BACK EXTENSION
बैक एक्सटेंशन: कूल्हों पर टिकाएं और पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक विस्तारित करने के बजाय एक तटस्थ रेखा में समाप्त करें।
अपने पूरे पैर को फर्श पर दबाएं, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने श्रोणि को तटस्थ रखें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है। पैड पर अपने श्रोणि को सहारा दें, अपने ऊपरी शरीर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें, और फिर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने धड़ को एक सीधी रेखा में उठाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे। सीमा कम करें, कूल्हों को पीछे ले जाएं, और केवल उस बिंदु तक कम करें जहां हैमस्ट्रिंग तनाव बना रहता है। मुख्य संकेत: कूल्हों पर टिकाएं और पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक विस्तारित करने के बजाय एक तटस्थ रेखा में समाप्त करें।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, इरेक्टर स्पाइना
- सहायक मांसपेशियाँ
- एडक्टर्स, लैट्स, एब्डॉमिनल कोर
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कूल्हे के जोड़ का काज और कूल्हे का विस्तार
क्या एक नौसिखिया भी बैक एक्सटेंशन (बॉडीवेट) मूवमेंट कर सकता है?
सीमा को कम करें और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं, केवल उस बिंदु तक कम करें जहां आप हैमस्ट्रिंग तनाव बनाए रखते हैं। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। पैड पर अपने श्रोणि को सहारा दें, अपने ऊपरी शरीर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें, और फिर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने धड़ को एक सीधी रेखा में उठाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
समर्थन बिंदुओं और उपकरणों को संरेखित करना
अपने पूरे पैर को फर्श पर दबाएं, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने श्रोणि को तटस्थ रखें। सुनिश्चित करें कि मशीन पहले प्रतिनिधि के लिए स्थिर और नियंत्रित स्थिति में है।
- 2
धड़ और जोड़ संरेखण बनाना
अपने धड़ के चारों ओर दबाव बनाने और अपनी बगलों को कसने के लिए श्वास लें। अपनी गर्दन और जबड़े पर अनावश्यक बल लगाने से बचें।
- 3
बैक एक्सटेंशन (बॉडीवेट) मूवमेंट करना
पैड पर अपने श्रोणि को सहारा दें, अपने ऊपरी शरीर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें, और फिर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने धड़ को एक सीधी रेखा में उठाएं। गति बढ़ाने के बजाय, सुनिश्चित करें कि लक्ष्य मांसपेशी और बल पथ कायम रहे।
- 4
सतर्क रहें और वापस आएं
श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने जोड़ों को मोटे तौर पर लॉक करने या अगले प्रतिनिधि में उछलने के बजाय, संतुलन फिर से स्थापित करें और दोहराएं।
संरेखण और पथ
बैक एक्सटेंशन (बॉडीवेट) गति के बल पथ को स्थिर बनाएं
अपने धड़ के चारों ओर दबाव बनाने और अपनी बगलों को कसने के लिए श्वास लें। इस संरेखण को बनाए रखा जाना चाहिए ताकि बड़ी मांसपेशियों को ताकत मिले और छोटे जोड़ों को अनावश्यक तनाव न मिले।
पैड पर अपने श्रोणि को सहारा दें, अपने ऊपरी शरीर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें, और फिर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने धड़ को एक सीधी रेखा में उठाएं। यह जांचने के लिए कि धड़ की स्थिति और संयुक्त प्रक्षेपवक्र शुरुआत और अंत में नहीं बदलते हैं, सामने या किनारे से तस्वीरें लेना एक अच्छा विचार है।
मुख्य बिंदु: जंप-स्टार्ट संकेत: "अपने पूरे पैर को फर्श पर दबाएं, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने श्रोणि को तटस्थ रखें।"
रेंज और टेम्पो
नियंत्रणीय सीमा गति की सही सीमा है
अंतिम बिंदु ढूंढें जहां अंतिम बिंदु तक पहुंचने के बजाय धड़ और संयुक्त संरेखण बनाए रखा जाता है। इससे आगे की कोई भी सीमा पीछे हटने या क्षतिपूर्ति गति द्वारा निर्मित होने की संभावना है।
जानबूझकर ऊपर उठाने वाले भाग का प्रदर्शन करें और नीचे वाले भाग को 2-3 सेकंड के लिए नियंत्रित करें। यदि आप अंतिम पुनरावृत्ति तक समान प्रक्षेपवक्र बनाए नहीं रख सकते हैं, तो दोहराव का वजन या संख्या कम करें।
प्रमुख आंदोलन संकेत
कूल्हों पर टिकाएं और पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक विस्तारित करने के बजाय एक तटस्थ रेखा में समाप्त करें।
