ZERCHER SQUAT
סקוואט zercher הוא לא תרגיל שבו אתה מסלסל את המוט עם הידיים, אלא סקוואט שתומך בעומס הקדמי על החלק הפנימי של המרפקים שלך עם פלג הגוף העליון והחלק התחתון.
ה-zercher squat מניח את המשקולת בתוך המרפקים, מציב את מרכז הכובד בקדמת הגוף, מציב דרישות עיגון גדולות על הגו והגב העליון. הרמת המוט מהרצפה והעלאתו אל הירכיים היא מיומנות נפרדת לשליטה, ובאימון כללי, בטוח יותר להשתמש במתלה ובסיכות ביטחון כדי לפרוק אותו בגובה נוח. אתה יכול להשתמש בכרית או במגבת על קפל המרפק, אבל אל תמשיך עם חוסר תחושה או לחץ חד ביד שלך.
- שרירים עיקריים
- ארבע ראשי, gluteus maximus, adductors
- שרירים משניים
- ליבה, גב עליון, דו-ראשי, אמות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- סקוואט פנימי של עומס קדמי מרפק
האם זה נורמלי שהמרפקים כואבים?
ייתכן שיש לחץ נרחב, אך כאב דוקר או חוסר תחושה ביד אינם נחשבים נורמליים. התאם את מיקום המוט ומשקל והשתמש ברפידות.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
הגדרת מתלה וגובה בטיחות
הנח את המוט בגובה ידידותי למרפק והגדר את סיכת הביטחון ממש מתחת לעומק הנמוך ביותר. תרגל עמדות לחיצה והחזרות מתלה עם סרגל ריק.
- 2
מוט תמיכה בתוך המרפק
הנח את הידיים מתחת למוט, תוך שמירה על המוט קרוב לקפל המרפק. שמור את כפות הידיים או האגרופים שלך יחד ואת המרפקים שלך קרוב לגופך כדי למנוע מהמוט להתגלגל החוצה.
- 3
שבו תוך שמירה על הגב העליון
פתח את המוט והזז אותו אחורה לזמן קצר כדי ליצור לחץ בטן. כופפו את הברכיים והירכיים יחד, הנח את המרפקים בין הירכיים והנח את כל כף הרגל על הרצפה.
- 4
הרם יחד את החזה והאגן
קום על ידי דחיפה מהרצפה עם הרגליים כדי למנוע את קריסת הגב העליון. לאחר עמידה מלאה, קרב אל המתלה וודא שהמוט נוגע בשני התומכים לפני הנחתו.
ELBOW CRADLE
המוט אינו מורם עם הדו-ראשי, אלא מונח על מדף בתוך המרפקים
פיזור המרפקים גורם למוט להתגלגל מטה וקדימה, תוך הפעלת כוח מיותר על פרקי הידיים והזרועות. שמור את המרפקים שלך קרוב לפלג הגוף העליון ואת האמות שלך רפויות.
אם הלחץ לא נוח, אתה יכול להשתמש בבגדים עבים או רפידה מיוחדת, אך אל תעטוף אותו בצורה כל כך רופפת עד שהמוט יחליק.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "שים את המרפקים על הגב והשאר את הידיים על המוט."
UPPER-BACK CONTROL
ככל שהמוט נמשך קדימה, חשוב לא לאבד לחץ על הגב העליון והבטן.
בתחתית, המרפקים שלך צונחים והגב שלך מתמוטט, מזיז את המוט קדימה לאמצע כף הרגל. במקום להרים את החזה בצורה מוגזמת, שמור על הגב העליון רחב עם הצלעות והאגן חופפים.
העומק שבו המרפק נוגע בירך משתנה בהתאם למבנה הגוף. אין צורך לעגל את הגב כדי לכוון למגע.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
תמכו בסרגל על ידי סלסולו בזרועותיכם
- מה רואים
- הדו-ראשי ופרקי כף היד מתעייפים במהירות והמוט מתנועע למעלה ולמטה.
- סיבה סבירה
- המוט ממוקם על האמות ולא על קפלי המרפק.
- כיצד לתקן
- מקם מחדש את המוט מהמתלה למוט ריק, תוך חלוקת המשקל על המתלה בתוך המרפקים.
מרפקים נפרדים, מוט מתגלגל
- מה רואים
- במהלך הירידה, הידיים נופלות והמוט מתרחק מהגוף.
- סיבה סבירה
- חיבור יד והגב העליון רופפים או סובלים מעודף משקל.
- כיצד לתקן
- הורד את המשקל והעומק, שמור את הידיים יחד והמרפקים קרובים לגופך.
האור העליון הופך מעוגל בחדות
- מה רואים
- בתחתית, המוט צונח קדימה והחזה שלך מתקפל לכיוון הברכיים.
- סיבה סבירה
- עומק או עומס קיבלו עדיפות על פני לחץ בטן וחוזק גב עליון.
- כיצד לתקן
- הרם את גובה הבטיחות שלך ותרגל חזרות טמפו תוך שמירה על הגב העליון.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
גביע סקוואט
למד עומס קדמי וגוף זקוף.
Empty Bar Zercher Hold
תרגל מדפי מרפק ונשימה.
Box Zercher Squat
יוצר עומק עקבי ומיקום מוט.
Zerzer Squat
הגדל בהדרגה את העומס ככל שהיישור נשמר.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
וריאציה זו גורמת למתח רב בזרועות ולעייפות הגב העליון, אז התחל עם משקל קל ונפח נמוך בהתחלה. גם אם המספר נמוך יותר מאשר סקוואט רגיל, זה לא כישלון.
ספירה
4-10 פעמים
שומר על מיקום הבר והאור העליון
סט
3–4 סטים
2–3 דקות התאוששות בין סטים
תדר
1-2 פעמים בשבוע
שליטה עם עייפות הזרוע והגב
- אם נשמרים מדפי המרפק והגב העליון, הגדל תחילה את מספר החזרות.
- אם אתה חווה חוסר תחושה בידיים שלך, לחץ חד על הידיים או גלגול המוט, הנח אותו מיד על המתלה.
- השיטה המתקדמת של הרמת המוט מהרצפה והזזתו למקומו אינה מנוסה ללא מיומנות מיוחדת.
שאלות נפוצות
האם המרפקים צריכים לגעת בין הברכיים?
לא נדרש. עמוד שדרה ניטרלי, לחץ כף הרגל והעומק בו נשמר מיקום המוט הם בראש סדר העדיפויות.
האם אוכל להתחיל בהרמת המוט מהרצפה?
שיטה זו מוסיפה דדליפט וטכניקות מעבר לעטוף. ברוב המקרים, הפריצה פשוטה ובטוחה יותר.
