ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: סלסל עם כפות הידיים כלפי מעלה, סובב לאחיזה מטה בחלק העליון, ושלוט בכל שלב ההורדה.
תקן את תנוחת הזרוע העליונה עם פרק כף היד בקו אחד עם האמה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה. התכרבל עם כפות הידיים למעלה, סובב את כפות הידיים כלפי מטה בחלק העליון והורד אותן לאט לאמות. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים. הפחת משקל וטווח הגעה, שמור על זרוע עליונה במקום אחד והזיז רק את האמה סימן מפתח: התכרבל עם כפות הידיים למעלה, סובב לאחיזה מטה בחלק העליון, ושלוט בכל שלב ההורדה.
- שרירים עיקריים
- Biceps brachii, brachii או תלת ראשי
- שרירים משניים
- Brachioradialis, מכופפי זרועות ומרחיבות
- רמת קושי
- בינוני
- סוג תנועה
- כיפוף/מתיחת מרפקים ושליטה באמה
האם אפילו מתחילים יכולים לעשות תלתלים של זוטמן?
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. התכרבל עם כפות הידיים למעלה, סובב את כפות הידיים כלפי מטה בחלק העליון והורד אותן לאט לאמות. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
שלב אחר שלב
4 שלבים לחזרה מלאה אחת
- 1
יישור נקודות תמיכה וציוד
תקן את תנוחת הזרוע העליונה עם פרק כף היד בקו אחד עם האמה. ודא שהמכונה יציבה ונמצאת במצב מבוקר עבור החזרה הראשונה.
- 2
יצירת יישור פלג גוף עליון ומפרק
חופפים את הצלעות והאגן כדי למנוע רתיעה של הגוף. הימנע מהפעלת כוח מיותר על הצוואר והלסת שלך.
- 3
ביצוע פעולת סלסול זוטמן
התכרבל עם כפות הידיים למעלה, סובב את כפות הידיים כלפי מטה בחלק העליון והורד אותן לאט לאמות. במקום להגביר את המהירות, ודא ששריר המטרה ונתיב הכוח נשמרים.
- 4
הישאר ערני וחזור
שאפו וחזרו לאט לעמדת ההתחלה. במקום לנעול את המפרקים באופן גס או לקפוץ לחזרה הבאה, שחזר את האיזון וחזור.
ALIGNMENT & PATH
הפוך את נתיב הכוח לעקבי בתנועת תלתל זוטמן
הצלעות והאגן חופפים כדי למנוע רתיעה של הגו. יש לשמור על יישור זה כדי ששרירים גדולים יפעילו כוח ומפרקים קטנים לא יקבלו לחץ מיותר.
התכרבל עם כפות הידיים למעלה, סובב את כפות הידיים כלפי מטה בחלק העליון והורד אותן לאט לאמות. כדאי לצלם מלפנים או מהצד כדי לבדוק שמצב הגו ומסלול המפרק לא משתנים בהתחלה ובסוף.
נקודה מרכזית: רמז לנסות מיד: "שמור על זרועך העליונה עם פרק כף היד בקו ישר עם האמה."
RANGE&TEMPO
הטווח הניתן לשליטה הוא טווח התנועה הנכון
מצא את הנקודה הסופית שבה נשמר יישור הגו והמפרק במקום להגיע לנקודת הסיום. כל טווח מעבר לכך עשוי להיווצר על ידי רתיעה או תנועת פיצוי.
בצע את קטע ההרמה בכוונה ואת קטע ההורדה נשלט למשך 2-3 שניות. אם אתה לא יכול לשמור על אותו מסלול עד החזרה האחרונה, הפחית את המשקל או את מספר החזרות.
KEY MOVEMENT CUE
סלסול עם כפות הידיים כלפי מעלה, סובב לאחיזה מטה בחלק העליון, ושלוט בכל שלב ההורדה.
רמז זה נותן ל-biceps brachii, brachii או triceps נתיב שניתן לחזור עליו בזמן שה-brachioradialis, מכופפי האמה והפושטים תומכים בעמדה. החל אותו לפני הוספת מהירות, עומס או טווח.