यह संकेत हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, इरेक्टर स्पाइना को एक दोहराने योग्य मार्ग देता है जबकि एडक्टर्स, लैट, पेट की कोर स्थिति का समर्थन करते हैं। गति, भार या सीमा जोड़ने से पहले इसे लागू करें।
सबसे उपयोगी कैमरा कोण से पहली और अंतिम पुनरावृत्ति की तुलना करें। यदि संयुक्त पथ, संतुलन या गति बदल जाती है, तो सेट को समाप्त करें या इसे दोहराने से पहले कठिनाई कम करें।
मुख्य बिंदु: अभ्यास मानक: कूल्हों पर टिकाएं और पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक विस्तारित करने के बजाय एक तटस्थ रेखा में समाप्त करें।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
बैक एक्सटेंशन: संरेखण के बिना बढ़ती सीमा
- जो आप देखते हैं
- गहराई बनाने के लिए कमर को मोड़ना या घुटनों को अत्यधिक आगे की ओर ले जाना
- संभावित कारण
- थकान जमा हो गई है या भार, गति और संचालन सीमा वर्तमान प्रौद्योगिकी स्तर से अधिक है।
- इसे कैसे सुधारें
- सीमा कम करें, कूल्हों को पीछे ले जाएं, और केवल उस बिंदु तक कम करें जहां हैमस्ट्रिंग तनाव बना रहता है। मुख्य संकेत: कूल्हों पर टिकाएं और पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक विस्तारित करने के बजाय एक तटस्थ रेखा में समाप्त करें।
बैक एक्सटेंशन: रिटर्न लेग चूक गया
- जो आप देखते हैं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, गति अचानक बढ़ जाती है और अगले प्रतिनिधि में उछल जाती है।
- संभावित कारण
- आप प्रदर्शन अनुभाग को केवल एक अभ्यास के रूप में मान रहे हैं या अपने लक्ष्य संख्या को दोहराने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- इसे कैसे सुधारें
- वापसी के लिए 2 से 3 सेकंड आवंटित करें, प्रारंभिक स्थिति को फिर से स्थापित करें, और फिर अगली पुनरावृत्ति शुरू करें।
बैक एक्सटेंशन: सांस लेने में कमी और धड़ में तनाव
- जो आप देखते हैं
- पुनरावृत्ति के दूसरे भाग में पसलियों और श्रोणि की स्थिति बदल जाती है, और ताकत गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में केंद्रित होती है।
- संभावित कारण
- मैंने पूरे सेट के दौरान पेट पर दबाव बनाए रखने की कोशिश की या बहुत देर तक अपनी सांस रोककर रखी।
- इसे कैसे सुधारें
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपनी सांस को एक सुरक्षित बिंदु पर संक्षेप में रीसेट करें और यदि संरेखण वापस नहीं आता है तो सेट समाप्त करें।
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
स्थिरता और रेंज को पहले रखें
सीमा को कम करें और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं, केवल उस बिंदु तक कम करें जहां आप हैमस्ट्रिंग तनाव बनाए रखते हैं। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।
धीरे-धीरे पुनरावृत्तियों और लोड की संख्या बढ़ाएं
लोड तभी बढ़ाएं जब आप तटस्थ रीढ़ और उतरने की दर को बनाए रख सकें। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
सीमा को कम करें और अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं, केवल उस बिंदु तक कम करें जहां आप हैमस्ट्रिंग तनाव बनाए रखते हैं। जब आप सभी पुनरावृत्तियों के लिए समान आरंभ और समाप्ति स्थिति को पुन: पेश कर सकें, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें। लोड तभी बढ़ाएं जब आप तटस्थ रीढ़ और उतरने की दर को बनाए रख सकें। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
परिचय
6~10 गुना × 3~4 सेट
सभी पुनरावृत्तियों के लिए मुद्रा को समान रखें, 2 से 3 पुनरावृत्तियाँ छोड़ दें।
कुशल
6~10 गुना × 3~4 सेट
एक विराम जोड़ें या धीमी गति से उतरें, लेकिन क्षतिपूर्ति आंदोलन के बाद पिछले चरण पर वापस लौटें।
- लोड तभी बढ़ाएं जब आप तटस्थ रीढ़ और उतरने की दर को बनाए रख सकें
- यदि दर्द उसी क्षेत्र में बढ़ता है या जोड़ों में परेशानी अगले सत्र तक बनी रहती है, तो भार और साप्ताहिक सेट की संख्या कम करें।
- दोहराव की संख्या से अधिक संरेखण, नियंत्रित वापसी और दर्द-मुक्त सीमा को प्राथमिकता दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे गति की किस सीमा का उपयोग करना चाहिए?
इस हद तक उपयोग करें कि आप लक्ष्य मांसपेशी में तनाव महसूस कर सकें और धड़ और जोड़ों का संरेखण बनाए रख सकें। यदि इनाम किसी गहरी या ऊंची स्थिति से आता है, तो तुरंत पिछला बिंदु वर्तमान प्रभावी सीमा है।
मैं वजन या कठिनाई स्तर कब बढ़ा सकता हूँ?
लोड तभी बढ़ाएं जब आप तटस्थ रीढ़ और उतरने की दर को बनाए रख सकें। एक समय में केवल एक ही परिवर्तन करें और सुनिश्चित करें कि मुद्रा कम से कम दो सत्रों तक बनी रहे।
