל ואת החלל שמסביב
בדוק את מצב הקיבוע והעומס המותר של מוט הברזל ומתלה החשמל, והסר את הספסל והדיסק למטה. טפסו אל המוט הגבוה עם דריסת רגל יציבה וודא שיש לך מקום להניח את הרגליים בבטחה כאשר אתה מאבד כוח.
- 2
התחל בערך פי 1.3-1.5 מרוחב הכתפיים שלך.
תפוס את האגודל שלך עם אחיזת יתר כשכף היד שלך פונה קדימה. 'כמה שיותר רחב' זה לא הסטנדרט. כשאתה תלוי במרפקים כמעט ישרים, בחר ברוחב שלא מכופף את פרקי הידיים שלך יותר מדי ולא צובט את החלק הקדמי או העליון של הכתפיים.
- 3
צור תחתית מבוקרת על ידי ערימת הצלעות והאגן.
השאר את הרגליים בשקט והפעל קלות לחץ על הבטן והישבן. אל תכריח את הכתפיים שלך כל הדרך למטה מהאוזניים שלך; תן לשכמות שלך מקום לנוע כלפי מעלה, אבל השאר את האחיזה ואת פלג הגוף העליון שלך מתוחים כדי שלא יתלו בפתאומיות במפרקים.
- 4
הרם את הגוף שלך על ידי שליחת המרפקים למטה
נשפו ומשכו את המרפקים למטה ולצדדים. אם אתה עושה את המסלול מאחורי הצוואר בסרטון, אל תנקה את הראש קודם כדי להימנע מהמוט, אלא הזיז את כל פלג הגוף העליון שלך לפני המוט בתנועת כתף ללא כאבים.
- 5
מקם את עצמך בחלק העליון כשהצוואר שלך נייטרלי
אל תכוון שהמוט יגע בעורף שלך. עצור עד כמה שאתה יכול לשלוט, רגע לפני שתרחיב את הצוואר קדימה או מושך את הכתפיים לכיוון האוזניים. אם אתה מרגיש לא בנוח, שנה מיד למשיכת המוט לכיוון החלק הקדמי של הפנים/חזה העליון או הדקו את האחיזה.
- 6
לכו באותו שביל למשך 2-3 שניות
ישר לאט את המרפקים ושלוט בירידה. השלם את החזרה לפני שגופך נופל או שרגליך רועדות, ואז החזר לאיזון בתחתית והתחל את החזרה הבאה.
VIDEO VARIATION
התנועה בסרטון היא וריאציה קשה שבה המוט הולך מאחורי הצוואר.
השם משיכה רחבה מתייחס בדרך כלל לאחיזה רחבה יותר מהכתפיים, אך הוא אינו מציין נתיב עליון אחד. התנועה המודגמת היא וריאציה מאחורי הצוואר שמתחילה מלפנים, וכאשר אתה מתרומם, פלג הגוף העליון שלך נע לפני המוט והמוט מונח מאחורי ראשך. משיכה רחבה קדמית טיפוסית מביאה את המוט מול הפנים שלך לכיוון החזה העליון שלך, אז אתה לא צריך לחשוב על השניים כעל אותה תנועה.
המסלול מאחורי הצוואר דורש סיבוב חיצוני של הכתף ותנועת כתף כשהזרועות מרווחות לצדדים. דחיפת הראש קדימה כדי ליצור מרחב אינה מתייחסת לטווח התנועה של הכתפיים, אלא מפצה עם הצוואר. אם יש לך כאב כשאתה מרימה את הידיים מעל הראש או שהכתפיים שלך אינן נוחות אפילו בתליה ריקה, אל תנסה את הווריאציה הזו ובחר בנתיב הקדמי או במשיכות ברוחב בינוני.
נקודה מרכזית: נקודות לבדיקה בסרטון: המוט צריך ללכת מאחורי הצוואר, אבל הצוואר לא צריך להתכופף קדימה כדי להימנע מהמוט.
GRIP & MUSCLES
החזקתו רחבה יותר אינה מגבירה אוטומטית את גירוי ה-lat.
עם משיכות, ללא קשר לאחיזה, ה-lats, מכופפי המרפקים, שרירי הטרפז והאמות מושכים את המשקל יחד. במחקר אלקטרומיוגרפיה שהשווה בין אחיזת מעל, מתחת, ניטראלית וחבל, פעילות השרירים של הכתף, הזרוע והאמה בכל החזרות הייתה דומה בדרך כלל, והאחיזה הראתה פעילות שריר טרפז מרכזית גבוהה יותר מאשר האחיזה הנייטרלית. אלקטרומיוגרפיה היא פעילות חשמלית בתנאים ספציפיים ואינה מנבאת באופן ישיר צמיחת שרירים לטווח ארוך.