השווה בין החזרות הראשונות והאחרונות מזווית המצלמה השימושית ביותר. אם נתיב המפרק, שיווי המשקל או הקצב משתנה, סיים את הסט או הפחית את הקושי לפני שתחזור עליו.
נקודה מרכזית: תקן תרגול: סלסול עם כפות הידיים כלפי מעלה, סובב לאחיזה מטה בחלק העליון, ושלוט בכל שלב ההורדה.
פתרון בעיות
תקנו את סיבת הטעות, לא רק את המראה שלה
Zottman Curl: הגדלת טווח ללא יישור
- מה רואים
- פרקי הידיים כפופות והמרפקים נעים קדימה ואחורה
- סיבה סבירה
- עייפות הצטברה, או שהעומס, המהירות וטווח הפעולה גדולים מרמת הטכנולוגיה הנוכחית.
- כיצד לתקן
- הפחת משקל וטווח הגעה, שמור על זרוע עליונה במקום אחד והזיז רק את האמה סימן מפתח: התכרבל עם כפות הידיים למעלה, סובב לאחיזה מטה בחלק העליון, ושלוט בכל שלב ההורדה.
Zottman Curl: רגל חזרה פספסה
- מה רואים
- כשחוזרים לעמדת ההתחלה, המהירות גדלה פתאום ואתה קופץ לחזרה הבאה.
- סיבה סבירה
- אתה מחשיב רק את קטע הביצועים כתרגיל או שאתה מתמקד בפגיעה במספר היעד של החזרות.
- כיצד לתקן
- הקצו 2-3 שניות להחזרה, ולאחר מכן קבעו מחדש את עמדת ההתחלה לפני התחלת החזרה הבאה.
Zottman Curl: אובדן נשימה ומתח פלג גוף עליון
- מה רואים
- תנוחת הצלעות והאגן משתנה במחצית השנייה של החזרה, והכוח מתרכז בצוואר או בגב התחתון.
- סיבה סבירה
- ניסיתי לשמור על לחץ בטן לאורך הסט או עצרתי את נשימתי יותר מדי זמן.
- כיצד לתקן
- אפס את הנשימה לזמן קצר בנקודה בטוחה עם כל חזרה וסיים את הסט אם היישור לא חוזר.
הקלה והתקדמות
התאימו את הקושי לפני הוספת עומס
שים את היציבות והטווח במקום הראשון
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא.
הגדל בהדרגה את מספר האיטרציות והטעינה
לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
תוכנית למתחילים
מסגרת מעשית להתחלה
הפחת את המשקל וההגעה, שמור את הזרוע העליונה במקום אחד והזיז רק את האמה. כאשר אתה יכול לשחזר את אותה תנוחת התחלה וסיום עבור כל החזרות, המשך לשלב הבא. לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
מבוא
8~15 פעמים × 3~4 סטים
שמור על היציבה זהה עבור כל החזרות, השאר 2-3 חזרות.
מיומן
8~15 פעמים × 3~4 סטים
הוסף הפסקה או ירידה איטית, אך חזור לשלב הקודם לאחר תנועת הפיצוי.
- ברגע שיש לך שליטה מלאה בירידה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס.
- אם מצטבר כאב באותו אזור או אי נוחות במפרקים נשארת עד הפגישה הבאה, הפחת את העומס ואת מספר הסטים השבועיים.
- תעדוף יישור, חזרה מבוקרת וטווח ללא כאבים על פני מספר החזרות.
שאלות נפוצות
באיזה טווח תנועה עלי להשתמש?
השתמש במידה שאתה יכול להרגיש מתח בשריר המטרה ולשמור על יישור הגו והמפרק. אם התגמול מגיע ממיקום עמוק יותר או גבוה יותר, הנקודה הקודמת מיד היא הטווח האפקטיבי הנוכחי.
מתי אוכל להעלות את המשקל או את רמת הקושי?
לאחר השגת ירידה מבוקרת מלאה, הגדל בהדרגה את מספר החזרות או העומס. שנה רק משתנה אחד בכל פעם וודא שהיציבה תחזיק לפחות שני מפגשים.
