BAND EXTERNAL ROTATION
रोटेटर कफ को मजबूत करने और एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके कंधे के जोड़ की स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सुधारात्मक व्यायाम।
प्रतिरोध बैंड के एक सिरे को एक खंभे से सुरक्षित करें या इसे दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखें और उन्हें 90 डिग्री तक मोड़ें। अपने कंधों को नीचे और छाती को सीधा करके शुरुआत करें। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने हाथों को बाहर की ओर खोलें, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें। शीर्ष पर रोटेटर कफ संकुचन को महसूस करें और धीरे-धीरे, नियंत्रित रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- मुख्य मांसपेशियाँ
- इन्फ्रास्पिनैटस · टेरेस माइनर (रोटेटर कफ)
- सहायक मांसपेशियाँ
- रियर डेल्टॉइड · रॉमबॉइड्स
- कठिनाई
- शुरुआती
- गतिविधि प्रकार
- कंधे का बाहरी घुमाव
क्या मैं डम्बल का उपयोग कर सकता हूँ?
यदि आप खड़े होकर डम्बल का उपयोग करते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण की दिशा के कारण रोटेटर कफ पर उचित प्रतिरोध लागू नहीं होता है। इसे बैंड या केबल का उपयोग करके या अपनी तरफ लेटकर किया जाना चाहिए।
STEP BY STEP
एक पूर्ण पुनरावृत्ति के 4 चरण
- 1
तैयार मुद्रा
बैंड को पकड़ें और अपनी कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबा कर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को स्थिर रखें।
- 2
बाहर की ओर घुमाएँ
अपनी कोहनियों को धुरी की तरह इस्तेमाल करते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को बाहर की ओर खोलें। कंधे के पीछे गहरी उत्तेजना पर ध्यान दें।
- 3
शीर्ष संकुचन
जैसे ही आप महसूस करें कि आपका रोटेटर कफ गति की पूरी सीमा पर कस रहा है, तो थोड़ी देर रुकें।
- 4
धीरे-धीरे लौटें
बैंड की लोच का विरोध करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम मत करो.
ROTATOR CUFF STABILITY
कंधे का रक्षक, रोटेटर कफ
रोटेटर कफ कंधे के जोड़ के आसपास की चार छोटी मांसपेशियां हैं और कंधे की स्थिरता बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। बैंड बाहरी घुमाव विशेष रूप से इन्फ्रास्पिनैटस और टेरेस छोटी मांसपेशियों को लक्षित करता है, कंधों को आगे बढ़ने से रोकता है और जोड़ के अंदर जगह सुरक्षित करता है।
यदि रोटेटर कफ मजबूत बाहरी मांसपेशियों (डेल्टोइड्स) की तुलना में कमजोर है, तो कंधे के इंपिंगमेंट सिंड्रोम या रोटेटर कफ के फटने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, भारी दबाव वाले व्यायाम से पहले इसे वार्म-अप के रूप में करना या इसे एक अलग मजबूत बनाने वाली दिनचर्या के रूप में शामिल करना, दीर्घकालिक कंधे के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
रेंज, लोड और टेम्पो
एक रेंज और लोड चुनें जो बैंड एक्सटर्नल रोटेशन को दोहराने योग्य बनाए रखे
आपके धड़ या काम करने वाले जोड़ों को भार को स्थानांतरित करने के लिए स्थिति बदलने से पहले गति की उपयोगी सीमा समाप्त हो जाती है। इन्फ्रास्पिनैटस · टेरेस माइनर (रोटेटर कफ) को गति प्रदान करते रहें जबकि पिछला डेल्टॉइड · रॉमबॉइड्स पहले दोहराव से आखिरी तक समान संरेखण का समर्थन करता है।
लगभग दो से तीन सेकंड के नियंत्रित निचले चरण का उपयोग करें और संक्रमण के दौरान उछलने से बचें। यदि अंतिम दोहराव छोटा, तेज़, या पहले से स्पष्ट रूप से भिन्न हो जाता है, तो तकनीक टूटने से पहले लोड कम करें या सेट रोक दें।
मुख्य बिंदु: प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद जोड़ों के दर्द के बिना उसी पथ का पालन करने के बाद ही बैंड बाहरी रोटेशन को आगे बढ़ाएं।
TROUBLESHOOTING
केवल दिखावट नहीं, गलती का कारण सुधारें
कोहनी शरीर से दूर
- जो आप देखते हैं
- हाथ खोलने पर कोहनी का बगल से हटना।
- संभावित कारण
- डेल्टोइड मांसपेशियों की भागीदारी बढ़ जाती है और रोटेटर कफ अलगाव विफल हो जाता है।
- इसे कैसे सुधारें
- अपनी कोहनियों को मजबूती से अपने बगल में रखें या उन्हें गिरने से बचाने के लिए उनके बीच एक तौलिया रखें।
धड़ का घूमना
- जो आप देखते हैं
- एक मुद्रा जिसमें हाथों को खोलने के लिए पूरे धड़ को घुमाया जाता है।
- संभावित कारण
- रोटेटर कफ ताकत की कमी या अत्यधिक बैंड प्रतिरोध।
- इसे कैसे सुधारें
- अपने कोर को लॉक रखें और केवल कंधे के जोड़ को घुमाने का उपयोग करें। हम बैंड की तीव्रता कम करने की अनुशंसा करते हैं.
REGRESSION & PROGRESSION
भार बढ़ाने से पहले कठिनाई मिलाएँ
साइड लेइंग डम्बल एक्सटर्नल रोटेशन
अपनी तरफ लेटें और गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने और अपने रोटेटर कफ को मजबूत करने के लिए डम्बल का उपयोग करें।
90/90 बैंड बाहरी रोटेशन
खेल स्थितियों के करीब स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए भुजाओं को 90 डिग्री ऊपर उठाकर बाहरी घुमाव करें।
BEGINNER PROGRAM
व्यावहारिक शुरुआती रूपरेखा
बैंडेड एक्सटर्नल रोटेशन चोट-मुक्त कंधे प्रशिक्षण के लिए आपका बीमा है। प्रत्येक सेट के साथ सटीक रहें.
आवृत्ति
सप्ताह में 3-4 बार या प्रत्येक वार्म-अप के दौरान
हम कंधे के व्यायाम से पहले वार्म-अप के रूप में 1-2 सेट करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।
वॉल्यूम
2~3 सेट, 15~20 बार
यह एक मांसपेशी है जिसके लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे कम तीव्रता और उच्च दोहराव पर करें।
- बैंड को पकड़े हुए कलाई को तटस्थ रखें ताकि वह मुड़े नहीं।
- उत्तेजना महसूस करने के लिए गतिविधियां बहुत धीरे-धीरे करें।
- मूल बातें आपकी छाती को सीधा करना और अच्छी मुद्रा बनाए रखना है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे लगता है कि बैंड बहुत कमज़ोर है।
रोटेटर कफ एक बहुत छोटी मांसपेशी है। सही अलगाव और दोहराव की संख्या मजबूत प्रतिरोध से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