במחקר ה-latdown pulldown, overgrip הגדילה את פעילות ה-lat בהשוואה ל-undergrip, אך לא נראה הבדל בשריר ה-lat בין אחיזות רוחב כתפיים לאחיזה רחבה. אמנם אינך יכול להעביר ישירות תוצאות משיכה למשיכת משקל גוף, אבל זה לא תומך בטענה הפשוטה שאחיזה רחבה יותר בונה גב רחב יותר. בחר את האחיזה הרחבה והצרה ביותר ששומרת על הכתפיים שלך נוחות ומאפשרת לך לשלוט בכל טווח התנועה.
SHOULDER PATH
משאיר מקום לנוע של השכמות ומונע פיצוי צוואר וגב
בתחתית הזרוע המורמת מעל הראש, השכמות אמורות להיות מסוגלות גם להסתובב כלפי מעלה ולהתרומם מעל הצלעות. אל תשאירו את הכתפיים עד הסוף, או להיפך, הרפי אותן לחלוטין ופתאום תעמיס משקל על המפרקים. ניתן לשמור בו זמנית על תנועה טבעית של השכמות ושליטה באחיזה ובגו.
אם אתה בועט ברגליים או מקמר את הגב בעת העלייה, תמלא את הטווח באינרציה במקום כוח משיכה. בווריאציה של מאחורי הצוואר, קל לפצות על ידי כיפוף הצוואר קדימה. צלם מהצד או מאחור בכל חזרה כדי לוודא שהמיקומים היחסיים של האוזניים, הצלעות והאגן שלך לא משתנים באופן משמעותי, ואם כן, הגבר את הסיוע שלך או חזור לנתיב הקדמי.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
הרחבה מוגזמת של ידיים עד קצה המוט
- מה רואים
- המרפקים כמעט נמתחים הצידה, טווחי התנועה מתקצרים, והחלק הקדמי והחלק העליון של הכתפיים נצבטים.
- סיבה סבירה
- התעלמתי מרוחב הכתפיים והניידות האישית כי חשבתי שככל שהאזור רחב יותר, כך הגירוי של הלטס גדול יותר.
- כיצד לתקן
- צמצם אותו לכפי 1.3-1.5 מרוחב הכתפיים שלך וודא שאתה יכול לתלות ולרדת ללא כאב. אם זה עדיין לא נוח, השתמש ברוחב בינוני.
הזיזו את הראש קדימה כדי להימנע מהבר.
- מה רואים
- בחלק העליון, הסנטר נע בחדות לכיוון החזה וחלק האחורי של הצוואר מתקפל, ומשאיר רק את המוט מאחורי הצוואר.
- סיבה סבירה
- טווח מאחורי הצוואר, שקשה ליצור מהכתף, התמלא בתנועת צוואר.
- כיצד לתקן
- עצור בנקודה שבה אתה יכול לשמור על צווארך ניטרלי. אולי מתאים יותר לעבור לשביל הקדמי, שבו אתה מושך את המוט לכיוון החלק הקדמי של הפנים והחזה העליון.
הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים
- מה רואים
- בתחילת המשיכה ובראשה, החלק העליון של שריר הטרפז עולה וכתף אחת עולה ראשונה.
- סיבה סבירה
- כרגע אתה סובל מעודף משקל או שאיבדת שליטה על תנועות הכתפיים והמרפקים שלך.
- כיצד לתקן
- הגבר את הסיוע ברצועה או במכונה ושלח את המרפק השמאלי והימני למטה באותה מהירות. רק חזרות השומרות על סימטריה וללא כאב נספרות.
עלה על ידי בעיטה ברגליים וכיפוף הגב
- מה רואים
- הברכיים והרגליים רועדות תחילה, הצלעות מורמות, והגוף מצייר קשת גדולה.
- סיבה סבירה
- כוח משיכה קפדני היה חסר או שחזרות קיבלו עדיפות.
- כיצד לתקן
- סיים את הסט והגבר את הסיוע שלך. הורידו את רמת הקושי לרמה שבה תוכלו להוריד את הצלעות והאגן למשך 2-3 שניות.
לחץ את הצוואר שלך על המוט בחלק העליון
- מה רואים
- עם כל חזרה, המוט לוחץ על העורף שלך או שהראש שלך מסתובב לצד אחד.
- סיבה סבירה
- מגע עם הבר נלקח כקריטריון לחזרה מלאה.
- כיצד לתקן
- להיות מונחה על ידי כיפוף מרפק מבוקר וטווח כתפיים נוח, לא מגע עם מוט. ניתן להשיג יתרונות אימון מלאים עוד לפני המגע.
כתף נמשכת בחדות כשאתה משחרר
- מה רואים
- מיד אחרי החלק העליון הגוף נופל והמוט והגוף מתנדנדים למטה.
- סיבה סבירה
- חשבתי על הקטע העולה רק כעל חזרה, או ששרירי האחיזה והמשיכה שלי כבר היו עייפים.
- כיצד לתקן
- סיים את הסט לפני שהירידה של 2-3 שניות תתמוטט. שליליים מתורגלים כסט נפרד לאחר ביצוע החלק העליון עם בסיס יציב.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
Overgrip lat הנפתח
עם עומס מתכוונן, משוך את המוט לפני הפנים שלך לכיוון החזה העליון, למד את נתיב שורש כף היד והמרפק.
משיכות קדמיות בסיוע רצועה/מכונה
מאחיזת יתר מעט רחבה יותר מהכתפיים, שמור על צווארך ניטרלי ובצע 6-10 חזרות וירידה מבוקרת.
משיכה קפדנית רחבה קדמית
משוך את המוט מול הפנים והחזה העליון וחזור על אותן תנועות תחתונות ועליונות מבלי לבעוט ברגליים.
טווח משיכה חלקי מאחורי הצוואר
רק אם אתה כבר מבצע משיכות קדמיות בצורה מהימנה ויש לך ניידות מעל הראש ללא כאבים, תרגל עד טווח צוואר ניטרלי בסיוע נדיב.
משיכה רחבה מאחורי הצוואר
רק אנשים מיומנים הזקוקים לכך למטרות אישיות ימשיכו ללא סיוע. תעדוף נייטרליות סימטרית של כתפיים וצוואר על פני מגע עם מוט או מספר חזרות.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
התוכנית הבסיסית מבוססת על המשיכה הרחבה הקדמית הנפוצה יותר. מניחים על החלק הקדמי של הגב פעם או פעמיים בשבוע, ומשאירים לפחות 48 שעות בין הפגישה. השינוי מאחורי הצוואר בסרטון הוא אופציה נפרדת לניידות/טכניקה ואינה חובה כרמת התקדמות בסיסית למתחילים.
מִספָּר
4-8 פעמים
השתמש בסיוע להקה/מכונה במידת הצורך
מַעֲרֶכֶת
3-4 סטים
2-3 דקות התאוששות בין סטים
מְהִירוּת
עלייה של 1-2 שניות / ירידה של 2-3 שניות
שמור על ניטרליות צוואר וסימטריה שמאל-ימין
- הסט הראשון משתמש בסיוע מספיק ובנתיב קדמי כדי לבדוק את תגובת שורש כף היד, המרפק והכתף.
- לאחר ששומרים על צוואר ניטרלי, רגליים שקטות, אותו החלק התחתון והחלק העליון, וירידה של 2-3 שניות לכל הסטים, הוסף חזרה אחת למפגש הבא.
- אם השביל מאחורי הצוואר גורם לכתפיים לצבוט או לצוואר לבלוט החוצה, הפסק את הווריאציה. צמצום האחיזה או מעבר לנתיב קדמי אינו נסיגה אלא בחירה מתאימה בטכניקה.
שאלות נפוצות
כמה רחבות צריכות להיות הידיים שלך עבור משיכות רחבות?
השתמש בערך פי 1.3-1.5 מרוחב הכתפיים שלך כנקודת התחלה, אבל מתלים ללא כאבים ושליטה בטווח מלא חשובים יותר ממספרים. אם פרקי הידיים שלך כפופות או הכתפיים שלך צבוטות והירידה שלך קצרה, צמצם אותה מעט.
אם אני ארחיב את האחיזה שלי, האם הסלטים שלי יגדלו יותר?
המחקר הנוכחי לבדו לא מאפשר לנו להיות כל כך בטוחים. במחקר הנפילה למטה, פעילות שרירי ה-lat הייתה גבוהה יותר עבור האחיזה יתר מאשר עבור האחיזה, אך לא היה הבדל בין האחיזה הרחבה לאחיזה ברוחב הכתפיים, ובמחקר אחיזת המשיכה, פעילות השרירים הכללית הייתה דומה בדרך כלל. צמיחת שרירים לטווח ארוך מושפעת הן מנפח אימון עקבי והן מעומס יתר מתקדם.
מה עלי לעשות קודם אם אני לא יכול לעשות אפילו אחד?
התחל עם יריעות מתקפלות של אחיזה ומשיכה קדמית בעזרת רצועה/מכונה. לאחר ששמרת על צוואר ניטרלי, רגליים שקטות וירידות של 6-10 שניות במשך 2-3 חזרות, הפחיתו בהדרגה את הסיוע.
האם משיכות מאחורי הצוואר מסוכנות לחלוטין?
אין סיבה להסיק שפציעה מתרחשת מיד אצל כל המתרגלים. עם זאת, מחקרים בקינמטיקה בקנה מידה קטן צפו בדפוסים הקשורים לסיכון התנגשות עבור טכניקות רחבות והפוכות, כאשר המסלול מאחורי הצוואר דורש ניידות כתף גדולה יותר. אם אין לך מטרה, הגיוני לתת עדיפות לנתיב הקדמי הנוח יותר.
האם זה תמיד לא בסדר אם הכתפיים שלך מתרוממות לכיוון האוזניים?
כאשר הזרועות מורמות מעל הראש, השכמות מסתובבות באופן טבעי כלפי מעלה ועולות מעט. הבעיה היא כאשר צד אחד מושך בכתפיים ראשון ללא שליטה או שהצוואר מתקצר מכאב. במקום להכריח את השכמות למטה, מצא תנועה סימטרית ונוחה.
